#032: Abendroutine! So geht ein Biohacker schlafen

[0] Willkommen in der Biohacking -Praxis, einem Podcast von The Red Bulletin, dem Magazin Abseits der Alltäglichen.

[1] Hol dir hier Woche für Woche die besten Tipps für dein besseres Leben, für deine Gesundheit und für deine Performance.

[2] Von Biohacking -Profi Andreas Breitfeld.

[3] Willkommen in der Biohacking -Praxis von Andreas Breitfeld.

[4] Das bin ich, herzlich willkommen.

[5] Und von Stefan Wagner, das bin ich.

[6] Gleich zu Beginn, das Wort Praxis, verstehen Sie bitte nicht medizinisch, denn hier finden keine ärztlichen Beratungen oder ähnliches statt.

[7] Und zwar allein schon deswegen, weil ich kein Arzt bin, sondern Biohacker.

[8] In diesem Podcast geht es auch nicht um Krankheit, sondern um Gesundheit.

[9] Und es geht darum, wie Sie selbst mithilfe von Biohacking Ihr Leben verbessern können.

[10] Der Andreas ist professioneller Biohacker, ich bin Amateur.

[11] Ich habe also jede Menge Fragen.

[12] Und ich hoffe doch sehr, dass ich die passenden Antworten dazu parat habe.

[13] Na dann, gehen wir's an.

[14] Hallo Andreas.

[15] Hallo lieber Stefan.

[16] So, was gehen wir denn heute an?

[17] Heute gehen wir an die Abendroutine eines Biohackers und mir fällt da einer ein, den wir fragen könnten.

[18] Tja, ich hoffe, du hast ein Telefon dabei, dass du ihn anrufen kannst.

[19] Ja, ich bin dir da.

[20] So, der Andreas Breitfeld, wie schaut Abendroutine aus?

[21] Und natürlich auch, ist Abendroutine etwas Wichtiges oder Unnötiges?

[22] Weil man redet sehr viel über die Morgenroutine.

[23] Und ja, Abendroutine, ist das jetzt genauso wichtig oder ist das jetzt egaler oder wurscht er oder nicht?

[24] Sagen wir mal so, das ist ja immer eine Frage der...

[25] Perspektive beziehungsweise auch eine Frage, wo fange ich meine Erzählung an?

[26] Irgendwann hat mal irgendein sehr kluger Biohacker gesagt, eine gute Nacht beginnt mit einem guten Morgen und dementsprechend kann man wahrscheinlich auch umgekehrt sagen, dass ein guter Morgen mit einer guten Abendroutine beginnt, weil ja irgendwie alles sich doch immer beeinflusst.

[27] Aber tatsächlich ist es so, der Start in den Tag scheint auf Autopilot weiter verbreitet zu sein, als das den Tag verlassen.

[28] Das hat unterschiedliche Gründe.

[29] Einfach das eine ist, was wir alle mal gemerkt haben, je weiter der Tag voranschreitet, desto mehr Lasten tragen wir mit uns rum.

[30] Dinge, die doch nicht so schnell geklappt haben, wie wir sie uns vorgenommen haben.

[31] Kunden, Geschäftspartner, Freunde, die irgendwie anrufen und mit denen du dann auch Gesprächszeit verbringst und all the sudden ist es später als geplant und all the sudden leiden die Sachen mehr als geplant, weswegen diese Morgenroutine vielleicht tatsächlich ein bisschen eine heiligere Zeit ist, weil sie stabiler funktioniert in der Regel als die Abendroutine, was manches angeht.

[32] Anderes nicht, aber das würde man tatsächlich sagen.

[33] Lass uns die Abendroutine, je nachdem zu welcher Jahreszeit wir diesen Podcast hören oder ihr diesen Podcast hört, mit der Zeit...

[34] Ist Herbstl schon, aber es könnte ja auch sein, dass uns jemand später entdeckt und dann Sommers wieder.

[35] Dementsprechend theoretisch gesehen.

[36] Wie geht das mit Frühling?

[37] Frühling tut uns auch nicht so weh.

[38] Frühlings, Winter, Sommer.

[39] Das geht schon alles.

[40] Und Herbstl.

[41] Das Üblichste, weil man das so schön sieht, wenn die Blätter und so.

[42] So, zurück zum Thema.

[43] Also theoretisch gesehen wäre der erste Meilenstein in der Abendroutine die Zeit so kurz vor dem Sonnenuntergang.

[44] Da wäre es sozusagen, wenn es von der Jahreszeit eben irgendwie passt und zu den anderen Faktoren beginnt, würde wahrscheinlich die Abendroutine damit beginnen, dass man sich kurz Zeit nimmt, dem Sonnenuntergang zu huldigen, so wie wenn der Früh bei der Morgenroutine.

[45] versuchen mal irgendwie diese Viertelstunde, 20 Minuten draußen zu stehen und die aufgehende Sonne und dann die Sonne, wenn sie so anfängt zu scheinen, wahrzunehmen, Klammer auf, auch wenn man die Sonne nicht sehen kann, ist es draußen heller, hatten wir alles gesagt.

[46] So ist es bei der Abendroutine halt tatsächlich auch so, dass es sich fürchterlich lohnen würde, diese untergehende Sonne und die letzten Sonnenstrahlen so ein bisschen mitzunehmen.

[47] Hat auf der einen Seite was damit zu tun, dass lustigerweise unsere Augen, wenn wir diese Abendsonne noch genossen haben, besser mit Blaulicht hinterher zurechtkommen und in der Folge auch tatsächlich unsere Zirbeldrüse nicht ganz so aufgeschreckt reagiert, wenn wir noch ein bisschen Blaulicht bekommen.

[48] Das ist eine relativ schräge Geschichte, die ich physiologisch auch gar nicht wirklich erklären kann, aber die Studienlage beziehungsweise die Studie dazu ist wirklich stabil und hat, vermute ich jetzt mal, Abstraktionsdenken etwas damit zu tun, dass ja die Erforscher der Chronobox inzwischen auch von zwei zirkadianen Uhren im Körper sprechen und das scheint sozusagen etwas zu sein, was die zweite innere Uhr bei uns sozusagen positiv beeinflusst.

[49] Das heißt, einerseits ist es so, dass wenn du den Sonnenuntergang irgendwie genossen hast und danach noch ein bisschen was machen musst, dann scheint das die Augen und in erster Linie die Zirbeldrüse weniger zu irritieren und die Melatoninproduktion nicht ganz so stark zu unterdrücken.

[50] Das ist schon mal sehr interessant.

[51] Und das Zweite ist, dass vermutlich mit diesem Sonnenuntergang und dem bewussten Wahnsinn wahrnehmen es eigentlich für den nicht übermäßig gestressten Biohacker ein perfekter Zeitgeber sein könnte, um in den tatsächlichen Abend überzugehen.

[52] Na gut, das ist natürlich im Herbst und Winter, dann mal jetzt um 16 Uhr Beginn in den Abend überzugehen, dann ist meine Erwerbstätigkeit einigermaßen eingeschränkt.

[53] Und übrigens, nur weil jetzt im Hintergrund bei dir das Blaulicht vorbeigefahren ist, kann ich mir natürlich nicht den Karlauer verkneifen, dass der Sonnenuntergang natürlich...

[54] Blaulichtfilter ist Blue Light Blocker.

[55] Genau.

[56] Gut der Karlauer, aber für die kurze Zeit.

[57] Wer uns kennt, dafür, dass wir das 27.

[58] Mal angesprochen haben.

[59] Da ist der Anspruch schon eingepegelt.

[60] Ja, also das ist tatsächlich eine schöne Geschichte.

[61] eben ein bisschen jahreszeitenabhängig.

[62] Genauso ist es ein bisschen jahreszeitenabhängig, dass theoretisch gesehen der gesundheitsbewusste Biohacker ja auch quasi, selbst wenn er intermittierend fastet oder ähnliche Sachen macht, am liebsten nur dann essen möchte, wenn es draußen hell ist.

