#084: Breitfelds Top 5: So baust du schneller Muskeln auf!

[0] Hallo ihr Lieben, bevor es mit der heutigen Episode der Biohacking Praxis losgeht, eine kurze Nachricht von unserem Sponsor Energy Life.

[1] Es ist schwer, jeden Tag voller Energie den Alltag zu bestreiten.

[2] Doch damit ist jetzt Schluss.

[3] Energie kann direkt in den Kraftwerken in unseren Zellen hergestellt werden.

[4] Genau dort setzt diese Weltneuheit an.

[5] Energy Life Energy Plus mit Niacin gibt Dir mehr Energie, verringert Deine Müdigkeit und unterstützt mit Zink die Erneuerung der Kraftwerke in den Zellen.

[6] NRD Live Energy Plus ist eine weltweit einzigartige Kombination aus hochdosiertem Niacin, Spermidin und Zink.

[7] Sie unterstützt Deine Zellen bei ihrer täglichen Arbeit und versorgt Dich mit Energie Tag für Tag.

[8] Täglich ein Sachet in Wasser auflösen und Schluck für Schluck Deine Energielevel von innen heraus unterstützen.

[9] Und jetzt geht's los mit dem Podcast.

[10] Willkommen in der Biohacking -Praxis, einem Podcast von The Red Bulletin, dem Magazin Abseits der Seiltäglichen.

[11] Hol dir hier Woche für Woche die besten Tipps für dein besseres Leben, für deine Gesundheit und für deine Performance.

[12] Und zwar von Biohacking -Profi Andreas Breitfeld.

[13] Und von Biohacking -Kolumnist Stefan Wagner.

[14] Bevor wir starten, ganz schnell die Tipps und Anregungen aus der Biohacking -Praxis.

[15] Verstehen Sie bitte nicht als medizinische Ratschläge.

[16] Allein schon, weil wir keine Ärzte sind.

[17] Ende des Disclaimers.

[18] Gehen wir es an.

[19] Hallo Andreas.

[20] Hallo lieber Stefan.

[21] Drumroll, Drumroll, Tete, Tete, Premiere.

[22] Die erste Folge von Breitfelds Top 5, unserem neuen Format.

[23] Also wir probieren es einmal aus, vielleicht geht es ja in die Hosen und dann machen wir es noch einmal.

[24] Aber ich glaube, es wird lustig.

[25] Andreas, fünf wichtigste, tollste, großartigste Hacks zu jeweils einem Thema.

[26] Und wir fangen heute an mit den Top 5 von Andreas zum Thema Muskelaufbau.

[27] Also wir wollen heute von dir kompakt erfahren, was die fünf stärksten, wichtigsten Hacks sind, um Muskel aufzubauen.

[28] Lass uns vielleicht vorher noch kurz sagen, warum denn Muskeln so wichtig sind, abgesehen davon, dass man im nächsten Frühjahr vielleicht im Schwimmbad damit gute Figur macht.

[29] Ich glaube, wir Biohacker halten von Muskeln ja viel mehr als nur das Äußerliche.

[30] Korrekt?

[31] Ja, absolut.

[32] Die Bedeutung der Muskulatur zu unterschätzen dürfte höchstwahrscheinlich, abgesehen der Unterschätzung der...

[33] mit Abstand das dämlichste sein, was man in der aktuellen Zeit tun kann.

[34] Die Medizin entwickelt sich in einer unglaublichen Geschwindigkeit weiter.

[35] Teilweise sind die Sachen, die da rauskommen, auch wirklich positiv und funktionieren auch gut.

[36] Und gerade wenn es das Thema Anti -Aging -Medizin angeht, ist es halt einfach unvorstellbar, was wir da gerade erleben.

[37] Und man findet ja ganz viele Experten, die sagen, das Ungeschickteste, was du machen kannst, ist die nächsten zehn Jahre zu sterben.

[38] Weil wenn du die nächsten zehn Jahre überstehst, können wir dich noch mal mindestens 20 bis 30 weitere Jahre gesund und lustig am Leben halten.

[39] Also länger, als eigentlich vorgesehen war.

[40] Stichworte wären sowas wie die Herz -Kreislauf -Gesundheit, den Abbau von Plax in den Blutgefäßen.

[41] Ich verweise an der Stelle mal wieder an dein großartiges Interview mit dem fantastischen Michael Grewe, auch wenn es da inzwischen mal ein Update brauchen würde.

[42] Aber also Muskulatur ist super geil.

[43] Haben wir vor zwei Jahren gemacht, oder?

[44] Ich glaube, es sind schon drei Jahre, Stefan.

[45] Aber jedenfalls, vielleicht tut sich da schon wieder was Neues, aber die Vorstellung, dass wir ...

[46] irgendwann einmal im fortgeschrittenen Alter die Treppe runterfallen, uns die Hüfte brechen und den Rest des Lebens sehr stationär vor uns rumliegen und eigentlich nichts mehr machen können, dürfte im wenigsten von uns gefallen und da bin ich auch selber mittendrin unter denen, die das nicht haben wollen.

[47] Deswegen sage ich, kümmert euch um eure Knochendichte, nehmt euer Vitamin D mit K2 und Hupft es ein wenig für die Knochen und kümmert euch vor allem um die Muskeln.

[48] Und das wollen wir heute tun.

[49] Genau.

[50] Du hast mir fünf Begriffe rübergeschmissen.

[51] Die habe ich artigst notiert.

[52] Und du hast gesagt, ich soll es in der entsprechenden Reihenfolge sagen, weil wir beginnen deine Top 5 beim Platz Nummer 5.

[53] Du hast jetzt gesagt, Platz Nummer 5 ist Makronährstoffe.

[54] Was willst du damit sagen?

[55] Genau, ganz vereinfacht gesagt haben wir da unter dem Begriff Mikronährstoffe zwei Dinge zusammengefasst, die letzten Endes relativ wichtig sind und beide allein schon was können.

[56] Das eine ist relativ alt, da geht es um das Thema Protein.

[57] Beim Thema Protein ist es schlicht und ergreifend so, dass wir ohne ausreichende Proteinversorgung schlicht und ergreifend keine Muskulatur aufbauen werden, weil wir einfach die Bausteine brauchen.

[58] Und wo kriegen wir die her?

[59] Die kriegen wir...

[60] Natürlich aus unserer normalen Nahrung und wenn wir es ganz advanced haben wollen, gerne noch aus essentiellen Aminosäuren.

[61] Warum das Ganze?

[62] Ganz einfach gesagt, je größer der Mensch, desto größer auch der Muskelbedarf.

[63] Wir rechnen ja normalerweise für jemanden, der moderat sportlich aktiv ist, irgendwas zwischen 1 ,5 beziehungsweise 2 Gramm.

[64] pro Kilogramm schlanke Muskelmasse pro Tag.

[65] Jetzt nehmen wir so einen Brackel mit 100 Kilo.

[66] Der hat vielleicht einen Körperfettanteil von 10%.

[67] Nicht, weil das super realistisch ist, sondern weil das Rechnen so schön einfach ist.

[68] Dann bräuchte der also 180 Gramm Protein am Tag.

[69] Und 180 Gramm Protein am Tag, das ist schon eine ganze Menge, wenn wir davon ausgehen, dass selbst in tierischen Lebensmitteln die Wertigkeit bzw.

[70] die Verfügbarkeit von Protein überschaubar ist und dass du als schwerpunktmäßig pflanzenessender Mensch noch deutlich mehr Pflanzenmaterial da in dich reinschaufeln musst, könnte es sein, wenn man es ernst meint und sagt, ich brauche also tatsächlich 180 Gramm Protein, dass das im Verdauungs...

[71] eine gewisse Aufgabe stellt, die mehr oder weniger gut zu bewerkstelligen ist.

[72] Und aus diesem Grunde bin ja ich inzwischen so ein Riesenfan von den essentiellen Aminosäuren, weil man da einfach diesen super Vorteil hat, die haben eine biologische Wertigkeit von 1 ,5.

