#128: BFR-Training: So wirkt das Muskel-Aufbau-Wunder

[0] Willkommen in der Biohacking -Praxis, einem Podcast von The Red Bulletin, dem Magazin Abseits der Seiltäglichen.

[1] Hol dir hier Woche für Woche die besten Tipps für dein besseres Leben, für deine Gesundheit und für deine Performance.

[2] Und zwar von Biohacking -Profi Andreas Breitfeld.

[3] Und von Biohacking -Kolumnist Stefan Wagner.

[4] Bevor wir starten, ganz schnell die Tipps und Anregungen aus der Biohacking -Praxis.

[5] Verstehen Sie bitte nicht als medizinische Ratschläge, allein schon, weil wir keine Ärzte sind.

[6] Ende des Disclaimers, gehen wir es an.

[7] Hallo Andreas.

[8] Hallo lieber Stefan.

[9] So was wir heute angehen, finde ich eigentlich urspannend.

[10] Das klingt irgendwie so nach too good to be true.

[11] Wir reden darüber, wie man mit einem Viertel des Gewichts, mit dem man üblicherweise trainiert, genauso viel oder noch mehr Output beim Krafttraining kriegt, wie man seine Ausdauer verbessert mit nur wenigen Minuten des Dahingaloppierens.

[12] Also wir reden über Steroide.

[13] Ausschließlich, ausschließlich natürlich.

[14] Das ist die Folge, wo wir ersuchen, dass keine Dopingkontrolleure dabei sind.

[15] Die eine der wenigen, eine der wenigen natürlich.

[16] Wie wir auch dabei unsere Gelenke weniger belasten und wie wir auch noch schneller regenerieren.

[17] Das ganze Ding hat einen Namen.

[18] Das Ding heißt nicht Steroide, sondern heißt Blood Flow Restriction.

[19] Der Name ist Programm.

[20] Man sperrt sich also quasi die Blutversorgung der Muskulatur ab und damit passieren ein paar Dinge, die wir ziemlich toll finden.

[21] Habe ich das jetzt irgendwie schön gemacht?

[22] Ja, das Thema BFR ist ein...

[23] Unglaublich Spannendes ist natürlich auch eins, wo man ganz viel ganz arg richtig und auch einiges ganz arg falsch machen möchte.

[24] Also wenn die mehr stimmt, kommt die Idee des Bloodthrow Restriction Trainings aus dem wunderbaren Japan.

[25] Und ich glaube, bis heute gibt es einen Markenanbieter mit relativ...

[26] teuren Gerätschaften zur Blutdurchflussreduktion namens Katsu, wenn ich mich richtig erinnere.

[27] Ja, ich glaube Katsu heißen die, ja.

[28] Genau.

[29] Und deren ehemaliger Gründer war ein relativ hoch dotierter Professor.

[30] Und tatsächlich ist es so, es gibt auch mit Olympioniken und Pipapo, kommen wir dann nachher nochmal drauf, eine Vielzahl von auch relativ vernünftig aussehenden Studien.

[31] Also wenn man es richtig macht, ist das Thema extrem spannend.

[32] Worum geht es dabei?

[33] Du hast es ja eigentlich schon perfekt gesagt.

[34] Es geht um eine Reduktion des Blutdurchflusses.

[35] an unseren Extremitäten in Verbindung idealerweise mit irgendeiner Form von Belastung, egal ob Ausdauerbelastung oder Kraftbelastung oder sogar statischer Belastung.

[36] Selbst das scheint zu funktionieren.

[37] Was heißt statische Belastung?

[38] Das wäre halt beispielsweise eine, wie heißt es denn, eine Plank wäre eine statische Belastung.

[39] Das hätte ich jetzt irgendwie unter Graftraining abgespeichert.

[40] Ich glaube, man kann auch beim Sitzen sich die Beine abbinden.

[41] Dann hätte man vielleicht die Wirkung des Sitzens noch weiter optimiert, was dann nicht so gut wäre.

[42] Tatsächlich ist nicht das Abbinden das, was das Wunder auslöst, sondern im Endeffekt ist eher das Wiederaufmachen das, was das Wunder dann auflöst.

[43] Also letzten Endes tatsächlich kann man Blood Flow Restriction so ein bisschen mit dem...

[44] IHHT -Training vergleichen, was wir ja in einer anderen Folge schon mal besprochen haben, wo es in erster Linie darum geht, eben die Sauerstoffmenge über die Atmung zu reduzieren und teilweise Blut mit mehr und teilweise Blut mit weniger Sauerstoff anzureichern, weil einfach die Luft entsprechend variiert wird.