[63] Da merkt man jetzt so langsam, das Hätte und das Möchte ist im Konjunktiv zwar echt schön, hat aber mit der Praxis nicht viel zu tun, weil wenn um vier Uhr die Sonne untergeht, um halb vier Uhr Abendessen, das kantert jetzt.

[64] Das klingt nach Pensionistenheim.

[65] Ja, noch nicht mal das.

[66] Es ist halt einfach weder sozialkompatibel noch vermittelbar, noch passt in unsere Arbeitswelt, leider zu.

[67] Aber theoretisch gesehen, und dann gehen wir auch gleich in die Praxis über, wäre es tatsächlich so, wenn man sagt, ich habe eh nur eine Mahlzeit am Tag und wenn man die gesamte Familie oder sein soziales Umfeld dazu bringt, dass diese Abendmahlzeit tatsächlich...

[68] so früh stattfinden kann, wäre es aus rein chronobiologischer Sicht tatsächlich eine gute Idee, so möglichst früh zu Abend zu essen und wäre es tatsächlich auch keine schlechte Idee, das Ganze zu machen, bevor die Sonne untergegangen ist.

[69] Und der Grund dafür ist in erster Linie, weil ich dann besser schlafe oder weil ich die Nahrungsmittel dann besser verstoffwechsel oder irgendwas anderes?

[70] Beides, was ja auch eng zusammenhängt.

[71] Also wenn man es genau haben möchte, holen wir da jetzt wieder den Pandabär.

[72] aus dem Schrank, also den Dr. Sachin Panda vom Salk -Institut, der eben in Experimenten mit nachtaktiven Nagetieren, ich glaube es waren Mäuse, festgestellt hat, dass wenn man denen die gleiche Nahrungsmenge zur Verfügung stellt, wahlweise wenn sie quasi essen, wenn es draußen hell ist oder essen, wenn es draußen dunkel ist, dann wurden die deutlich mehr Maus, wenn sie gegessen haben, wenn es draußen dunkel ist.

[73] Das heißt, auf irgendwelchen noch nicht weiter...

[74] Auch bei nachtaktiven Viechern?

[75] Ja, selbst bei nachtaktiven Viechern.

[76] Obwohl nachtaktiv?

[77] Genau das.

[78] Ich will jetzt dem Herrn Panda nicht ans Bein pinkeln, aber man könnte daraus auch den Schluss ziehen, dass wenn ich nachtaktiv bin und ich esse in der Nacht, dass das dann vielleicht...

[79] Jetzt verrenne ich mich gerade argumentativ.

[80] Aber ich weiß, ich rieche deinen Verdacht.

[81] Weil wir sind als Menschen ja nicht grundsätzlich nachtaktiv.

[82] Auf das würde ich jetzt argumentativ hinsteuern, aber ich habe mich ein bisschen verirrt auf dem Ozean der Argumentation.

[83] Ich kann dich aber wieder abholen, beziehungsweise, oh Gott, jetzt wird es wirklich flach.

[84] Bitte geht in den App Store und ladet euch MySikadianGlock runter.

[85] Das ist eine Langzeitforschungsgruppe, an der wir alle teilnehmen können.

[86] Der gute Dr. Panda ist ja zwischenzeitlich von den Mäusen schon abgekehrt und arbeitet mit freiwilligen Menschen.

[87] Und da können wir alle an dieser riesen Forschungsstudie teilnehmen, wo man eben die Mahlzeiten, die man zu sich nimmt und fotografiert und parallel dazu die Uhrzeiten zu denen.

[88] wenn man sie isst, fotografiert.

[89] Und wenn man da besonders Spannendes zutage bringt, wird man immer wieder mal von den Mitarbeitenden, von dem guten Dr. Panda kontaktiert und darf dann da irgendwie seine Biodaten, glaube ich, noch mal individuell updaten.

[90] Und jedenfalls die Beobachtung hat tatsächlich zwischenzeitlich auf riesengroßem Fuß, und ich glaube, das sind Hunderttausende an Teilnehmern inzwischen, die über die App da in dieser Studie mitmachen, wie sich Spätes essen.

[91] auf die Entwicklung von Hüftgold auswirkt oder nicht.

[92] Und dementsprechend wäre es mal wieder, wenn man als Biohacker irgendwie so ein bisschen Wert darauf legt, dass die äußere Form und die innere Form sich gut treffen, wäre tatsächlich dieses so früh als möglich, so Abend zu essen, tatsächlich schon ganz schön spannend.

[93] Ja, das DIN -A -Canceling, so wie wir in Österreich wissen, das hat ja bei uns der Kardinal Franz König.

[94] Salonfähig gemacht, das Dinner Canceling.

[95] Und der ist ja biblisch alt geworden.

[96] Und zwar in allergrößter Fitness und Gesundheit.

[97] Also das ist auch praxisbewehrt, wie wir als Klerikal, als das gebildete Österreicher wissen.

[98] Jetzt war es nicht, was er sagen soll.

[99] Aber das verstehe ich.

[100] Ich wüsste jetzt auch nicht, was ich dazu sage.

[101] Amen, Amen würde es sich anbieten.

[102] Das soll es sein.

[103] Man hätte auch noch sagen können, dass er alt geworden ist.

[104] Er hatte vielleicht auch damit zu tun, dass er besonders gute Verbindungen nach oben hatte.

[105] Die wollten ihn noch nicht oben.

[106] Nein, nein, der war total nett.

[107] Der war wirklich ein extrem netter.

[108] Und ja, wirklich.

[109] Ich war damals Ministrant.

[110] Ich habe das gewusst.

[111] Ich habe den einmal so am Rande kennengelernt.

[112] So, aber jetzt schweift man tatsächlich ein bisschen ab.

[113] Entschuldigung.

[114] Nein, tatsächlich.

[115] Wir hatten das ja schon oft.

[116] Natürlich wäre es schöner, wenn man mittags zusammen essen würde, aber das können halt die meisten nicht.

[117] Ich kann es auch nicht.

[118] Ich bin gerade glücklich, wenn meine Töchter irgendwie zu einer halbwegs vernünftigen Zeit zu Hause sind heutzutage und wir noch essen, bevor es mir schon fast zu spät ist, dass sie noch essen möchte.

[119] Das heißt, wir haben so ein bisschen Licht, wir haben so ein bisschen Nahrungsaufnahme.

[120] Die ersten beiden Dinge machen wir gleich einmal konkret und handfest.

[121] Licht heißt, wenn...

[122] möglich dann Sonnenuntergang im Freien betrachten.

[123] Das heißt, ich bin dann irgendwie, ich weiß nicht, drei Minuten, fünf Minuten stehe ich dann da und schaue ins schöne Rot.

[124] Das Zweite ist, die Nahrung so möglichst ins Tageslicht verfrachten Möglichkeit.

[125] Und ja, je weiter weg vom Einschlafen, desto besser.

[126] Allerdings nicht, weil ich später schlafen gehe.

[127] So.

[128] Rotlicht heißt natürlich auch, muss ich ja nicht von der Sonne mir holen, sondern ich kann mir ja auch ein Rotlichtpanel holen.

[129] Aber ich glaube, im Langzeitgedächtnis von mir ist der Hinweis von dir, nein, in dem Fall geht das leider nicht.

[130] Stimmt das?

[131] Ist tatsächlich die cleverste Idee.

[132] Das eine ist, da kommen wir gleich nochmal, wenn wir uns über Blue -Blocker -Brillen unterhalten sollten dazu, die Lichtintensität, also allzu grelles Licht, auch allzu grelles Rotlicht am frühen Abend oder späten Nachmittag würde ich nicht mehr nutzen wollen, wenn ich zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen möchte, weil einfach die Lichtintensität auf uns auch energetisierend wirkt.

[133] Das heißt, da, wenn was schwach ist und das Zweifel, Heute ist tatsächlich so ein bisschen, wenn du dich mit dem Rotlicht statt mit dem Sonnenuntergang Mischlicht vom Tag verabschiedest, bist du danach tatsächlich so ein bisschen in der Pflicht, wirklich konsequent mit Blublockerbrille und gedimmtem Licht weiterzumachen, weil das Rotlicht aus den Paneelen ist, wie wir seinerzeit schon mal festgestellt haben, ein ambivalenter Zeitgeber.