[73] Das heißt, da reichen dann 10 Gramm essentielle Aminosäuren schon 15 Gramm Protein, wenn wir es konventionell sonst nehmen.

[74] Ich habe gehört, dass das sogar das Vierfache gilt, also dass essentielle Aminosäuren sogar den Vierfachen Wert haben von Protein aus Nahrung.

[75] Ist das eine Urban Legend?

[76] Da habe ich mich, glaube ich, sogar bei der Julia Tulipan einmal nachgefragt und die hat mir dann nicht widersprochen.

[77] Vielleicht hat sie mir nur nicht widersprochen, weil sie mir nicht widersprechen wollte, weil sie nett zu mir sein wollte.

[78] Das kann natürlich auch sein.

[79] Da bringst du mich jetzt so ein bisschen in den Punkt.

[80] Es ist tatsächlich so, es schwirren da verschiedene...

[81] Zahlen durch die Gegend.

[82] Hoch 4 ist, glaube ich, das eleganteste beziehungsweise das großzügigste, was ich mal gehört habe.

[83] Hoch 3 geht auch durch die Gegend.

[84] 1 ,5 ist komplett kugelsicher.

[85] Also wie man es rechnen möchte, sagen wir, da wir ja alle nicht im Leistungssport sind, gehen wir mal zumindest von einem Faktor 2 aus.

[86] Hast mich also ein bisschen hochgefeilscht.

[87] Dann wären das also jetzt schon anstelle von 10 Gramm Protein.

[88] 20 Gramm, die hinten rauskommen.

[89] Also insofern, das ist eine gewisse Menge und wenn man jetzt nicht zufälligerweise die essentiellen Aminosäuren von Balk nimmt, von denen ein gemeinsamer Freund von uns gemeint hat, das rührst du an und dann gehst du beim.

[90] Ein Künstler, der in Kürze auch mal bei uns im Podcast zu Gast sein wird, hat er das festgestellt.

[91] Wenn man die nicht nimmt, sondern irgendwas, was idealerweise schon verkapselt ist, weil essentielle Aminosäuren normalerweise echt kreislich schmecken.

[92] Oder, wir hatten es ja gerade schon mit der lieben Julia Tulipan, uns was für die Geschmacksknuspen gönnen.

[93] Also ich bin ein unglaublicher Fan von den essentiellen Aminos von der Julia.

[94] Die sind leider Gottes schon längst aus.

[95] Die hatten wir auch keine neuen geschickt.

[96] Also insofern ist es eine verblichene Erinnerung an die essentiellen Aminos von Tulipan.

[97] kannst, aber...

[98] Du hast so eine Art, unauffällig hinzuweisen auf Bedarf.

[99] Das würde ja nur funktionieren, wenn Julia Tulipan uns an dem Podcast auch hören würde, wenn es nicht zu Gast ist.

[100] Also in jedem Fall, liebe Julia, das Zeug ist großartig.

[101] Es ist ein bisschen ein Zuckeraustauschstoff dabei, den man vertragen oder nicht vertragen kann.

[102] Ich habe ihn vertragen.

[103] Also wie gesagt, ich weise aber darauf hin, wenn man irgendwie tatsächlich sagt, ich will da gar nichts in dem Bereich haben, also so richtig gar nichts, dann sucht euch bitte Aminosäuren, die auf Kapsel gezogen sind.

[104] Da ist einfach die Notwendigkeit mit Süß.

[105] oder ähnlichem zu arbeiten, überhaupt nicht vorhanden.

[106] Entschuldige, Andreas, wenn ich dich unterbreche.

[107] Menschen, die ihre Freizeit mit schwerem Eisen verbringen, Sie philosophieren und diskutieren ja stundenlang darüber, wann sie welche Art von Aminosäuren zu sich nehmen.

[108] Also da wird ja auch von Whey -Protein oft gesprochen.

[109] Und die meisten Leute, nachdem sie den letzten Satz absolviert haben, stürzen ja sofort einen halben Liter Proteinshake in sich hinein.

[110] Zählt da wirklich jede hundertstel Sekunde?

[111] Sagen wir mal so, der großartige Dr. Andy Galpen hat es Gott sei Dank irgendwann mal relativiert.

[112] Also ich glaube, wir haben so ein Window of Opportunity, also so ein Phasenbereich von circa 90 Minuten, die das Ideal wäre, wenn man es noch weiter hinauszieht, geht auch nichts verloren.

[113] Man kann das Zeug auch schon vorm Training nehmen, wenn man nicht länger als 90 Minuten trainiert, tut auch das dem Ganzen keinen Abbruch.

[114] Das war meine Angst.

[115] Entschuldige, wenn ich das jetzt, weil ich dachte, wenn man es vorher nimmt, dass man dann das Protein, das wertvolle Protein, das man als Baustoff für die Muskeln braucht, ja dann gleich verbrennt beim Training.

[116] Das wäre ja blöd.

[117] Nee, das ist Gott sei Dank komplett unproblematisch und so schnell schießt unser Stoffwechsel nicht.

[118] Und was man natürlich auch noch erwähnen muss, weil du gerade das Whey -Protein gesagt hast, also wer Whey -Protein zu sich nimmt, hat keine Freunde, keine Partnerin, keinen Partner und schläft im Freien.

[119] das soziale Umfeld nicht kompatibel sind, liegt bei 100 Prozent und das ist entspannt gesagt.

[120] Du hast mir einmal sehr eindrücklich erzählt von deinen Wahrnehmungen beim Besuch irgendeiner Fitnessmesse.

[121] Kann mich noch erinnern.

[122] Auch das, also das Zeug riecht auch schon ...

[123] bei kleinen Menschen in kleinen Dosen Verstoffwechseln.

[124] Ziemlich interessant, wenn das dann auch noch große Menschen sind.

[125] Das sind großen Mengen Verstoffwechseln.

[126] Das heißt, das wäre die Geschichte, die wir eigentlich alle schon wissen.

[127] Das wissen wir eigentlich schon alle, aber keiner tut es.

[128] Also tut es jetzt und tut es gerne.

[129] Die nächste Geschichte ist ...

[130] gehört da jetzt hin, gehört aber irgendwie gerade auch überall anders hin.

[131] Es geht mal wieder um Kreatin.

[132] Kreatin haben wir eine ganze Folge gewidmet.

[133] Seit die Folge ausgestrahlt wurde, haben sich die Wissenschaftler gedacht, jetzt machen wir mal echt was, um den Jungs so ein bisschen neues Futter zu liefern.

[134] Also, was ist passiert?

[135] Das eine ist, die Jury ist aus den Beratungen zurückgekommen und hat festgestellt, was die geistige Leistungsfähigkeit angeht, ist Kreatin fast so wichtig, wie was die muskuläre Leistungsfähigkeit angeht.

[136] Das heißt, Kreatin hilft uns besser zu denken, schneller zu denken, vielleicht schneller zu sprechen.

[137] Also ist tatsächlich ein relativ abgefahrenes, wenn man das Wort verwenden möchte, Zeug, was die kognitive Leistungsfähigkeit angeht.

[138] Es scheint, und das bestätigt jetzt auch unlängst Gottvater Hubermann in der Q &A, beinahe schon mysteriös gut wirkendes Zeug gegen Brain Fog zu sein, also sprich diese geistige Vernebelung, die den einen oder anderen stärker und den anderen ein bisschen weniger stark verfolgt, die meistens so irgendwie morgens auftritt und so ähnlich wie es ein normaler Nebel auch ist im Laufe des späteren Vormittags, wenn dann die Sonne rauskommt, sich hoffentlich wieder verzieht.

[139] Kann man wohl mit Kreatin auch wegblasen.

[140] Dazu kommt, und jetzt wird es richtig abgefahren, für eine Vielzahl von Spike -Protein -induzierten Langzeitfolgen, also sprich Long -Covid und allem, was wir dazu haben, Impfschaden und was wir da sonst noch so haben, genauso wie für das CFD, also dieses Chronique -Fatigue -Syndrom, CVS, Entschuldigung, was ist denn eigentlich heute los?