[45] So ähnlich ist es tatsächlich beim BFR auch, dadurch, dass da halt weniger Blut durch die Blutgefleße durchfließt, kommt tatsächlich auch da interessanterweise mehr oder weniger Versorgung und tatsächlich auch mehr oder weniger Sauerstoff an unseren Extremitäten und damit in der Muskulatur an.

[46] Und das Ergebnis ist eben wie immer bei unseren Trainingsadaptionen Reizreaktion.

[47] Der Körper, wir erinnern uns, sucht ja nach diesem Zustand der Homöostasis.

[48] Und um das zu erreichen, gibt es eben eine Ausgleichsreaktion.

[49] Das heißt, wenn du irgendwie mit leicht abgebundenen Extremitäten, keine Ahnung, ruderst und Du beendest das Training, machst da wieder auf und das Blut kommt zurück.

[50] Dann schreit irgendwas im Körper, verdammt, da haben wir uns jetzt angestrengt, da haben wir Unterversorgung gehabt, da müssen wir jetzt irgendwas tun, dass wir das nächste Mal, wenn wir uns anstrengen, mit der Situation besser zurechtkommen.

[51] Das resultiert so die Lehre im Bereich der Muskulatur eben mit einem verstärkten Ausschütten unseres lieben Wachstumshormons.

[52] Also sprich, das ist der eine Teil des Prozesses und der andere Teil ist eben auch der, dass andererseits auch die Vaskularität, also die Befähigung der blutführenden Adern verbessert wird, um beim nächsten Mal, wenn so eine scheiß Anstrengung kommt, irgendwie zu schauen, dass man mehr Blut ins System reinbekommt.

[53] Also so.

[54] Also das Grundprinzip ist, dass man versucht, ich glaube, den Blutfluss in den Venen zu reduzieren, damit die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und irgendwie anderen Nährstoffen halt reduziert wird, aber nicht komplett unterbunden.

[55] Da kommen wir vielleicht noch darauf zurück.

[56] Wir ersuchen bitte, liebe Hörerinnen, lieber Hörer, jetzt nicht gleich einen...

[57] Einmachgummi hernehmen, während sie das hören und alles abbinden, bis alles blau anläuft.

[58] Das ist nicht gut, da kommen wir aber noch dazu.

[59] Genau, können wir auch gleich machen.

[60] Also es gibt ja so in der Wundversorgung gibt es die, ich glaube...

[61] Tournetz heißen die Dinger, das sind im Endeffekt so Dinge, die du nimmst, um dir beispielsweise den Oberschenkel oder den Oberarm abzubinden.

[62] Also angenommen, du bist Woody Woodpecker und bist irgendwie im Wald unterwegs und du willst gerade so einen Baum sägen und dann sägst du nicht den Baum, sondern den Oberschenkel, dann hast du ja nur eine sehr kurze Anzahl von Minuten, bevor du quasi, wie sagt man da, ausgeblutet wärst.

[63] Und um das zu vermeiden, gibt es dann so lustige Dinger, die man sich dann beispielsweise unter Schmerzen noch über den Oberschenkel ziehen könnte und dann so wie so eine Art Schraubstock festziehen.

[64] Das ist eben dieses Tornett.

[65] Und damit würde man quasi komplett den Blutfluss im Sinne von massiver Stelle von Blutverlust unterbinden und könnte sich so idealerweise noch in einem Zustand...

[66] erhalten, dass wenn die Rettung dann irgendwann kommt, dass sie noch irgendwas zu retten vorfindet.

[67] Egal wie viel, aber ein bisschen was zumindest.

[68] Aber halt eine Gliedmasse weniger.

[69] Eventuell.

[70] Das wollen wir aber nicht, sondern bei uns geht es darum, dass wir den Blutdurchfluss reduzieren das andere führt.

[71] Und da gibt es Gott sei Dank auch wieder aus der Welt der Darwin -Olympiade den einen oder anderen Kandidaten, der das ganz gut bewiesen hat.

[72] Wenn man es zu fest zudreht, dann werden halt die Finger taub und dann werden die Finger kalt.

[73] Und wenn man es dann immer noch nicht wieder aufmacht, dann kann es halt sein, dass so ein bisschen die Nerven in Leidenschaft gezogen werden.

[74] Und dann spielst du halt in Zukunft Chopin nicht mehr auf dem Piano, sondern im Besten.

[75] vor dem CD -Player ab oder noch besser auf dem iPhone vorausgesetzt.

[76] Siri ist angeschaltet und du kannst zu Siri sagen, hey Siri, spiele Chopin, weil tatsächlich die Finger eventuell irreversibel abgestorben sind.