[134] Das heißt, das ist das Gleiche.

[135] künstliche Rotlicht wie beim Sonnenaufgang und wenn ich auf das gleiche künstliche Rotlicht wie beim Sonnenaufgang danach mit einem einigermaßen intensiven Blaulicht draufgehe, also sprich Computermonitor oder ähnlichem, dann setzt das im Körper sozusagen alles wieder auf Mittagszeit zurück und das wollen wir einfach bitte nicht.

[136] Nein, das wollen wir gar nicht.

[137] Weil dann ja das Melatonin und so weiter, das wir so lieben.

[138] Was aber schon geht, ist, dass man irgendwie eine als Ambientebeleuchtung irgendein schwaches Rotlicht nimmt und einfach, weil das ist dann gut.

[139] Das habe ich selber eine Zeit lang gemacht und ich bin wunderbar müde geworden.

[140] Das ist fantastisch und ich gehe sogar so weit, dass ich tatsächlich dazu rate, wenn man knapp an der Grenze zu too much information, aber trotzdem, wenn man irgendwie nachts ein-, zweimal raus muss, lohnt es sich wirklich auch im Badezimmer, so eine Rotlichtbeleuchtung, also einfach nur mit einer Glühbirne, mit einem roten Lichtfilter oder sowas drauf laufen zu haben.

[141] haben, weil die tatsächlich die Melatoninbildung nicht unterbricht und wenn man jetzt irgendwie nachts ein bisschen raus muss oder ähnliches und sich danach wundert, warum man nicht mehr schlafen kann, wenn man da das normale Licht anhatte, dann wäre das eine sehr einfache Lösung.

[142] Super.

[143] Dann haben wir das mit der Nahrung und mit dem Licht einmal erledigt.

[144] Im Zuge der Lichtintensität kommen wir jetzt zu einem sehr interessanten Punkt.

[145] Entschuldige, eine Sache noch zum Licht.

[146] Entschuldigung, nämlich ich habe gehört, dass das Licht am Abend eher von unten kommen soll, weil wir es ja evolutionär gewöhnt sind, dass das Licht am Abend von Lagerfeuer kommt, also von unten und nicht von oben, weil ja die untergegangene Sonne nicht von oben rot runterleuchtet.

[147] Ist das jetzt eine Spitzfindigkeit, die sich ein paar Biohacker ausgedacht haben, um besonders originell zu wirken?

[148] Oder hat das irgendwie in der Praxis auch eine Relevanz, deiner Meinung nach?

[149] Da erwischte mich tatsächlich komplett unvorbereitet.

[150] Die Theorie habe ich noch nicht mal gehört.

[151] Wirklich?

[152] Deckt sich sicher.

[153] Wir haben uns nicht einfallen lassen.

[154] Ich komme ja immer nur mit Fremdinformationen daher, nicht mit Eigeninformationen.

[155] Das macht ja den Biohacker aus, dass er sich ausreichend mit anderen Quellen beschäftigt.

[156] Nee, also ganz klar, vereinfacht gesagt, es wirkt nicht unlogisch.

[157] Es wirkt aber jetzt auch nicht so ganz fürchterlich.

[158] Logisch, weil man müsste jetzt davon ausgehen, seit wann nutzen wir Feuer als Lichtquelle und ist es dann tatsächlich so, dass das tatsächlich in irgendeiner Weise in unserer Hirnarchitektur eine Rolle gespielt hat oder nicht?

[159] Also ich habe keine Ahnung, ich würde es jedem raten, wer es sich irgendwie...

[160] gemütlich macht, beziehungsweise es ist ja auch tatsächlich technisch keine dumme Idee, wenn man sagt, okay, ich habe diese Deckenbeleuchtung, die ich auch zum Putzen brauche und dies und jenes.

[161] Und liebe Biohacker, habt vernünftig helles Licht in der Wohnung.

[162] Ihr tut euch einfach weh, wenn ihr es nicht habt.

[163] Wenn ihr in einer Partnerschaft lebt und die Staubwuckerl irgendwie 40 Zentimeter hoch sind, weil man in dem gedimmten Rotlicht, was zur Verfügung steht, einfach nicht mehr gescheit putzen kann.

[164] Das sind alles keine guten Ideen.

[165] Deswegen So am Abend ein paar Lampen am Boden stehen zu haben, die mit Rotlichtlampen, Glühbirnen befüllt sind, das ist super.

[166] Ob das jetzt tatsächlich nochmal einen zusätzlichen Effekt hat, ob das Licht von oben oder nach unten kommt, da bin ich offengestanden blank.

[167] Aber man kann es jederzeit so umsetzen, ohne irgendwie einen Schaden dabei haben zu können.

[168] Schreiben wir mal deinem Freund Huberman, weil du weißt ja, dass der uns den Tipp gegeben hat.

[169] Vormittag nach oben zu schauen und überhaupt, wenn der Blick sich nach oben richtet und nicht nach unten, also wenn man quasi nach unten schaut aufs Handy, dann ist es ein Signal, dass man müde wird und wenn man den Blick nach oben richtet, ist es quasi ein Aktivator.

[170] Hat uns der Herr Huberman jetzt gesagt, ich weiß schon, man schaut ja nicht runter aufs Licht oder rauf aufs Licht, aber ob der Einfallswinkel der Lichtquelle, ich mag jetzt noch nicht wissen, ob da nicht vielleicht noch ein Nugget versteckt ist, von dem du bisher selber noch nichts wusstest.

[171] Du kannst, wie gesagt, ich schaue es mir nochmal an, die Frage ist halt einfach, seit wann funktioniert das menschliche Gehirn?

[172] Das ist eine Frage, die sich oft stellt.

[173] Ja, funktioniert es denn überhaupt?

[174] Aber bei denen, bei denen es angeblich funktioniert, die Augen sind ja, wie wird das?

[175] dank Hubermann Wissen auch ein vorgelagerter Teil des Gehirns und einfach nur zufälligerweise nicht im Schädel drin zählen, aber auch dazu, ob jetzt die Entwicklung schon so weit abgeschlossen war, als wir angefangen haben, das Feuer in unser Leben zu bringen oder ob das Feuer schon verdrahtet gewesen sein muss, damit wir überhaupt so weit gekommen sind, um ein Feuer ins Leben zu bringen.

[176] Komplett baff, also das heißt, ich muss es nachschauen, aber geiler Input kann man auf alle Fälle machen.

[177] Gleichzeitig würde ich aber, wenn wir schon beim Vorjahr sind, auch darauf hinweisen, dass ein anderer Stanford -Professor, der Samir Butar und der kümmert sich nur um Chronobiologie.

[178] Tatsächlich ein Riesenfan ist, so ab dem Abendessen nur noch bei Kerzenlicht abzuhängen.

[179] Das heißt, der und seine Gemahlin, die sich auch schon seit vielen Jahren kennen, das ist jetzt nicht so Candlelight Dinner, weil vor drei Wochen erst kennengelernt, die erhellen den Abendtisch und ihre Wohnung am Abend nur mit Kerzenlicht.

[180] Weil er nämlich trefflicherweise sagt, dass die Leuchtkraft an und für sich mindestens ein genauso großes Problem darstellt wie die Lichtkomposition.

[181] Das ist jetzt für uns Biohacker mit unseren Blublocker -Brillen eine schmerzhafte Information.

[182] unelegante Information, weil das haben wir jetzt eigentlich gedacht, das wäre anders, aber tatsächlich...

[183] Da wäre einherum wie der Bono Vox mit der roten Brille und glauben, wir sind super.

[184] Du, zwischenzeitlich geht es ja, du weißt, ich habe ja gegenüber den Blublocker -Brillen der ersten drei oder vier Generationen echt massivste Vorbehalte, weil es irgendwann so leid war, dass die Leute mit dem Finger auf mich zeigen und die Frauen, mit denen ich zum Essen gegangen bin, mich nicht mehr angeschaut haben und was da sonst so alles passiert.