[141] CFS.

[142] Dankeschön.

[143] Ich habe dein Kreatin heute noch nicht genommen wahrscheinlich.

[144] Habe ich tatsächlich nicht.

[145] Ich bin unterwegs.

[146] Ich habe meine Supplements in München vergessen.

[147] Das war ein Fehler.

[148] Aber jedenfalls, das Zeug würde auch in der Hinsicht wirklich was tun und die Studien, die da jetzt unlängst durch die Presse gegangen sind, sind, was Teilnehmerzahl angeht und was Studienaufbau angeht, durchaus so, dass man sagen würde, das hat offensichtlich nicht irgendjemand, der diesen eigentlich mal Überschussstoff aus der Fleischwirtschaft verkauft, finanziert, sondern das war wirklich Wissenschaft und dementsprechend.

[149] Ist das tatsächlich eine Geschichte, wo ich sagen würde, da sollte man hinschauen?

[150] Wenn man da hinschaut, dann ist es auch ganz wesentlich, die Art und Weise, wie man das Ganze zu sich nimmt, ein bisschen zu überdenken.

[151] 1822, als mir Kreatin zum ersten Mal begegnet ist, war ich der junge Redakteur bei einem Frauenfitnessmagazin namens Shape.

[152] Das dürfte jetzt tatsächlich, auch wenn es...

[153] Boah, widerlich ist 20 Jahre mindestens her sein, eher 25.

[154] Damals hatte man zum Thema Kreatin die wilde Vorstellung, es müsste eine Aufladungsphase geben und danach eine Haltungsphase.

[155] Man müsste das so ähnlich wie andere, ja.

[156] Sportleistungsoptimierer in so Zyklen verwenden, also nicht dauerhaft.

[157] Das haben wir Gott sei Dank losgebracht.

[158] Damals hat man auch gesagt, man müsste es mit Traubensaft oder ähnlichem zu sich nehmen, was aufgrund der wunderbaren Fructosebelastung zu einer Vielzahl von herrlichen Desastern geführt hat.

[159] Also auch das ist als unnötig erwiesen.

[160] Das heißt, es reicht eigentlich völlig, wenn man es...

[161] durchgängig nimmt.

[162] Und jetzt kommt das Schöne.

[163] Es heißt normalerweise, man möge 5 Gramm Kreatin nehmen.

[164] Wenn man jetzt genau hinschaut, stellen wir allerdings fest, da gibt es durchaus eine Gewichtskomponente.

[165] Also diese 5 Gramm, die sind aus Studien abgeleitet und wenn man dann irgendwie das Ganze genauer anschaut, dann gibt es da eine Gewichtskomponente und die sieht so aus, dass unser 100 Kiloman von gerade eben, der dürfte also gut 10 Gramm Kreatin am Tag nehmen.

[166] Das heißt, diese 5 Gramm ist auch wieder so ein arithmetisches Mittel für irgendwas zwischen...

[167] Ja, mitteldünne Frau und halbwegs spargeliger Mann.

[168] Und danach geht es durchaus da auch ein bisschen weiter nach oben.

[169] Und genauso wäre es auch eine sinnvolle Idee, diese Kreatindosis, weil es da eine...

[170] hatten wir, glaube ich, auch in der Hauptfolge dazu schon erwähnt, eine Aufnahmemenge gibt, die auf einmal gleichzeitig durch den Darm durchrammt, würde ich, wenn es 10 Gramm sind, verteilt auf 2 mal 5 Gramm morgens und abends aufteilen.

[171] Ob man das jetzt noch, weil man jetzt gerade der Muskeltat sein werden möchte, gezielt vor und nach dem Training zu sich nehmen muss, würde ich in Frage stellen.

[172] Ich würde einfach sagen, morgens und abends langt.

[173] Hängt aber auch einfach damit zusammen, dass ich meine Supplements morgens und abends nehme, weil ich mittags keine Supplements mit mir rumtragen mag.

[174] Also das wäre das zum Thema Makronährstoffe.

[175] Was haben wir denn noch zum Thema Makronährstoffe nach ganz kurz fragen?

[176] Das eine ist, Kollagen spielt ja beim Muskelaufbau keine Rolle, weil Kollagen ist ein Baustoff für Haut, Haare, Nägel.

[177] Genau, also du kannst vermutlich auch Gelenke, es gäbe auch keinen Grund, kein Kollagen zu sich zu nehmen, also es ist jetzt überhaupt nicht so, dass ich da irgendwelche Vorbehalte gegen Kollagen hätte, ich würde jetzt nur nicht irgendwie sagen, wenn du es mit einbaust, dann rennt die Luzi besonders schnell rückwärts und macht Saltus dabei.

[178] Gut.

[179] Thema Kohlenhydrate.

[180] Wollen wir noch kurz was sagen?

[181] Ist Kohlenhydrate, der Biohacker und die Kohlenhydrate, das ist ja so ein bisschen so ein...

[182] ambivalentes Verhältnis.

[183] Ja, das kommt halt auch ein bisschen darauf an, wie ernst man das Ganze meint.

[184] Also wenn wir es mit einem moderaten Krafttraining zu tun haben, wenn wir es mit einem hochintensiven Intervalltraining zu tun haben, das nicht länger als 15 bis 20 Minuten geht, dann ist das alles nett und schön.

[185] Wenn man es wirklich ernsthaft meint, beziehungsweise wenn man wirklich sicher gehen möchte, dass das Kreatin und das Protein und alles wirklich perfekt in die Zelle reingepusht wird, dann lohnt es.

[186] sich es natürlich nach dem Training, diesen Insulinspike zu produzieren, den wir im Sinne der Longevity eigentlich nicht haben wollen, weil wir dann höchstwahrscheinlich das Marmalientarget auf Rappamai sind, nicht nur über unsere Aminosäuren und da genau genommen über das Leuzin, sondern auch noch zusätzlich über den Insulinspike ein bisschen ansteuern.

[187] Das heißt, wenn du jetzt, wie sagt man da im Sport, Heartgainer bist, also wirklich Schwierigkeiten hast, egal.

[188] was du machst, Muskeln dran zu packen, könnte es eine gute Idee sein, da tatsächlich mal den eigentlich nicht so super Zucker ein bisschen billig in Kauf zu nehmen.

[189] Und ja, wenn man das haben möchte, kann man da auch einfach so einen Post -Workout -Shake haben.

[190] Da ist sowas dann eh so mit dabei.

[191] Gut, ich fasse kurz zusammen.

[192] Platz 5 bei Breitfeld Top 5 zum Thema Muskelaufbau.

[193] sind Makronährstoffe, insbesondere Protein.

[194] Klarerweise und beim Protein, da schauen wir, dass wir auf zwei Gramm pro Tag pro Kilo fettfreier Körpermasse kommen.

[195] Und du bist ein großer Anhänger von essentiellen Aminosäuren.

[196] Da gibt es übrigens einen Trick, auch die Grauslichen, die keinen Geschmacksstoff dabei haben, wenn man da ein paar Spritzer Zitronensaft hineintut.

[197] Das rettet das Getränk.

[198] Das habe ich selber ausprobiert, das funktioniert.

[199] Und Kreatin, Kreatin, Kreatin, 5 Gramm pro Tag.

[200] Wenn Sie ein Mittelgewicht sind, wenn Sie ein Schwergewicht sind, dann geht das auf bis zu 10 Gramm am Tag.

[201] Gerne auch über den Tag aufteilen.

[202] So, das war glaube ich jetzt mal die Zusammenfassung für Platz 5 von Breitfelds Top 5.

[203] Platz 4, ich sollte das Stichwort Cardio.

[204] Jetzt bin ich gespannt, was du meinst, was Cardio mit Muskelaufbau zu tun hat.

[205] Nee, letzten Endes ist es das Gegenteil.