[77] Bedeutet, ein wenig Vorsicht ist angebracht, vor allem, wenn wir Intensives abbinden und viel Zeit miteinander kombinieren.

[78] Es gibt ja so eine nochmal Nebenschauplatz -Geschichte, und dann machen wir so richtig Plattform Restriction, über die man an der Stelle auch noch reden sollte.

[79] Götter der funktionellen Bewegung, also der Dr. Kelly Starrett und seine Kumpeln, die da seinerzeit versucht haben, in der Crossfit -Bewegung so ein bisschen Innovation rund um Regeneration und Mobilisierung aufzubringen, haben ja auch so breite Gummibänder genommen und haben damit diese Idee des Flossing -Salon fängig gemacht.

[80] Das war so eine Geschichte, da hast du mehr oder minder Gelenke mit Gummibändern BFR abgebunden.

[81] Nur da ging es tatsächlich darum, kurzfristig so richtig zuzumachen, um danach mit diesem Flasch an Blut, der da quasi danach durch ein geschädigtes Gelenk durchgeflossen ist, im Idealfall eine verstärkte Ausschüttung von Exosomen.

[82] hochpotenten Bausteinen zur Regeneration oder sowas durch den Körper durchzujagen.

[83] Das ist aber jetzt nichts, was man zu Hause macht, einfach so, weil er dann gerade danach hieß.

[84] Das Flossing -Thema, das kann man schon durchaus zu Hause machen.

[85] Ich glaube, nach wie vor ist die Bibel zu dem Thema der Gentle Leopard, also das Buch von Kelly Starrett, der geschmeidige Leopard.

[86] ein beliebiges anderes, nicht in Deutschland beheimatetes Raubtier.

[87] Werde ein geschmeidiger Leopard.

[88] Siehst du, ich mag es, wenn du parallel googlest.

[89] Das macht mich immer sehr glücklich.

[90] Vielleicht brauchen wir noch einen Google -Mitarbeiter für unseren Podcast.

[91] Also niemanden, der bei Google arbeitet.

[92] Ausschließlich, das ist meine Kernkompetenz.

[93] Du hast noch zwei, drei andere.

[94] Was ich eigentlich gesagt haben wollte, also das kann man durchaus auch zu Hause machen.

[95] Flossing hat seinen Moment, dauert dann auch tatsächlich nicht übermäßig lang, ist aber halt auch eine Geschichte, die lässt man sich normalerweise, wenn man ein Problem am Knie oder sonst was hat, halt einmal vom Physiotherapeuten zeigen, der sich da ein bisschen damit auskennt.

[96] Dann weiß man ungefähr, welches Bundle man nimmt, wie das ganze Protokoll abläuft und dann ist das super.

[97] Aber das bindet man halt wirklich.

[98] zu.

[99] Und wenn man das zu lange halten würde, dann würde halt im Kniefall das Wadl und der Fuß dann irgendwann einmal blau werden und irgendwann schwarz und irgendwann einmal abgeschnitten werden.

[100] Genau, dann wäre es halt, dann würdest du halt später nicht mehr Fußball spielen, sondern im besten Fall irgendwie auf der Gamesession.

[101] Aber ich glaube, das Wesentliche bei diesem BFR, also das Prinzip ist relativ einfach.

[102] Wir versorgen den Muskel schlecht mit Nährstoffen, vor allem Sauerstoff.

[103] Und weil der Muskel dann in einen gasoargen Stress kommt, auch bei nur sehr geringer sportlicher Belastung.

[104] Das heißt, man nimmt da, glaube ich, wirklich nur ein Viertel des Maximalgewichts.

[105] Das heißt, wenn ich jetzt maximal, ich weiß nicht, mit der Kurzhantel 40 Kilo Bankdrücken machen kann, dann nehme ich da tatsächlich nur 10 Kilo.

[106] Ja, das ist tatsächlich so.

[107] Also die Grundidee ist die, wir aktivieren den Muskel in einem Zustand der… künstlich erzeugten Unterversorgung, setzen einen Reiz, der eigentlich sehr, sehr gering ist.

[108] Aber aufgrund der Unterversorgung wirkt der Reiz natürlich quasi maximal.

[109] Und ursprünglich kommt es tatsächlich, also ich glaube, die Ersten, die es gemacht haben, waren mal wieder die Bodybuilder.

[110] Da ging es halt irgendwie darum, dass die Jungs nach 15, 20 Jahren Profikarriere, damals ist man mit den Steroiden aus der Einleitung noch ein bisschen sanfter umgegangen.