[185] Zwischenzeitlich geht es ästhetisch.

[186] Nein, man darf auch weiterhin die Blublocker -Brille nutzen.

[187] Vor allem die rote, die stark getönte, macht sicherlich einen Sinn, weil die auch die Gesamtleuchtstärke aus dem Licht rausnimmt.

[188] Aber Tatsache ist tatsächlich, dass wenn wir...

[189] Blaulichtanteil im Licht und Lichtintensität im Allgemeinen anschauen, dann sind das zwei mindestens gleichwertige Faktoren.

[190] Das heißt, sanftere Beleuchtung, weniger hell am Abend ist auf alle Fälle die bessere Idee.

[191] Gut, das heißt also, wenn die Firma Apple und die anderen, die uns ihre Smartphones zur Verfügung stellen, dann einen Nachtmodus eingebaut haben, dann geschieht das auf vernünftigem wissenschaftlichen Grund, weil da werden ja, glaube ich, nicht nur die Blaulichtfrequenzen rausgefiltert ein bisschen, sondern man kann ja sogar händisch dimmen, dass das Handy dunkel ist.

[192] Und der Biohacker hat diese Funktion natürlich aktiviert und der Biohacker hat natürlich das auch so weit hinunter gedimmt, dass er ohnehin am Abend nicht mehr Lust hätte, aufs Handy zu schauen.

[193] Und was für eine wunderbare Überleitung.

[194] Das Blaulicht überhaupt von Monitoren, also von Bildschirmmonitoren, von Fernsehapparaten, von Handys, da warnt man ja davor mit erhobensten Zeigefingern.

[195] Ist das berechtigt?

[196] Tatsächlich ja, man muss ein bisschen differenzieren.

[197] Es scheint so zu sein, dass wenn der Abstand zum Fernseher so einigermaßen erträglich ist und das jetzt nicht irgendwie so ein...

[198] fürchterlich ultrahelles Teil ist, dass es da nicht ganz so problematisch ist, aber so lustig oder unlustig es sein mag, während das Blaulicht vom Handy in der Früh nicht reicht, das Sonnenlicht draußen zu ersetzen, um dich so komplett wach zu bekommen und die Adenosin -Rezeptoren freizuräumen und so richtig einfach ready zu werden.

[199] Da brauchen wir deutlich mehr Licht, reicht das Blaulicht vom Handy und vom Computer am Abend völlig aus, um die Melatoninproduktion zurückzusetzen beziehungsweise zu hemmen.

[200] Und dementsprechend ist das tatsächlich so.

[201] Am Abend ist das Device bitte mit Vorsicht zu genießen.

[202] Also entweder mit runtergeschalteter Lichtintensität, mit Blublockerbrille, von mir aus sogar mit Sonnenbrille, wenn es denn sein muss.

[203] Wenn du jetzt keine Blublockerbrille haben möchtest und sagst, ich bin sowieso ein Rockstar und wo ich bin, scheint die Sonne 24 Stunden am Tag auch alles fein.

[204] Also lieber das, als sich da die volle Dröhnung zu geben.

[205] Vor allem, wenn das Thema Schlaf einfach eins ist, wurde sowieso vielleicht so ein bisschen sensibler.

[206] Und die einzige Wirkung von diesem Blaulicht ist, dass unser Körper aufhört, das Melatonin zu bilden, oder?

[207] intensive Computerarbeit zu leisten haben, dass Leute sich Filme schneiden oder sowas, glaube ich, sind da teilweise betroffen.

[208] Blaulicht und Augengesundheit, da gibt es...

[209] Im Arbeitsrecht ein paar Fälle, wo sich Leute zu Recht dagegen gewehrt haben, dass sie da quasi durch böse Monitore und ähnliches irgendwelche Schäden erlitten haben, ist aber jetzt nicht so, dass ich davon ausgehe, dass, also grundsätzlich scheint mir an dieser Idee, dass das Auge dann anfängt zu leiden, wenn es so blendet, dass du einfach eine Blendwirkung wahrnimmst, da scheint mir schon was dran zu sein.

[210] Das heißt, immer dann, wenn du die Augen zusammenknallst, Weil das Licht, das dir entgegenscheint, zu stark oder zu intensiv ist, dann ist es ein gutes Zeichen, dass du irgendwas verändern willst.

[211] Gut.

[212] So, jetzt haben wir dann quasi reduziert auf Melatoninbildung wird eingeschränkt.

[213] Melatonin ist, weiß ich, das Hormon, das dafür sorgt, dass wir einschlafen.

[214] Da werde ich später noch darauf zurückkommen, weil das Durchschlafen ja dann ein anderes Thema ist.

[215] Und es ist ein wahnsinnig wichtiges Antioxidant.

[216] Also wirklich Melatonin, urwichtig, ursuper.

[217] Große Melatonin -Liebe.

[218] Jetzt kann man die Melatonin -Bildung in der Zirbeldrüse, glaube ich, dort wird es gebildet, stoppen, wenn man es zu hell hat oder zu blau hat, rund um sich.

[219] Wobei blau nicht die Farbe blau ist, sondern die Frequenz.

[220] Das erscheint oft weiß.

[221] Jetzt könnte ich mir aber denken, ich bin ein ganz ein Schlauer, Und ich lasse das mit dem ganzen Rotlicht am Abend und mit der Blublockerbrille und dem ganzen Schaß.

[222] Ich nehme einfach vor dem Einschlafen ein paar Tropfen Melatonin und dann ist ja alles gut.

[223] Habe ich dem Biohacking ein Schnippchen geschlagen.

[224] Was sagt er da, der Biohacker?

[225] Fühlt er sich ertappt?

[226] Nein, ich habe ehrlich gesagt Angst vor ein bisschen Redundanz, weil uns das Thema immer wieder begegnet.

[227] Es ist nicht so wichtig, das können wir jedes Mal sagen.

[228] Deswegen machen wir es nochmal.

[229] Also der eine Teil ist, die dauerhafte Gabe von Melatonin ist ab einem gewissen Alter, das du auch noch nicht erreicht hast, lieber Stefan, und auch ich noch nicht erreicht habe, nicht zwingenderweise eine super...

[230] Clevere Idee, hat ein bisschen was mit wildesten Anekdoten bzw.

[231] Tierstudien zu tun.

[232] Also es gibt den sibirischen Goldhamster, soweit ich mich erinnere.

[233] Go -Gerl, sagen wir in Österreich.

[234] Die geschrumpften Go -Gerl nennen wir das.

[235] Genau, also der sibirische Goldhamster zählt zu den Lebewesen, die quasi nur in den Sommer...

[236] Monaten irgendwie prünftig sind und sobald es weniger Licht gibt, Klammer auf, die körpereigene Melatoninproduktion steigt, also weniger Licht, mehr Melatonin, dann schrumpfen dem die Gogallen, beziehungsweise verkleinern sich einfach die Gonaden und das hat man bei verschiedensten saisonal sexuell aktiven Lebenssäugetieren festgestellt.

[237] Das heißt, da gibt es irgendwie so eine Geschichte, zu viel Melatonin scheint die Gonaden, also bei Männchen und bei Weibchen, eher zu deaktivieren und teilweise auch zum Schrumpfen zu verleiten.

[238] Das ist jetzt an und für sich sicher.

[239] Irgendwie so eher nice to have bedeutet aber in Verbindung mit der Information, dass die Melatonin -Level bei Kindern vor der Pubertät exorbitant höher sind als bei Erwachsenen, lässt uns also schon vermuten, dass irgendwie Melatonin und Sexualfunktionen relativ...

[240] engen Zusammenhang haben.

[241] Das heißt, ich würde mir jetzt nicht zwingenderweise, wenn ich jetzt ein 30 -Jähriger, mit 30 -Jähriger junger Mann bin, so wie ich mir unseren Hörer teilweise vorstelle, der jetzt vielleicht noch irgendwie viel in Sachen Familienplanung vorhat oder dies oder jenes, würde ich mir jetzt nicht zwingenderweise jeden Abend ein Melatonin -Produkt reinhauen.