[206] Ich wollte, da wir uns heute über Muskulatur unterhalten, einfach die Gelegenheit nutzen, ganz kurz und schmerzlos mal darauf hinzuweisen, die Angst vor dem Kardiotraining im Hinblick auf den Muskelaufbau ist ein bisschen übertrieben.

[207] Das heißt, wenn ihr irgendwie normal im Studio seid und weil ihr eh schon die passenden Klamotten anhabt, das Bedürfnis habt, nach oder vor dem Krafttraining noch eine halbe Stunde was für die Ausdauer zu tun, was ja letzten Endes auch hilft, um vor dem Säbelzahntiger wegzulaufen oder den Zug zu erwischen oder den Bus zu erwischen oder politisch weniger korrekt das Flugzeug zu erwischen.

[208] den Hund zu erwischen oder die Katz zu erwischen, also laufen können ist ja durchaus eine gute Idee, egal ob man damit wegfährt oder es streicheln möchte, vielleicht geht es auch für die Frau, jedenfalls, oder den Mann, jedenfalls wäre laufen können schon gar nicht schlecht und man hatte irgendwie so eine Zeit lang immer Angst gehabt, wenn man jetzt irgendwie Cardio nach dem Krafttraining macht, dass es irgendwie diese...

[209] Muskelanpassung in irgendeiner Weise komprimiert.

[210] Ja, das stimmt, wenn du nachher einen Marathon oder einen Ultramarathon oder vergleichbares läufst, dann könnte das durchaus passieren, aber so eine halbe Stunde hinterher noch ein bisschen auf dem Laufband oder auf dem Radl sitzen wird.

[211] Keinem wehtun, im Gegenteil, wir haben eine bisschen bessere Durchblutung, wir regen den Stoffwechsel weiter an, sorgen dafür, dass die Muskulatur, wenn die Hormonkastakaten starten, optimal mit Nährstoffen versorgt werden.

[212] Und wenn wir uns dann, während wir auf dem Fahrer sitzen, noch den, bitte nicht Whey -Protein -Shake reinschauen, weil sonst bringen wir gleich den Nebensitzer um, sondern irgendwas Verträgliches an Eiweiß gönnen, dann könnten wir den gesamten Prozess weiter guttun.

[213] Du machst ja, wie kümmerst du dich um dein Thema Cardio?

[214] Du bist ja früher wahnsinnig gut gelaufen, aber das will ich jetzt nicht im Detail erörtern, weil es zu meinem Nachteil ist.

[215] Wie machst du das jetzt?

[216] Sag mal so, das Laufen und mein aktuelles Kampfgewicht und meine Achillessehnen, ja, die kann man schon zusammen.

[217] aber die würden ungefähr so gut funktionieren wie diese Regierungskoalition in Deutschland.

[218] Also das funktioniert eigentlich gar nicht, weil der eine ist schwer, der andere ist leicht und der andere ist verrückt.

[219] Also insofern, bei mir ist es tatsächlich so, ich kann mit gutem Gewissen sagen, Laufen ist super, aber meine Sehnen würden mich mit 20 Kilo weniger sehr gerne beim Laufen begleiten.

[220] So ist es ehrlich gesagt ein bisschen schwierig.

[221] Das ist so ein bisschen der Preis.

[222] der Körpermodulation, muss man sagen.

[223] Das heißt, ich bin am Wochenende unglaublich gerne in den Bergen unterwegs, versuche also alles mit moderat gehen, gerne mit Gewichtsrucksack, gerne mit Rucksack, mit einfach nur viel Wasserflaschen drin oder was auch immer das Leben gerade bereithält, auch gerne mal mit so einer Gewichtsweste, damit die Leute, denen man begegnet, ein bisschen was zu schauen haben.

[224] Also all das mache ich nach wie vor sehr, sehr gerne.

[225] Ich gönne mir in letzter Zeit irgendwie eine ganz irre Form von hochintensivem Ausdauertraining ein - bis zweimal die Woche.

[226] Da sitze ich dann tatsächlich nach wie vor auf dem...

[227] Spinning Bike Indoor Cycle in der Sauna.

[228] Das heißt, ich kombiniere nach wie vor dieses Thema Fahrradfahren und Hitze und habe inzwischen auch schon mit irgendwelchen Leuten, die Wüstenmarathon laufen und ein paar anderen Athleten aus meinem Portfolio gesprochen.

[229] Und die finden das alle gar nicht so schräg, sondern setzen sowas in der einen oder anderen Form auch ein.

[230] Das heißt, das ist bei mir so die Übergeschichte.

[231] Ja, und dazwischen gibt es halt mal eine Carol -Geschichte oder eine Carol -Geschichte.

[232] in Verbindung mit Sauerstoffmangeltraining, also sprich IHHT auf dem Fahrrad.

[233] Da hast du so eine schwarze Maske auf, oder was, beim Carole Bike Training?

[234] Nein, diese schwarze Maske würde ich, oh Gott, vermutlich nur Leuten zugestehen, bei denen irgendwie die Sauerstoffversorgung sehr lange Zeit vorher schon mal schlecht war, weil wir mal festgestellt haben, dass diese Luftrestriktionsmasken nichts weiter tun, als einfach nur irgendwie den Luftdurchfluss verändern und nicht den Sauerstoffgehalt, sondern bei mir geht es da tatsächlich um IHHT.

[235] Das heißt, ich hänge da an diesem intermittierenden Hypoxy -Hyperoxy -Gerät von dem lieben Jürgen dran und inhaliere da quasi Luft mit dem Sauerstoffgehalt wie auf dem K2 -Wern.

[236] durch Fahrrad fahr.

[237] Kann man sich bei Cell O2 auch gerne mal anschauen.

[238] Ich glaube, der Jürgen hat inzwischen die Software für IHT und Sport auch für den normalen Nutzer freigeschalten, um ehrlich zu sein.

[239] Okay, das klingt ein bisschen heftig.

[240] Ja, Stefan, aber es ist deutlich weniger heftig als mit dieser seltsamen Phantommaske oder wie das Ding hieß, die nicht funktioniert, irgendwie durch die Gegend zu laufen.

[241] Das habe ich auch eine Zeit lang gemacht.

[242] Ich weiß auch nicht, die Leute haben alle geschaut.

[243] Ja, das ist wohl wahr.

[244] So, fürchten Sie sich also nicht vor Cardio, ist Nummer 4.

[245] Machen Sie Cardio nicht zu viel und ich glaube auch vor allem nicht zu lang ist das wesentliche Thema.

[246] Genau, da geht es um Cortisolbildung und zugegebenermaßen, also das IHHT -Cardio oder auch das IHHT im Allgemeinen ist eines der wenigen Geschichten, die könnten tatsächlich auch das Muskelwachstum...

[247] Das heißt IHHT mit oder ohne Fahrrad, bitte nicht direkt im Anschluss ans Krafttraining machen.

[248] Gut.

[249] So, dann hast du mir rübergeschmissen als Punkt drei ist Schlaf.

[250] Jetzt denke ich mir, okay, meine Vermutung ist im Schlaf.

[251] Wenn man was lernt tagsüber, dann merkt man sich es ja.

[252] Im Schlaf erst und ich vermute beim Training wird es auch so sein, dass der Trainingseffekt sich erst im Schlaf entfaltet.

[253] Korrekt?

[254] Fast auch, aber ja oder nein.

[255] Also letzten Endes ist es tatsächlich so, wir müssen halt, wenn wir ehrlich miteinander reden, müssen wir uns eingestehen, dass wir nur dann eine Chance haben, dass wir...

[256] in irgendeiner Weise Muskulatur aufbauen, wenn wir die gesamten Hormonkaskaden dafür richtig ablaufen lassen.

[257] Und dazu gehört eben auch in einem gewissen Maße das Thema Wachstumshormon.

[258] Und das Wachstumshormon beispielsweise, das wird halt vorzugsweise des Nächtens ausgeschüttet.

[259] Klammer auf ausschließlich.