[111] Das heißt, die sind in der Regel älter geworden, als es heute teilweise.

[112] weil sie waren halt die Gelenke doch ein wenig abgenutzt und dann war es halt nicht mehr möglich, den, was weiß denn ich, Bizep Curl mit 60 Kilo pro Arm oder sowas durchzuführen.

[113] Und dann haben sich das eben mit Gummibändern runter reduziert und waren dann halt mit...

[114] 15 Kilo pro Arm, wenn wir bei der Matrix bleiben, immer noch weit über dem, was sich ein Normalsterblicher vorstellt, aber die Gelenke haben halt nicht mehr so geknarzt.

[115] Heutzutage ist es so, in einer Zeit, wo die meisten Fitnessstudios in Hotels eher Wellnessstudios in Hotels sind und irgendwie der Kurzhantelbereich normalerweise aus blauen, pinken und gelben, plastikummantelten Kinderhandeln besteht, ist so ein BFR -Set eine unglaubliche.

[116] Gefährtvolle Geschichte, weil du da halt quasi mit den Kinderhandeln noch irgendwie einen Reiz setzen kannst, wenn du eben den Blutdurchfluss runtersetzt, die Wiederholungszahl nach oben bringst und damit sozusagen trotz geringerem Gewicht noch irgendwie einen Reiz mit nach Hause nimmst, der einen Vorteil hat.

[117] Es ist super spannend, wie gesagt, im regenerativen Bereich, also wenn du irgendwie mit Gelenken ein Problem hast und trotzdem irgendwie die Muskulatur zumindest erhalten oder womöglich sogar ein bisschen.

[118] weiter nach vorne bringen möchtest, ist das BFR -Thema auch super gut.

[119] Und es gibt noch so ein paar Adaptionen im Bereich, das ich glaube gerade in den nordischen Sportarten heißt es so, also gerade beim Skilanglauf oder sowas ist es super beliebt, weil man quasi beim Indoor -Skating auch sowas gibt.

[120] Also so Profi -Skifahrer verbringen dann also Zeit auf dem Laufband mit Skiern, mit Rollen dran.

[121] Klingt ein bisschen skurril, aber da das eh schon skurril klingt, ist es kein Problem, wenn sie sich dabei noch die Arme und Beine abbinden.

[122] Da hat es auch durchaus einen wertvollen Reiz.

[123] Ich kenne Triathleten, die nutzen es beim Schwimmtraining.

[124] Das finde ich auch ganz schön abgefahren.

[125] Allerdings bevorzugt in natürlichen Gewässern, weil das Chlor die meisten kommerziellen Geräte in relativ kurzer Zeit...

[126] Ja, zum Exodus verführt und es ist definitiv eine Möglichkeit, ein unterschiedlicher...

[127] Art und Weise Reize zu produzieren, die eigentlich nicht eintreten würden, also sprich kürzere Trainingsdauer, geringere, absolut aufgebrachte Intensität, wären zwei sehr wesentliche, weniger Belastung für die Gelenke, habe ich jetzt schon mehrfach gesagt, ist eine verstärkte Hormonreaktion oder Hormonausschüttung, wäre der nächste und insgesamt wird dem BFR -Training auch noch so ein...

[128] gewisser Wohlfühleffekt im Anschluss ans Training nachgesagt.

[129] Wer seinerzeit den Kultfilm Pumping Iron mit Arnold Schwarzenegger gesehen hat und mal gehört hat, wie der gute Arnie seinerzeit in beinah erotisch anmutender Analogie das Gefühl dieses Pumps, also sprich dieser Durchblutung nach einem intensiven Krafttraining umschrieben hat.

[130] Ich hoffe, es gibt irgendwie auf YouTube einen kleinen Ausschnitt aus dem Film.

[131] den wir verlinken können, weil es ist wirklich brutal, wie er das damals rausgebracht hat, dann ist klar, dass ja immer dann, wenn sozusagen der Körper auf ein Training mit diesem Pump reagiert, würde Gott Vater Hubermann sagen, bekommen wir quasi einen kleinen Blick in die Zukunft geschenkt.

[132] Das heißt, wir sehen da in dem Zustand, was wir durch viel Trainingsreiz aus einer Muskelgruppe oder sowas rausholen können.