[242] Aber wenn er, Entschuldigung, einmal ausnahmsweise am Abend noch ganz viel Blaulicht hat und kein Brotlicht.

[243] keinen Blue -Blocker dabei hat und so weiter, dann ist es super.

[244] Einmal Melatonin so...

[245] Wie oft ist das?

[246] Einmal in der Woche, zweimal in der Woche, dreimal in der Woche?

[247] Wie oft schadet es nicht?

[248] Sagen wir mal so, also ich sehe für den Menschen unter Mitte 60, sagen wir mal, sehe ich es tatsächlich relativ klar eingeschränkt.

[249] Also ich sehe es bei Reisen, also wenn du jetzt irgendwie Flugreisen mit Jetlag hast, da ist es einfach ein Segen.

[250] Da würde ich es auch immer in Hochdosis anwenden, also wirklich auch deutlich mehr, als der Körper selber produzieren kann.

[251] Hochdosis heißt bei dir hat man...

[252] muss den Begriff Hochdosis irgendwie passieren.

[253] Genau, also man geht mal davon aus, dass der Körper, oh Gott, ich habe immer so Schwierigkeiten mit Kommastellen, 0 ,25.

[254] MG am Tag sozusagen selber, glaube ich, herstellt.

[255] In den meisten Supplements sind so zwei bis drei Milligramm pro Einheit, sei es Sprühstoß oder sonst was drin.

[256] Und tatsächlich ist es so, dass wenn alle Stricke reißen und man wirklich versuchen muss, mehrere Zeitzonen zu überstehen, habe ich echt super Ergebnisse, sowohl an mir selber als auch an Klienten und Klientinnen mit diesen von mir.

[257] hergestellten Melatonin -Zäpfchen gemacht, die dann aber tatsächlich teilweise mit 400 Milligramm pro Zäpfchen daherkommen.

[258] Also wirklich super überdosiert sind.

[259] Das sind Melatonin -Bomben.

[260] Tun aber, wenn es ab und zu und eben erster Linie Jetlag, zweite Richtung eher so Zytokinsturm.

[261] Wir erinnern uns, da war mal was, so eine schwarze Pest.

[262] Also da sind die Dinger perfekt.

[263] Und wenn man sich um die weiteren Wunderwirkungen von Melatonin irgendwie interessiert, bitte sucht Doris Lowe auf Facebook.

[264] Die ist eine, ich glaube, Ex -Bibliothekarin, die jetzt Wissenschaftlerin geworden ist.

[265] Und die macht nichts anderes, als Melatonin -Studien zu veröffentlichen und auszuwerten.

[266] Das ist super spannend, die Frau.

[267] Aber zurück.

[268] Andreas findet Frauen spannend, die sich daraus mit Melatonin beschäftigen.

[269] Es ist einfach großartig, die haut so viel Wissen ohne irgendeinen kommerziellen Grund, den ich ja irgendwie nachsagen könnte, raus.

[270] Das ist einfach krass.

[271] Wir werden die Dame feiern in unseren Shownotes.

[272] Bitte nicht jeden Tag nehmen, sondern wirklich dann, wenn es einen Grund gibt, also sei es ein Zytokinstorm oder was ähnliches, sei es ein Jetlag oder was ähnliches oder wenn du halt einfach wirklich bis um...

[273] hast du nicht gesehen, am Computer gehangen bist und es nicht verhindern konntest.

[274] Letzteres ist halt dann bloß ein bisschen das Problem, wenn man zu später Stunde zu viel Melatonin nimmt, dann ist man halt am nächsten Tag noch grogier, als man sonst gewesen wäre.

[275] Das heißt, ich bin jetzt kein Fan davon, abends um elf mir ein Melatonin reinzuhauen, in der Hoffnung, dass ich dann, wenn ich zu spät ins Bett komme, dafür besser schlafe.

[276] Das funktioniert also in der Regel nicht so wahnsinnig gut.

[277] Das heißt, Melatonin lieber nehmen, um den Schlaf einzuleiten.

[278] Und das, wie gesagt, auch lieber eher seltener und nicht allzu regelmäßig.

[279] Gut, so.

[280] Aber Kinder, bitte ganz wichtig, Kinder, kein Melatonin.

[281] Vor der Pubertät kein Melatonin.

[282] Genau, also...

[283] Klar, sollte irgendwann im Herbst die Folge von jemandem gehört werden und es ist gerade wieder irgendwie Corona -Saison und das Kind hat Fieber und Schmerzen und du gibst da mal zwei Tage Melatonin zum Schlafen, ist es sicherlich kein Problem.

[284] Allerdings mehren sich halt jetzt irgendwie diese Geschichten, dass überforderte Mütter ihren Kindern irgendwie so Melatonin -Gummibärchen oder sowas jeden Abend geben.

[285] Damit die besser einschlafen.

[286] Genau, und da bauen wir halt tatsächlich einen Peter -Pan -Effekt.

[287] Die werden halt dann im schlimmsten Fall nie erwachsen sein.

[288] Das wäre schlecht.

[289] So, jetzt habe ich vorhin gesagt, in weiser Voraussicht, dass Melatonin beim Einschlafen hilft.

[290] Und beim Durchschlafen hilft ja, glaube ich, habe ich gelesen, GABA.

[291] Soll ich jetzt am Abend ein bisschen, also wenn ich jetzt sicherstellen will, dass ich schlafe, wenn ich mit Gürtel und Hosenträger sozusagen, metaphorisch gesprochen, schlafen gehen will?

[292] dann sollte ich dann ein bisschen Melatonin und ein bisschen GABA nehmen und dann schlummer ich überhaupt bis in der Früh und bin ein anderer Mensch am nächsten Tag.

[293] Ein besserer war ich jetzt.

[294] Oh je.

[295] Was heißt oh je?

[296] Nein, vielleicht.

[297] Genau deswegen lieben uns die Leute, weil mit ja, nein, vielleicht schicken wir sie...

[298] auf einen eindeutigen, beleuchteten Pfad zu stehen.

[299] Deswegen wollen wir den Pfad jetzt etwas genauer anschauen.

[300] Grundsätzlich ist es tatsächlich so, dass GABA, wenn du irgendwie halbwegs gestresst bist oder wirklich tief schlafen möchtest, eine super Idee ist und die Kombination aus, wiederum ein Hinweis, ich bin kein Arzt oder Drogendealer, sondern ich erzähle einfach nur, was ich nehme.

[301] Also wenn ich so ungefähr tausend...

[302] Milligramm, also ein Gramm deiner geliebten Aminosäureglycin mit der gleichen Menge, also ein Gramm tausend Milligramm GABA in ein Glas einrühre und dieses Gepansche danach zu mir nehme, dann kann ich davon ausgehen, dass ich eine halbe Stunde, eine Dreiviertelstunde später, unabhängig davon, ob ich mit Melatonin...

[303] dazugearbeitet habe oder nicht sowas von wachsweich werde, dass ich dann relativ schnell in Lummerland lande und tatsächlich erstaunlich gut schlafe.

[304] Also die Kombination aus Glycin und GABA scheint tatsächlich so eine Art K .O.-Tropfen zu sein.

[305] Allerdings ist es tatsächlich da auch so, wenn das in der Menge verwendet wird, dass es auch wirklich funktioniert, hast du halt tendenziell am nächsten Tag, wenn du arg früh aufstehst und das Ganze noch nicht ganz abgebaut ist.

[306] bist halt schon auch noch ein bisschen träge.

[307] Nicht so träge, wie Menschen, die mal echt ernsthafte, verschreibungspflichtige Schlafmittel ausprobiert haben oder ausprobieren mussten, träge sind am nächsten Tag, aber schon trotzdem so, dass du dich irgendwie die eineinhalb Stunden, bis du dann einen Kaffee bekommst, schon eher durch den Tag schleppst, bis dann irgendwie mal künstlich was hilft, wenn du nicht gerade ein Eisbad neben dir...