[260] Und tatsächlich scheint es so zu sein, dass es keine Chance gibt, den Körper noch irgendwie dazu zu bringen, Wachstumshormone natürlich zu produzieren, wenn man nicht so circa um 11 Uhr den Schlafpunkt bereits erreicht hat.

[261] Warum das so ist, entzieht sich tatsächlich irgendwie meines Wissens, beziehungsweise ich habe kein passendes Erklärmodell gefunden, aber es scheint tatsächlich mehr oder minder zwingend so zu sein, wie so gegen Ölfe bereits schlafen sollte, wenn man die maximalen Spikes an Wachstumshormon haben möchte.

[262] Wachstumshormon ist ja zusammen mit dem entsprechenden...

[263] Das Sexualhormon, sprich dem Testosteron, mehr oder minder der Cocktail, aus dem Tarzan geschakt wurde und der auch Jane helfen würde, entsprechend ohne Winkeärmchen und andere Probleme durchs Leben zu kommen.

[264] Das heißt, das wollen wir haben.

[265] Da geht es auch nicht darum, dass wir, wie die Jungs bei den Olympischen Spielen, dann Zahndingsbums, wie heißen die?

[266] Zahnspangen.

[267] Zahnspangen tragen müssen, weil der Kiefer explodiert.

[268] Wir kriegen auch keine spitze Nase und keine anderen Formen von Hygromalie.

[269] künstlichen, zu spitzen Kinn und allen anderen Geschichten.

[270] Es geht einfach nur darum, wir regenerieren besser, die Muskulatur wächst den Tanken besser, die Haut schaut besser aus, was ja nichts mit der Muskulatur zu tun hat, aber es ist einfach tatsächlich so, dieser Schlaf vor zwölf scheint ein wahrer, hormoneller Superbrunnen zu sein.

[271] Vor elf sogar.

[272] Elf, ja.

[273] Elf scheint die Benchmark zu sein.

[274] Wahrscheinlich reicht es, wenn du schnell Schläfer bist, wenn du dich um elf ganz schnell ins Bett fallen lässt und sofort einschläfst.

[275] Wenn du jetzt allerdings noch den Herrn der Ringe zu Ende liest und du bist erst beim ersten Band, dann wird es wahrscheinlich eher nicht so funktionieren.

[276] Aber wenn du ins Bett fallst und du schlafst gleich ein, dann ist der Ohrring.

[277] Das bringt Abzüge beim Sleep Score.

[278] Du brauchst so fünf Minuten.

[279] Das ist gut.

[280] Das bringt Punkte.

[281] Man kann auch den Ring kurz ablegen und dann mit anziehen.

[282] Aber egal.

[283] Also jedenfalls, das wäre der eine Teil zum Schlaf.

[284] Der andere Teil ist natürlich das, was du auch schon richtig vermutet hattest, sowohl das glymphatische Nervensystem, also sprich da, wo es darum geht, Erinnerung zu bilden, Lernen zu bilden.

[285] Und Lernen ist ja auch beispielsweise, wenn ich eine neue Übung beim Krafttraining oder sowas mit einfließen lasse.

[286] auch wenn es jetzt nicht in die Top Ten oder Top Five oder Top irgendwas reinpasst, macht immer wieder leichte Trockensätze von den Übungen, schaut immer wieder, macht einen Formcheck, egal was ihr macht, egal ob es jetzt Gewichte sind, frei oder am Gerät, nehmt immer wieder mal das Gewicht runter, schaut, stimmt die Übungsausführung, ist das jetzt alles so, wie es sich natürlich anfühlt oder neige ich dazu, weil ich irgendwie meine, dass ich jetzt fünf Kilo mehr wichteln muss.

[287] sich eigentlich wichten kann, dass man dann, dass ich da irgendwie anfange zu reißen und irgendwie unsaubere Bewegungen führe.

[288] Und all das gehört natürlich zu einer guten muskulären Entwicklung und zu einem niedrigen Verletzungsrisiko beim Sport untrennbar dazu.

[289] Das heißt an dieser Stelle nochmal der Hinweis, bitte.

[290] saubere, leichte Übungen, korrekte Übungsausführungen immer wieder einfließen lassen.

[291] Und das wäre dann auch etwas, was wir als Lerneffekt über Nacht vertiefen könnten.

[292] Das wäre der nächste.

[293] Und last but not least ist es natürlich so, egal wie diese Glockenkurve der Entzündungsreaktion jetzt genau abläuft, ist es halt einfach so, spätestens wenn der Entzündungsreiz angenommen so 18 Stunden nach der Belastung komplett am Abklingen ist und der Körper sich erholen möchte, dann hilft es halt auch nochmal, wenn diese Erholung entsprechend in einem Zustand der tiefsten Entspannung erreicht wird, den wir gemeinhin im Schlaf haben.

[294] Wenn du jetzt beim Thema Entzündungsreiz und Abklingen des Entzündungsreizes und so weiter bist, wie viel Zeit sollte zwischen zwei Krafttrainingseinheiten vergehen?

[295] Das kommt komplett darauf an, wie du dein Training strukturierst.

[296] Wenn wir von der gleichen Muskelgruppe sprechen, sind es sicherlich 48 Stunden, wahrscheinlich sogar.

[297] Eher 56 oder so, also das ist schon ein bisschen was, so zwei, zweieinhalb Tage zwischen schweren Bankdrücken und schweren Bankdrücken würde ich auf alle Fälle lassen.

[298] Wenn du jetzt so ein Bodyweight -Training machst, dann sind wir mit 48 Stunden schon sehr, sehr, sehr weit.

[299] Also da hast du schon eigentlich alles erledigt, wahrscheinlich lang in Tasche, 36, so eineinhalb Tag.

[300] Und wenn man jetzt sagt, nein, Spoiler zu Punkt 1 heute.

[301] Ich habe mir eine Krafttrainingsform gesucht, die wirklich alles zerstört, was da irgendwie zu zerstören ist.

[302] Und die hat mich sogar ein bisschen über die Maximalkraft hinaus, über meine maximale Leistungsfähigkeit hinaus gefördert.

[303] Da darf man dann schon mal 72 Stunden für die gleiche Muskelgruppe rechnen, bis man wieder dran gehen will.

[304] Gut.

[305] So, jetzt kommen wir zu den Top 2.

[306] Auf Platz zwei hast du mir gesagt, soll ich dir das Wort Temperaturmanagement hinschmeißen.

[307] Ich vermute mal, das wird mit Kälte zu tun haben, weil du ja vor dem Krafttraining deine Muskulatur gerne kühlst.

[308] Und es wird wohl auch damit zu tun haben, dass die Leute danach Angst haben wegen Kaltduschen und so weiter, oder?

[309] Ist es das, was du meinst?

[310] Damit kann ich jetzt in die Küche gehen und mir einen Salat machen.

[311] Dankeschön, genau das war's.

[312] War das alles?

[313] Nein.

[314] Tatsächlich ist es so, das Thema Kälte und Wärme sind halt zwei Super -Hacks, wenn es um jede Form von sportlicher Aktivität geht.

[315] Fang mal mit der Wärme an.

[316] Das ist für manche noch ein bisschen neu, für die anderen ein alter Hut, aber ich finde es halt immer wieder spannend, wenn du dein Training fortsetzen möchtest, nachdem du dein Training beendet hast und es bei dem Training auch in einem hohen Maße darum geht, die Herz...

[317] Kreislaufaktivität zu trainieren, dann ist ein direkter Besuch in der Sauna quasi in Acht am Trainingsende.

[318] Wenn es eine öffentliche Sauna ist, bitte dazwischen duschen, seid so nett Leute.

[319] Aber eine super gute Idee, weil wir quasi unser Herz -Kreislauf -System weiter ackern lassen können, ohne dass wir noch weiter ackern müssen.

[320] Das finde ich schon mal sehr abgefahren.

[321] Das Gleiche ist allerdings, wir sind ja heute eigentlich im Bereich Kraft unterwegs und nicht Ausdauer.

[322] Das Gleiche ist aber auch im Krafttrainingsbereich wirklich spannend.