[133] Und das ist natürlich jetzt das Schöne beim BFR, da musst du dich jetzt nicht wirklich kaputt machen, um diesen Pump zu bekommen, sondern der ist ein sehr beiläufiger Nebeneffekt und insofern ist es unabhängig von den gerade genannten Faktoren, weil die meisten Geschichten, die ich erzähle, haben auch eine Pointe, wenn man würde es nicht glauben, halt auch ein wahnsinnig wertvolles Tool zum Thema Motivation, weil man natürlich irgendwie, wenn man so nicht übermäßig anschaut, anstrengenden oder nicht übermäßig kraftaufwendenden Reiz setzt, weil anstrengend ist, das durchaus in der Okklusion zu trainieren und dann da irgendwie ein visuell, wenn es auch nur kurz anhaltendes, tolles Ergebnis bekommt, dann hat man halt auch wieder mehr Lust, auch beim normalen Training ein bisschen fester hinzugreifen, wenn man irgendwie sich denkt, ja, wenn das einmal dabei rauskommt, vielleicht wird das ja doch noch was bei mir.

[134] Lass mich ein paar Fragen stellen.

[135] Erstens einmal, verwendest du BFR -Training oder machst du das mit den echten Gewichten und den echten Wiederholungszahlen?

[136] Ja, nein, ja, vielleicht.

[137] Also tatsächlich ist es so, das K2 -System hat mir neulich der Jürgen Reinmuth von Cell, er glaube ich ist sein Hauptgeschäft, mal wieder...

[138] vorgeführt und ans Herz und nahegelegt, der die Dinger seit vielen Jahren nutzt und auch die quasi Innovationen, die da immer wieder rauskommen, insofern nicht nur kennt, sondern auch vertreibt.

[139] Ich finde es unglaublich großartig.

[140] Mir persönlich ist die Investition von ein paar K, ein paar tausend Euro, ich weiß gar nicht, was das genau kostet, ich schätze mal 2 ,5, 3, 3 ,5 oder so, Die Tatsache, dass ich ja in meinem Tagesgeschäft kein Krafttraining anbiete oder begleite, sondern das ist nur für mich quasi eine Geschichte, wäre ein Lacken zu viel.

[141] Es gab eine Zeit lang, ich weiß nicht, ob es die noch gibt, einen günstigeren Anbieter, der sozusagen das Thema Blutdruckmanschette auf eine etwas...

[142] ja, konsumentenfreundlichere Variante runtergebracht hat, wo man irgendwo so bei 600, 700 Euro, glaube ich, war.

[143] Das war eben dieses, B -Strong hießen die, da habe ich tatsächlich das komplette System und habe das System in erster Linie in der kleinen Reisetasche mit meinen Fitness -Utensilien, die ich dabei habe, wenn ich irgendwie mehr als eine Nacht unterwegs bin, weil Das Phänomen mit den Babyhandeln kenne ich ja nicht nur deswegen, weil ich mir gerne in Hotels die Fitnessstudios anschaue, sondern vermutlich auch deswegen, weil ich versuche sie zu nutzen und mich dann immer wundere, warum die jetzt beim Einkaufen von den Kurzhandeln irgendwie da aufgehört haben, wo jeder normale Mensch anfangen würde.

[144] Und da ist es dann toll, wenn du ein BFR dabei hast.

[145] Ich nutze es gerne, wenn ich es mal wieder übertrieben habe.

[146] Ich habe ein sehr liebevolles Verhältnis zu meinem...

[147] rechten Ellenbogen, beziehungsweise zu diesem Sporn da am rechten Ellenbogen.

[148] Wir mögen uns so gerne, dass der ab und zu einfach mal so anruft und sagt, du Servus, ich bin nur da.

[149] Ich weiß nicht genau, was er mir damit sagen möchte.

[150] Wahrscheinlich, du Trottel hast gestern irgendeine Bewegung nicht sauber genug ausgeführt, weil du gleichzeitig irgendwie ein Video angeschaut hast oder so.

[151] Ich habe keine Ahnung.

[152] Wenn der schreit, gibt es halt mal ein bisschen Gewichtsentzug und dafür mehr BFR.

[153] Und tatsächlich ist es so, dass immer dann, wenn Leute wenig Zeit und ganz große Ziele haben, dann empfehle ich es auch gerne weiter, weil ich schon der Auffassung bin, dass es in einer guten, aber auch intelligenten Misch -Trainingsplanung eine Riesenrolle spielt.

[154] Nur mit Kinderhandeln und BFR rumspringst, wird es dich zwingenderweise nicht zur Teilnahme bei den Olympischen Spielen befähigen.

[155] Aber es ist definitiv eine sehr gute Idee, einen halbwegs niederschwelligen Reiz zu setzen.

[156] Wobei, wir müssen da natürlich auch mal kurz miteinander ehrlich sein, so niederschwellig ist das Ganze gar nicht, wenn du entsprechend mit der Restriktion arbeitest und dann irgendwie so langsam auf die...