[308] Schlafzimmertür stehen hast.

[309] Wir arbeiten dran.

[310] Das heißt, diese Glycin -Gaba -Nummer ist tatsächlich relativ spannend, funktioniert auch bei mir relativ gut.

[311] Es gibt noch so ein paar andere mehr oder minder hochgefeierte Wunderwutzis, die wir im gleichen Kontext auch noch einwerfen.

[312] kann, wenn wir jetzt gerade nach Sonnenuntergang und Essen und Licht Supplemente als viertes Thema für die Abendroutine haben wollen, da wäre dann wahrscheinlich noch ein Theanin dabei, da so 200 Milligramm scheinen relativ vernünftig dafür zu sorgen, dass selbst wenn es irgendwie noch einen halbwegs erträglich getimten Kaffee gegeben hat, dass da keine große Aufregung mehr durchs System durchratert.

[313] Tryptophan?

[314] Nee.

[315] Teilweise habe ich vor den unterschiedlichen Wirkungen aufs Gehirn bei den Aminosäuren, da habe ich teilweise schon ein bisschen Respekt.

[316] Also ich würde jetzt sowohl Tryptophan...

[317] Nee, also würde ich jetzt nicht als festen Bestandteil einer Abendroutine sehen wollen, genauso wie GABA nicht.

[318] Also dieses GABA -Ding nimmst auch so zwei-, dreimal die Woche maximal und die anderen Tage bitte so.

[319] Das heißt wirklich bitte da nicht den Körper mit den Botenstoffen so dauerhaft fluten.

[320] Was man immer machen kann, ist sich ein Magnesium suchen.

[321] mehr oder minder angeblich die Blut -Hirn -Schranke besser überwinden kann.

[322] Ich weiß, das Thema Magnesium ist ja auch so ein Steckenpferd von dir, aber ich glaube, mit Magnesium -Treonat und Magnesium bis Glycinat scheine ich mir die beiden gemerkt zu haben, die besonders gut ins Hirn reinflutschen.

[323] Ich glaube, das Treonat hat da eine ziemliche Pole Position, wenn es um die Plätze geht.

[324] Im Gehirn.

[325] Ja, wie gesagt, ich glaube, das ist die Variante.

[326] Ja, aber das Thema, dass Supplements seit einem Dreivierteljahr nicht mehr zu bezahlen sind, das ist ein anderes, das lassen wir kurz stehen.

[327] Reonata vorher schon nicht zu bezahlen.

[328] Also das ist ja mittlerweile, glaube ich, nicht in Gold aufzuwiegen.

[329] Aber grundsätzlich kann man am Abend, es wird kein Magnesium geben, das man am Abend nimmt, das einen dann wahnsinnig vom Schlafen abhält.

[330] Außer man nimmt es in einer so großen Menge, dass man dass man das Bett verlassen möchte, um woanders zu sein.

[331] Es wird immer wieder von Medizinern wie Lotz Graumann und auch Simone Koch im deutschsprachigen Bereich und vielen anderen Internationalen, die mit deutlich mehr Patienten zu tun haben, die wirklich ein Schlafproblem haben, anekdotisch erwähnt, dass es teilweise Leute gibt, die auf diese Magnesium -Siebensalze oder sowas tatsächlich wach werden.

[332] Das heißt, es kann durchaus sein, dass die Gabe von so einem Magnesium am Vormittag sinnvoller sein kann als am Abend.

[333] Und das ist tatsächlich bei diesen ganzen Supplementempfehlungen, es ist super geschickt.

[334] Wenn man jetzt nicht irgendwie einen Grund hat, ein Kombipräparat zu verwenden, weil man da die einzelnen Bestandteile wirklich verstanden hat, ist es gerade bei sowas einfach schön, wenn du Einzelsubstanzen hast, die du hinzufügen kannst und denen dann eine Zeit von 10 bis 14 Tagen gibst, um auszuprobieren, bringt es wirklich was bei mir.

[335] was bringt es denn?

[336] Und da gar nicht so mit der Schrotflinte alles auf einmal sich reinzuhauen.

[337] Auf der anderen Seite muss...

[338] Entschuldigung, bitte sehr.

[339] Ganz schnell.

[340] Auf der anderen Seite muss ich sagen, es gibt von der Firma Now, mit der ich wirklich überhaupt nichts zu tun habe, ein Produkt namens True Calm, was anekdotisch gesehen ganz viele Leute ganz fürchterlich gut schlafen lässt.

[341] Das ist auch noch nicht vom Preisanstieg von Supplements erfasst und geht irgendwie bei Amazon, glaube ich, für 13 Euro oder sowas über den Tresen die Packung.

[342] Also echt überschaubar.

[343] Da ist ein bisschen Gaber drin und so ein paar andere.

[344] Geschichten.

[345] Das ist tatsächlich lustig.

[346] Ich habe das auch ein paar Mal ausprobiert.

[347] Das finde ich extrem nett und extrem erschwinglich für ein Komplexprodukt.

[348] Aber eigentlich ist es mir immer lieber, wenn man die einzelnen Bestandteile nacheinander ausprobiert und nur die behält, wo man auch eine Wirkung spürt.

[349] Und irgendwelche Pilzprodukte oder essentielle Aminosäuren?

[350] Auch da ist es mit den Adaptogenen.

[351] Das sind meine Erfahrungen beschränkt aussagekräftig, da muss ich ganz klar sagen.

[352] Schlafbeere gibt es ja da zum Beispiel.

[353] Ashwagandha.

[354] Wer sowas ausprobieren möchte, tut das gerne.

[355] Ganz am Anfang meiner Biohacking -Reise habe ich eine Zeit lang die Firma 4Sigmatic unterstützt und hatte da so einen Abendkakao mit Kakao und eben Ashwagandha und ich weiß nicht, was da sonst noch alles drin war.

[356] Das war ein nettes Ritual im Sinne von noch ein warmes Getränk am Abend zu sich zu nehmen und das ist auch...

[357] Den Teil würde ich wirklich empfehlen, aber ich könnte jetzt nicht behaupten, dass mich das Ashwagandha so wahnsinnig weit gebracht hat.

[358] Aber wie gesagt, ausprobieren bitte, liebe Leute.

[359] Wir haben alle eine ähnliche Biologie, aber keine identische.

[360] Das heißt, nur weil es jetzt den Breitfeld nicht kickt, heißt es nicht, dass es nicht super sein kann.

[361] Das Wort warm hast du jetzt gerade gebracht.

[362] Das wird uns dann zum nächsten Kapitel überführen, nämlich zur Temperatur.

[363] Aber bevor wir da hinkommen, noch eine kurze Zusammenfassung für den Breitfeldchen.

[364] Experimental Schlaftrunk, der enthält einmal auf jeden Fall Glycin, weil davon kann man jetzt nicht wahnsinnig leicht eine Überdosis erreichen.

[365] Das kann man jeden Tag nehmen und problemlos.

[366] Dann kann man herum experimentieren mit GABA, aber nicht jeden Tag.

[367] Dann kann man ein bisschen spielen, wenn der Bedarf danach ist, mit Melatonin, aber nicht jeden Tag.

[368] Und dann versucht man einfach mit einem Magnesium.

[369] Wenn es ein Treonat ist, wenn man gerade irgendwie zufällig im Lotto gewonnen hat oder halt irgendwie keine Rechnungen zu bezahlen hat für Energie oder sowas, dann kann man sich ein Treonat kaufen.

[370] Ansonsten probiert man halt einfach eine andere Magnesiumverbindung aus und schaut, wie man darauf reagiert.

[371] Normalerweise, üblicherweise, wird man von einem Magnesium nicht munter, sondern eher...

[372] weil es ja auch um die Entspannungsfähigkeit des Körpers geht beim Magnesium.

[373] So, das tue ich jetzt mal zusammen und dann, wenn man will, kann man auch noch mit Ashwagandha vielleicht ein bisschen herumspielen.