[323] Wir können durch Hitzeexposition sowohl Muskulatur erhalten, als auch sogar noch mal so ein bisschen einen draufsetzen und im Anschluss an das Training quasi, wenn wir entsprechend noch mal Heatshop -Proteine hinterher schmeißen, sogar noch mal einen weiteren Reiz setzen, was die Trainingseffizienz erhöht.

[324] erhöht heißt nicht ersetzt.

[325] Und ja, man hört immer wieder von Spitzensportlern, dass wenn sie verletzt sind, dass sie sehr häufig in die Sauna gehen, um damit ihre Muskelmasse zu erhalten.

[326] Das funktioniert auch, das ist korrekt, hat aber jetzt ehrlich gesagt im normalen Alltag nur beschränkt einen Platz.

[327] Okay.

[328] Das heißt, zum Thema Hitze ist es relativ leicht.

[329] Zum Thema Hitze kann man auch noch sagen, wer Ich habe das mal in Austin im On -It -Gym gesehen, es war so ein bisschen irritierend, da standen irgendwie zwei Frauen, Mädels, so in, ja schon...

[330] Für amerikanische Verhältnisse relativ knapper Sportbekleidung, aber doch in Sportbekleidung in der Infrarotkabine rum.

[331] Und ich dachte mir, wenn das jetzt Sauna gehen sein soll und ihr habt das volle Outfit an, finde ich es schon ein bisschen hart.

[332] Im Nachhinein habe ich dann verstanden, die haben das quasi fürs Warm -up genommen.

[333] Und tatsächlich kann es eine gute Idee sein, gerade in so einer moderat temperierten Infrarotkabine ein bisschen Zeit zuzubringen, bevor man dann wirklich anfängt.

[334] die Kettelbell durch den Raum zu schmeißen, weil das quasi als Warm -up auch funktioniert.

[335] Und gerade wenn wir jetzt wieder der Hardgainer von vorher sind, der sagt, ich will aber bitte keine Ausdauer noch zusätzlich machen, weil sonst verbrenne ich noch die eine Muskel, die ich schon habe, dann könnte das einfach eine gute Idee sein, das Warm -up über die Sauna passiv zu gestalten.

[336] Das wäre die Geschichte.

[337] Und der beste Freund vom Warm -up ist natürlich das Precooling.

[338] Da schreien jetzt wieder ganz viele auf und sagen, Precooling, so ein Scheiß, da verletzt du dich ja ganz fürchterlich, wenn du kalt anfängst, Sport zu machen.

[339] widmen, sie uns gönnen oder wie auch immer wir das Ganze formulieren wollen, dann hält die hormonelle Reaktion für circa 60 Minuten an.

[340] Und wenn man jetzt nach drei Minuten oder vier Minuten in der Kälte sich zehn Minuten aufwärmt, hätte man immer noch mindestens 50 Minuten, wo man quasi mit leicht verbesserten Ausgangsvoraussetzungen sein Krafttraining absolvieren kann und für die meisten würde das schon mal ganz schön weit reichen, weil mehr als 45 Minuten Krafttraining empfehle ich ehrlich gesagt nur Berufssportlern.

[341] Die meisten anderen werden, wenn sie den Punkt überschreiten, gerade wenn sie das Ganze idealerweise noch morgens oder vormittags machen, den Rest des Tages nicht mehr so wahnsinnig viel mental zerreißen, dass es für einen Büroathleten gezimmlich erscheint.

[342] Das Pre -Cooling heißt jetzt ins Eisbad gehen?

[343] Heißt das kalt duschen?

[344] Welche Dimension der Kälte?

[345] Also Pre -Cooling heißt bei mir idealerweise in die Kryo -Kammer springen, wenn sowas in deinem Fitnessstudio zur Verfügung steht.

[346] Wäre sonst auch das Eisbad.

[347] Ich glaube, die kalte Dusche, die wird im besten Fall ein bisschen Dopamin und eventuell ein bisschen Adrenalin in den Cocktail reinschmeißen.

[348] Das kann man schon machen, ist aber mit einem Fuß im Placebo -Effekt drin, würde ich sagen.

[349] Also da reden wir schon von Kälte, Kälte.

[350] Aber kann appliziert werden, wie man möchte.

[351] Es geht ja einfach nur darum, so ein bisschen den Hormoncocktail zu verändern, bevor man dann wirklich anfängt, die Gewichte zu stemmen.

[352] Interessant ist allerdings, und auch das haben wir, glaube ich, schon ein paar Mal angesprochen, was der gute Professor Heller von der Stanford -Universität festgestellt hat, was wir gerade, wenn wir neu oder wieder mit dem Krafttraining beginnen, auch wirklich gut nutzen können.

[353] Das ist dieses Kühlen der Handinnenflächen zwischen den Trainingseinheiten, also das heißt zwischen den Sätzen.

[354] Man kann offensichtlich, wenn man so ein Zwischenkühlen stattfindet, und bei Kühlen reden wir wirklich von Kühlen, nicht von Vereisen, also um das auszuführen, es geht darum, dass wir das Blut, das auf der Handinnenfläche vorbei zirkuliert, kühlen wollen.

[355] Wenn wir jetzt zu kalt an die Handinnenflächen tun, dann vereisen wir, dann machen wir da allerdings quasi eine thermische Schutzschicht, dann bringt das alles schon wieder nichts mehr.

[356] Das heißt, es ist völlig nutzlos, beispielsweise eine Edelstahlflasche ohne Isolierung mit Wasser zu füllen und im Gefrierschrank durchzugefrieren und sich dann quasi diese Metalleisdinger an die Handinnenfläche zu halten.

[357] Das wird nichts Wenn du allerdings so ein Kühlgel hättest oder einen Kühlgelhandschuh hättest oder sehr gerne genommen, ist auch ein Beutel mit gefrorenen Erbsen.

[358] Ob man die danach noch isst oder nicht, hat mir niemand verraten.

[359] Ich weiß es nicht.

[360] Es ist ein Crunchy.

[361] Gefahr, ne, Erbsen.

[362] Aber egal.

[363] Also das heißt, wenn man irgendwas hat, wo noch so ein bisschen Durchblutung möglich ist und dabei kühlt, dann kommt was ganz Abgefahrenes.

[364] Also mehr Kraft, mehr Maximale, mehr Wiederholungen.

[365] Also man kann einen besseren Neid setzen.

[366] Und was ich einfach total faszinierend finde, ist ein Delayed Onset of Muscle Fatigue.

[367] Das heißt, dieses Thema, ich war Montag im Krafttraining und am Donnerstag kann ich immer noch nicht in den ersten Stock gehen, weil mir einfach jeder Muskel wehtut, weil ich die letzten fünf Jahre nur Couchsport betrieben habe, lässt sich damit beherrschen.

[368] Und das finde ich schon wirklich geil.

[369] Also Delayed Onset of Muscle Fatigue ist quasi das Fremdwort für weniger Muskelkater.

[370] Ja, für den bösen Muskelkater.

[371] Ich habe trainiert oder ich habe jetzt, ich glaube, in Österreich beginnt jetzt die Hallentennis -Saison.

[372] Ich habe gestern das erste Mal Tennis gespielt und dann kann ich irgendwie zwei Tage später den Arm nicht so ganz heben, weil ich irgendwie wieder mehr Aufschläge gemacht habe oder whatever.

[373] Sowas ist ja normal.

[374] Aber ich gehe ins Fitnessstudio, trainiere das erste Mal und ...

[375] Vier Tage später habe ich immer noch den Eindruck, es werden die gesamten Hotten Totten zweimal über mich drüber geritten.

[376] Dann ist es halt nicht so schön.

[377] Und wenn man sich die Statistik anschaut, ist halt das auch das, was die meisten Leute, die inspiriert von einer Podcast -Folge wie der unsrigen, sich morgen im Fitnessstudio anmelden, dort übermorgen zum ersten Mal trainieren, davon abhält, dann nochmal wiederzukommen, außer dass sie weiterhin...

[378] Zahlen ist es einfach genau, mir tut alles so weh und ich kann so nicht arbeiten, das bringt ja alles nichts.

[379] Das ist realistisch, ist auch eine Marktgröße in der Fitnesswelt, dass man weiß, von 100 Leuten, die einen Vertrag abschließen, werden so und so viele nach dem zweiten Probetraining passive Mitglieder, das heißt, sie zahlen weiter, aber sie kommen nie wieder.

[380] Wir haben jetzt Drumroll, Drumroll.

[381] Wir haben jetzt deinen größten, wesentlichsten, stärksten Hack für Muskelaufbau.

[382] Und das Stichwort, das ich dir da hinschmeißen soll, lautet 90 -Sekunden -Regel.

[383] Und jetzt habe ich ja wirklich keine Ahnung, was kommt.

[384] Also sagen wir mal so, die 90 -Sekunden -Regel öffnet natürlich, wie könnte es anders sein, wieder eine Vielzahl von Türen.

[385] Grundsätzlich ist es tatsächlich so, wenn es darum geht, einen einzelnen Muskel zum Wachsen zu bringen, scheint tatsächlich eine Belastung von 90 Sekunden, also Belastung, also wirklich aktive Muskelarbeit mit entsprechendem Gewicht und Widerstand.

[386] dass wir ein Muskelwachstum induzieren können.

[387] Ohne Pause, 90 Sekunden ohne Pause.

[388] Genau.

[389] Also diese 90 Sekunden müssen nicht am Stück sein, aber es müssen halt 90 Sekunden sein.

[390] Also mal angenommen, du machst irgendwelche wilden Geschichten und hast jedes Mal drei Sekunden Belastung und 15 Sekunden Entlastung, dann musst du halt entsprechend davon 300 Stück machen, wenn ich mir jetzt nicht erzähle, 30 Stück machen, damit irgendwie was dabei rauskommt, was ein bisschen was bewegt.

[391] Und teilweise ist es tatsächlich so, dass man diesen Wert noch dazu, wenn man vielleicht nur einmal in der Woche im Studio ist, tatsächlich nicht erreicht.

[392] Und wenn man dann vielleicht noch Schongewichte wählt, dann erreicht man ihn zweimal nicht.

[393] Also es ist schon ein bisschen was zu tun, ist aber auf der anderen Seite sehr überschaubar.

[394] Und gleichzeitig ist es natürlich so, dass wir mit dieser 90 -Sekunden -Regel in die wunderbare, großartige, fantastische Welt des adaptiven Widerstandstraining eintauchen können.

[395] Und das ist halt einfach was, wo ich sage, wenn du Biohacker bist, solltest du dich in irgendeiner Form mit dem adaptiven Widerstandstraining beschäftigen, beschäftigt haben oder zumindest schon mal davon gehört haben, weil das ist halt einfach so die eierlegende Wollmilchsau.

[396] Vor ein paar Jahren, als das Thema zum ersten Mal entdeckt wurde, da gab es einen...

[397] Ich glaube, Sportwissenschaftler.

[398] Der hieß Doug McDuff.

[399] Und ich habe den mal in Island auf einer Biohacking -Medizin -Konferenz kennengelernt.

[400] Ist sicherlich einer der langweiligsten Menschen, die die Welt jemals hervorgebracht hat.

[401] Also unvorstellbar.

[402] Der hat einen Vortragsstil.

[403] Das ist beeindruckend.

[404] Und auch wenn du mit dem beim Abendessen am Tisch sitzt, da ist echt nichts los.

[405] wirklich nichts los, also gar nichts, also eigentlich tot, aber der hat halt irgendwie festgestellt, weil er neben seiner Lehrtätigkeit noch irgendwie ein Fitnessstudio für Senioren betrieben hat, dass es ganz lustige Sachen gibt und zwar setzt der eben auch auf dieses ganz Langsame.

[406] Krafttraining, 90 -Sekunden -Regel und hat da erstaunliche Erfolge erzielt und hat die in seinem Buch Body by Science, behaupte ich jetzt mal, zusammengefasst.

[407] Shownotes.

[408] Das ist dann hoffentlich auch in den Shownotes, wahrscheinlich gibt es es inzwischen auch auf Deutsch.

[409] Aber jedenfalls die Erkenntnisse, die er da sammelt, haben irgendwie viele Leute zum Nachdenken angeregt und letzten Endes ist eigentlich alles, was wir als Biohacker heute als Krafttraining lustig finden, da ein bisschen davon entstanden.

[410] Das heißt, der Erste, der das irgendwie angepackt hat, war der ARX und da eben mit diesem adaptiven Resistance Exercise.

[411] Grundsätzlich kann man sich das so vorstellen, wenn wir jetzt nicht mit Maschinen trainieren, ist das adaptive Widerstandstraining sowas ähnliches, wie wenn der Sepp auf der Bank liegt und irgendwie Bankdrücken macht und der Hans hilft sozusagen.

[412] Also wir kennen das ja noch so ein bisschen aus den alten Fitnessstudios, wenn dein Trainingsbuddy da so quasi an der Handelstange mit rumzieht und sozusagen dafür sorgt, dass du quasi über dein eigenes Muskelversagen hinaus trainieren kannst.

[413] Das ist dieses adaptive Widerstandstraining und das haben wohl...

[414] vermute ich mal, die Jungs aus Austin von der Firma ARX irgendwie zum ersten Mal auf eine moderne Maschine gebracht.

[415] Der Doug McDuff hatte es früher schon irgendwie mit Nautilus -Maschinen aus dem letzten Jahrtausend geschafften, ähnliches Training abzubilden.

[416] Und irgendwie passiert da halt schon mehr als normal und mehr als normal in Verbindung mit künstlicher Intelligenz.

[417] klingt natürlich sehr reizvoll.

[418] Da gibt es jetzt den Julian Massler, der hat ein paar Jahre mit ARX gearbeitet, dann war es ihm irgendwie leid, dass die Maschinen ständig kaputt waren und dass die Jungs in Austin zwar lustig sind und tolle Hüte aufhaben, haben sie wirklich, aber halt irgendwie immer so ein bisschen technisch alleingelassen haben und der hat jetzt mit Aurum Fitness eine Riesenflotte an kleinen Boutique -Fitnessstudios ins Leben gerufen, die alle dieses adaptive Widerstandstraining anbieten.

[419] Und gleichzeitig gibt es aber auch, und ich glaube, die kommen sogar aus Österreich, die Firma eGym, die das Ganze jetzt so ein bisschen weniger Boutique, sondern eher ein bisschen großflächiger gemacht hat.

[420] Daniel Donhauser hat mir, glaube ich, seinerzeit, als ich in, wo waren wir zusammen?

[421] Beim österreichischen Gesundheitstag in Salzburg.

[422] Als wir in Salzburg waren, bin ich nochmal in der Pause weggefahren und habe gesagt, ich muss mir jetzt das MyKai Fitness Studio anschauen, weil die gehen so ein bisschen Richtung Biohacking und der hat eben da dieses E -Gym drin.

[423] Und das ist faszinierend, das sind dann nicht mehr ein oder zwei Geräte wie bei Aurum oder bei ARX, sondern das sind dann eher so sieben oder acht.

[424] Da kannst du dich in relativ kurzer Zeit ordentlichst kaputt machen und auch an Körperstellen, die du normalerweise nicht trainierst.

[425] Das ist aber komplett angetan von dem ganzen Thema.

[426] Und was haben die alle gemein?

[427] Da geht es eben darum, dass die Belastung und die Entlastung mehr oder minder, also dass der gesamte Übungsablauf alles unter Last passiert.

[428] Das ist halt schon...

[429] Wirklich, wirklich spannend und kann gerade für zeitsensible Biohacker einen Riesenunterschied machen.

[430] Und da bin ich völlig begeistert.

[431] Jetzt begab es sich neulich, dass mir ein guter Wind das Vitruvian -System ins Lab geweht hat.

[432] beziehungsweise das Vitruvian Pro System sogar.