[374] Und dann hat man so einen Schlafcocktail beieinander, den mischt man sich dann.

[375] Und ich mache das manchmal ganz gerne und ich merke tatsächlich also schon, dass das dann gut klappt mit dem Durchschlafen und dem Einschlafen.

[376] Einschlafen habe ich ja nie ein Problem, aber Durchschlafen ist ein bisschen ein Thema manchmal.

[377] Da ist bei mir GABA schon super.

[378] Wie gesagt, das ist einfach in meinen Augen schon so weit oben auf der Bereitstellungsachse angelegt, dass ich es einfach nicht jeden Tag empfehlen würde.

[379] Auch wenn wir jeden Tag gut schlafen wollen, das ist alles.

[380] Ja, aber ich mache es wirklich auch nicht jeden Tag.

[381] Ich bin ja ein Volkssamer.

[382] Ich weiß.

[383] So, dann hast du die Temperatur erwähnt und jetzt will ich es am Abend eher warm haben.

[384] in die kalte Dusche oder setze ich mich ins heiße Bad.

[385] Du solltest dich bitte schön ins heiße Bad setzen oder in die Sauna oder in die Infrarotsauna, aber auch nicht zu lang.

[386] Oder auch in den Whirlpool, wenn du sowas hast.

[387] Eines darf man alles nicht mehr.

[388] Eigentlich ist da nichts mehr davon übrig geblieben, was im Jahr 2022 in Deutschland noch zu empfehlen ist.

[389] Also mach dir warme Gedanken und träum davon, wenn du wieder heiß baden darfst, ohne dass du dich schuldig fühlst oder heiß duschen darfst, ohne dass du dich schuldig fühlst oder geschweige dir eine Sauna.

[390] nutzen darfst, ohne dass du dich schuldig fühlst.

[391] Who knows, wann das der Fall sein kann.

[392] Aber tatsächlich ist es so, wenn wir es schaffen, vorm zu Bett gehen, die Körperkerntemperatur nochmal ein bisschen anzuheben, dann starten wir damit einen Ausgleichsmechanismus, der zu einer Abkühlung der Körperkerntemperatur führt.

[393] Und eine Abkühlung der Körperkerntemperatur ist quasi ein magischer Bestandteil, erstens die Melatoninproduktion oder Ausschüttung anzuregen, Zweitens ist es so, dass dieses Absenken der Körperkerntemperatur mit besserem.

[394] durch Schlafen einhergeht, beziehungsweise auch andersrum, wenn die Körperkerntemperatur in der Früh wieder steigt, dann beginnen wir wach zu werden.

[395] Das heißt, da gibt es eine ganze Menge.

[396] Lustigerweise hatte ich zu dem Thema, fällt mir gerade ein, eine ganz wunderbare Leserzuschrift, die ich nie wirklich beantwortet hatte.

[397] Da hatte der Leser in einem anderen Podcast, der deutlich wissenschaftlicher und spezifischer war als das, was wir hier zu bieten haben, festgestellt, dass die Gehirn die Hirntemperatur auch etwas mit dem Schlaf zu tun haben könnte und hatte dann gleichzeitig festgestellt, dass eine der Wirkungen von Glycin auf den Körper auch eine Absenkung der Körpertemperatur sei bzw.

[398] ist.

[399] Und dementsprechend wissen wir jetzt, warum die Gabe von Glycin am Abend bei diesem Abendrunk so eine gute Idee ist, weil die quasi ganz ohne heiß zu baden, heiß zu duschen, auch dazu beiträgt, dass die Kerntemperatur sinkt.

[400] wird es dementsprechend müde werden, Melatonin ausschütten und gut schlafen können.

[401] Das heißt, ich sollte also jetzt Glycin nicht in einen Morgenkaffee hineintun, oder?

[402] Das wäre grundsätzlich, wenn du nicht andere Faktoren in deinem Leben hast, die die Temperatur wieder ausreichend anheben.

[403] Also du weißt ja selber, wenn du kalt duschst oder ein Eisbad nimmst, startet ja auch ein Regelkreislauf, der sozusagen die Körperkerntemperatur danach künstlich anhebt.

[404] Das heißt, wenn du sowas nicht machst, sondern so wohlig, wabbelig auf dem Sofa deinen Kaffee schlürfst und danach in den Tag hinein.

[405] eingehst, könnte es durchaus sein, dass dich das Glucin eher wieder Richtung Schlafzimmer zurückbringt.

[406] Ja gut, aber nur in einer Menge, die wahrscheinlich den Kaffee schon dermaßen süß machen würde, dass ich ihn gar nicht mehr mit großer Freude genießen würde.

[407] Das hoffe ich auch stark.

[408] Man sagt ja ein Heißgetränk und kein Süßgetränk.

[409] So ist es.

[410] So, jetzt haben wir das.

[411] Entschuldige, du bist heute in blauer Laune.

[412] Ich schaue nur auf die Zeit, wir wollen ja nicht so lang werden.

[413] Ich überlege ganz kurz noch, bitte, wenn ihr es nicht sowieso schon tut, das Red Bull Media House macht nicht nur großartige Podcasts und unterstützt sogar Podcasts für den Unsrigen, sondern macht auch ganz tolle Hefte.

[414] Und im Red Bulletin gab es irgendwann im Frühjahr diesen Jahres eine wunderbare Geschichte über die Socken im Bett.

[415] haben wir auch schon mal festgestellt, dass gerade in einer kälteren Jahreszeit, beziehungsweise grundsätzlich ist es so, wir wollen unsere Schlafzimmertemperatur so irgendwo idealerweise zwischen 16, 19 Grad sowas haben.

[416] Wenn das im Sommer halt mehr ist, ist es mehr, aber ideal wäre tatsächlich so eine relativ...

[417] kühles Schlafzimmer zu haben.

[418] Und wenn man jetzt dann feststellt, aber das ist ein bisschen blöd, da habe ich kalte Hände und kalte Füße.

[419] Wer tatsächlich das Tragen von diesen Bettsocken, eine...

[420] Gute Idee ist definitiv auch jetzt zusammen mit der Blue Blocker Brille und dem Maustaping bei mir in dem Kasten drin, wie mache ich meinen schönen Abend mit meinem Schatz.

[421] Aber mal angenommen, darum geht es in diesem Moment nicht, ist es tatsächlich so.

[422] Das wäre durchaus clever.

[423] Allerdings sind die Bettsocken im Sommer...

[424] Keine übermäßig gute Idee, müssen wir natürlich fairerweise auch sagen, weil wir wissen, Handinnenflächen, Fußsohlen und der obere Teil der Stirn sind die drei einzigen Körperstellen, wo wir tatsächlich in der Lage sind, einen relativ schnell Temperaturausgleich durchzuführen.

[425] Das heißt, wenn du eh schon am Schwitzen bist wie ein Bläder und dir dann noch quasi Socken anziehst, dann wird das Ergebnis eine...

[426] sehr warme und vermutlich nicht sonderlich schlafreiche Nacht sein.

[427] Gut.

[428] So, aber wir reden ja nicht über die Schlafqualität, sondern wir reden über die, quasi die Anbahnung der Schlafqualität.

[429] So, haben wir noch irgendwas vergessen?

[430] Ja, ja, ja, ja, ja.

[431] Wir haben noch was vergessen.

[432] Und zwar, dass es ja häufig so ist, dass man, wenn man dann am Abend noch die Electronic Devices nutzt, dass es ja nicht nur darauf ankommt, dass die Blaulicht emittieren und damit unsere Melatonin Bildung hemmend, sondern auch, dass das, was wir da anschauen, oft beunruhigend ist.

[433] Das heißt, wenn ich jetzt auch mit Blublocker -Brille am Abend noch einen Horrorfilm anschaue oder eine politische Diskussion im österreichischen Fernsehen, ich vermute, bei euch in Deutschland wird es ganz anders sein, dann werde ich wahrscheinlich vor lauter Schreck und vor lauter Entsetzen schlecht schlafen.

[434] Und da hilft nicht einmal Glycin und Blaulichtbrille und alles Mögliche, oder?

[435] Da kann das Schlafzimmer minus 4 Grad haben.

[436] Wenn du wahlweise...

[437] Dopamin oder Cortisol irgendwie in Unmengen ausschüttest, weil du wahlweise Karl Lauterbach nackt, weil du wahlweise irgendwelche Sachen, die Dopamin freisetzen oder ganz wirklich schlimme Sachen gesehen hast, dann wird das deinen Schlaf tatsächlich stören.

[438] Das heißt, ich empfehle dringend zumindest eine gute Stunde vorm Zu -Bett -Gehen wirklich in eine Medienabstinenz überzugehen.

[439] Ich empfehle wirklich dringend dazu sein.

[440] es sich nochmal hinzusetzen und eine Atemübung zu machen, sei es sich nochmal mit dem Partner, der Partnerin hinzusetzen und einfach nochmal irgendwie eine halbe Stunde zu quatschen, selbst wenn man es vorher noch nicht geschafft hat, weil man gestresst war, zu sagen, okay, jetzt lass uns nochmal die Geräte zur Seite legen und irgendwie ein paar Sätze miteinander reden.

[441] Wenn das nicht funktioniert, ist es tatsächlich eine gute Idee, ein paar Seiten Prosa zu lesen.

[442] Ich würde...

[443] Da jetzt kein Sachbuch empfehlen, das dich irgendwie geistig sonderlich anregt oder sowas.

[444] Man kann natürlich in meinem Fall, wenn ich irgendwie ein Mathematikfachbuch oder sowas lesen würde, würde ich sofort einschlafen, also keine zwei Sekunden.

[445] Alternativ kann man auch natürlich eine Audioquelle wählen und ich glaube, es gibt so Momente, wenn man den Breitfeld monologisieren hört, dann könnte auch der als Einschlafhilfe ganz gut funktionieren.

[446] Aber tatsächlich selbst ein Hörbuch oder was Vergleichbares, was nicht zwingenderweise komplett Sachbuch ist, ist eine super Idee, da irgendwas sich rauszusuchen, wo man einfach noch eine leichte Ablenkung hat, vielleicht irgendwie sich entspannen kann.

[447] Wer mag, meditiert.

[448] Wer mag, macht Atemübungen.

[449] Da gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, aber irgendwie so eine Non -Sleep, Deep Rest Routine zu entwickeln, wo man irgendwie vielleicht schon da liegt, dem Atem folgt.

[450] Audio -Track folgt, am Hörbuch folgt oder tatsächlich auch noch ein paar Seiten liest.

[451] Das wäre sozusagen der nächste Bestandteil von einem geglückten Abend.

[452] Es gibt auch durchaus Leute, die irgendwie noch ein ganz einfaches Musikinstrument da irgendwie am Abend spielen.

[453] Was, wenn man das Ganze jetzt nicht als Koordinator...

[454] Brue -Light -Blocker brauchen wir wieder bei dir.

[455] Ich werde nachher rausfinden, was bei uns heute los ist.

[456] Offensichtlich haben wir viel Feuerwehr.

[457] Vielleicht brennt ja auch hier das Haus.

[458] Das wäre blöd, aber hättenhaft.

[459] In diesem Sinne, lass uns mal aufs Gaspedal drücken.

[460] Ich wollte noch eins wissen.

[461] Und zwar, ist es eine gute Idee, vor dem Einschlafen noch Sex zu haben?

[462] Also jetzt nur aus Biohacker -Sicht.

[463] Ja.

[464] Ja.

[465] Oh Gott, früher haben wir so Audio -Snippets gemacht und wir hätten jetzt echt Spaß, wenn ich sagen würde, es gibt glaube ich keine Tages - oder Nachtzeit, wo es keine gute Idee ist, Sex zu haben.

[466] Wegen der Fortpflanzung gibt es ja gewisse, weil das haben wir in der Testosteron -Folge gehabt, die ich so mag.

[467] Da haben wir darauf hingewiesen, dass es irgendwelche Uhrzeiten gibt, die mit einem normalen Erwerbsleben nicht vereinbar sind, wo die Testosteronspiegel am höchsten sind.

[468] Aber jetzt frage ich ja, ist es Sex zu haben, dem Einschlafen förderlich?

[469] Eigentlich würde ich mir denken eher nicht, also theoretisch.

[470] Weil es ist ja eine körperliche Tätigkeit und man sagt, man soll am Abend nicht ins Training gehen, man soll sich nicht anstrengen.

[471] Naja, sag mal, es kommt natürlich immer darauf an, wie sich Sexualität in der Praxis so darstellt.

[472] Ich glaube, in der Regel ist es dann nicht zwingenderweise vergleichbar mit irgendeinem Besuch im Fitnessstudio.

[473] Also bei den meisten eher weniger, hoffe ich zumindest mal.

[474] Ja, aber der Kreislauf wird angeregt.

[475] Darf ich jetzt mal vielleicht das so formulieren?

[476] Ja, aber nicht desto trotz, die Hormonkaskaden, die hinterher ausgelöst werden, sind tatsächlich schon so, dass man mit gutem Gewissen sagen kann, Sex ein Schlafförderer ist, wenn du es danach noch irgendwie schaffst, deinem Partner, deine Partnerin ein bisschen anzuschauen und noch ein bisschen diese Oxytocinwelle, die im Anschluss an erfolgreichen Geschlechtsverkehr normalerweise beide erfassen sollte, mitzunehmen, dann ist das durchaus etwas, was sinnvoll sein kann.

[477] Wenn wir es schon so handfest haben, sogar die Liebe an und für sich, also selbst die Selbstbefriedigung, kann eine super Methode sein, um in den Schlaf zu finden, habe ich mir sagen lassen.

[478] Allerdings wäre es da tatsächlich so, dass das Ganze dann wiederum nicht wie heutzutage, glaube ich, das ist ja nicht mehr voneinander zu teilen, Pornokonsum und Selbstbefriedigung.

[479] Also das Letztere ist echt eine böse Idee eigentlich.

[480] Immer Ersteres kann durchaus auch etwas sein, wo man jetzt so halb anekdotisch aus den verschiedensten Lagern der Gesundheitsinteressierten irgendwie durchaus auch da hört, dass es eine gute Möglichkeit sein kann.

[481] jedem so komplett selbst überlassen und ist auch schon ein bisschen privat.

[482] Aber ich glaube, Sex kann super sein, um wirklich in diese tiefe Entspannung reinzukommen, in dieses post -orgastische Oxytocin -Prolaktin -Gewabbere, was eigentlich schon eine super Grundlage ist, dass man danach gut schlafen kann.

[483] Dann ist das jetzt unsere erste Folge mit Happy End.

[484] Ich danke dir ganz herzlich, Stefan, dass ich das mit dir noch erleben durfte.

[485] Ich habe jetzt aber eh lang Zeit gehabt, mir an den Schlussgag auszudenken.

[486] Mir ist nichts besser als eingefallen.

[487] Ich habe mir gedacht, das geht nicht anders.

[488] Den Kalog, den kann man nicht gehen lassen.

[489] Also ihr Lieben, wenn die Folge wieder mal bei iTunes als Rated auftaucht, dann wisst ihr jetzt warum.

[490] Lieber Stefan, ich danke dir ganz herzlich.

[491] Ich bin schuld.

[492] Bis zum nächsten Mal.

[493] Ciao.

[494] Das war die Biohacking Praxis, der Health Performance Lifestyle Podcast von der Red Bulletin.

[495] Mehr davon findest du überall, wo es Podcasts gibt, auf www .redbulletin .com und natürlich in unserem Magazin.

[496] Stefan Wagner schreibt im Magazin Carpe Diem eine Kolumne über Fort - und Rückschritte im Leben eines Biohackers.

[497] Andreas Breitfeld ist der Red Bulletin Experte für Biohacking.

[498] In München betreibt er das europaweit einzigartige Biohacking Lab.

[499] Mehr Infos dazu findest du auf www .breitfeld -biohacking .com.

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