[433] Das ist jetzt genau das Gleiche, nur noch mit einer Maschine, eher für zu Hause gedacht und vielleicht für Boutique -Fitnessstudios, die mit einem Personal Trainer arbeiten.

[434] Da ist eine App dabei, die das Problem, was man teilweise bei dem, ja, zugegebenermaßen E -Gym hatte, dass es da eigentlich das Ziel immer war, dass man das ohne Trainer machen kann.

[435] Aber gefühlt hätte ich da, glaube ich, immer einen Trainer dabei haben wollen, wenn man das so intensiv arbeitet, dass es halt schon auch ein bisschen böse werden würde.

[436] Also zumindest bei Vitruvian läuft das alles über App mit Video -Workout und keine Ahnung was und ich spiele da jetzt seit zweieinhalb Wochen damit.

[437] Ich habe mein geliebtes, normales Trainingsregime schleifen lassen und mache da jetzt genau diesen Anfänger -Workout und ich bilde mir tatsächlich ein, dass es irgendwie als neuer Reiz auch ein bisschen Veränderungen induziert.

[438] Ich finde es extrem spannend.

[439] Man hat es da eben auch wieder mit künstlicher Intelligenz zu tun.

[440] Man hat es dann auch wieder mit maschinengesteuertem Widerstand zu tun, der sowohl in der Zug - als auch in der Drückbewegung da quasi sich ständig neu anpasst.

[441] Und da geht es auch wieder darum, langsamer zu trainieren.

[442] Und so ein langsames, adaptives Widerstandstraining, also ich glaube tatsächlich, wenn man wenig Zeit hat und einfach nur eine gute Muskelmasse aufbauen möchte, scheint das sozusagen der Superschuss zu sein.

[443] Jetzt sagen natürlich wieder viele, ja super, weder habe ich ein E -Gym, noch habe ich jetzt das Geld, um mir ein Vitrovian zu kaufen, wobei...

[444] Wenn man es sich durchrechnet, ich glaube, das Vitruvian kostet irgendwie in der Basisgeschichte 3000 Euro.

[445] Das ist ein Haufen Holz, aber wenn man jetzt irgendwie sagt, ich zahle in Deutschland im Monat 100 Euro im Fitnessstudio, glaube ich, ist immer noch so eine Hausnummer.

[446] Ich weiß nicht, war das so lange nicht mehr.

[447] dann ist man natürlich so, dass man sagt, okay, wenn ich das Ding jetzt nicht in zwei Jahren kaputt mache, sondern es zumindest mal drei Jahre hält, vielleicht sogar vier, dann ist man da auch relativ schnell auf Pari.

[448] Also insofern könnte es durchaus eine interessante Geschichte sein und ich finde es extrem faszinierend.

[449] Und das können ja auch mehrere Leute verwenden.

[450] Es können mehrere Leute verwenden, es kann die ganze Familie verwenden.

[451] Und weil es so lustig ist, der Bruder von dem Rob Smith, über den ich in das Vitruvian reingelaufen bin.

[452] Der arbeitet im APC, das heißt, der ist bei Red Bull auch im Athleten -Performance -Center tätig, wo er auch schon vorbeischauen durfte und ist da als Ernährungscoach.

[453] Das heißt, irgendwie, das sind so zwei Brüder, der Ernährungscoach ist ein komplettes Malbuch, der ist durchtätowiert ohne Ende, war, glaube ich, früher Motocrosser und der andere ist dann eher so die Kraftkomponente, die diesem australischen Trainingssystem, also der Rob, so ein bisschen hier einen Boden bauen und wie gesagt, ich mag es unheimlich gern, ich mag die anderen auch unheimlich gern, aber die anderen kosten halt 100 .000 Euro und das kostet vielleicht 3 .000 Euro, also insofern noch eher irgendwie für zu Hause geeignet und last but not least.

[454] Wir haben es ja auch beide und wir lieben es ja auch beide, zählt natürlich auch der X3 -Bar in die gleiche Kategorie rein, wo sowohl bei der Belastung als auch bei der Entlastung der Muskel gefördert wird.

[455] Und auch dieses schmalspuradaptive Wiesersteinstraining gegen ein Gummiband erschlägt sozusagen den gleichen Mechanismus.

[456] Bleibe dabei, für mich ist die Nummer 1 diese 90 Sekunden pro Muskel bei langsamen Bewegungsausführungen mit einem super physiologischen Gewicht, das sich bis zum Muskelversagen idealerweise immer so anpasst, dass man die Zeit perfekt durchabsolviert.

[457] Das heißt, wenn ich mein X3s nach der Aufnahme auspacke und ich...

[458] stoppe die Zeit einfach mit, in der meine Muskulatur unter Belastung ist, dann komme ich pro Satz im Idealfall auf 90 Sekunden und dann ist das gut für heute oder muss ich dann einen zweiten und dritten Satz machen oder lasse ich es dann dabei bleiben.

[459] Es war eigentlich schon gut.

[460] Es gibt da auch irgendwie wieder so ein zu vieles zu viel.

[461] Wahrscheinlich ist es kein Problem, wenn du sagst, ich mache einen Satz, aber ich mache das halt nicht einmal pro Woche, sondern ich mache es zweimal pro Woche oder sowas.

[462] Ich bin ja schon ein großer Fan von so einem Split -Training, dass du sagst, pro Körperteil zweimal pro Woche ist schon eine ganz lustige Idee.

[463] Also insofern so.

[464] Ich glaube, aber dann sind wir gut dabei.

[465] Aber das ist ja dann urkurz, also nur 90 Sekunden.

[466] Und wenn ich jetzt Oberkörper mache, bin ich dann in fünf Minuten mit dem Training fertig oder in zehn.

[467] Ja, wobei man, es ist ja tatsächlich in der einigermaßen vernünftigen, wie sagt man?

[468] In der Übungsplanung ist diese Idee, nicht Oberkörper und Unterkörper zu machen, sondern Drücken und Ziehen zu machen, schon mal eine relativ gute.

[469] Dann ist es ja so, du würdest ja immer...

[470] Deswegen ist Rücken und Ziehen viel spannender als Oberkörper und Unterkörper.

[471] Immer schauen, dass du am Anfang des Trainings die größtmöglichen Muskelketten ansteuerst, weil die einfach auch die stärkste hormonelle Reaktion nachher auslösen, von der dann alle Muskelteile, die gearbeitet haben, profitieren.

[472] Das heißt, du würdest ja immer sowas wie Kreuzheben oder Kniebeugen, also Kreuzheben ziehen, Kniebeugen.

[473] Drücken im Training mit drin haben wollen, damit einfach die großen Muskelgruppen funktionieren.

[474] Und ja, holy shit, wenn du nach 20 Minuten effektiver Sportzeit, bei denen dann aber halt vielleicht sieben oder acht Minuten ausreichend die Belastung von den entsprechenden Muskelpartien waren, durch bist, dann ist doch alles gut.

[475] Wir haben ja nicht gesagt, du musst ins Fitnessstudio einziehen.

[476] Wir haben gesagt, wir wollen mehr Muskeln.

[477] Okay.

[478] Cool.

[479] Cool.

[480] So, wir sind durch.

[481] Ich fasse kurz zusammen.

[482] Platz 5, Makronährstoffe, natürlich insbesondere Protein, Protein, Protein und sparen Sie nicht beim Kreatin, liebe Hörerinnen, lieber Hörer.

[483] Platz 4, keine Angst vor Cardio.

[484] Platz 3, um spätestens 11 müssen die Augen zu sein, weil sonst gibt es keine Wachstumshormone.

[485] Platz 3, Temperaturmanagement, das heißt Pre -Cooling, das heißt vor dem Training den Körper ordentlich abkühlen und nach dem Training gerne den Trainingseffekt verlängern durch Saunaaufenthalte.

[486] Keine Angst vor kalter Dusche, aber unmittelbar nach dem Krafttraining wird man auch nicht in die Eiskammer gehen.

[487] Und Platz 1 ist das, was wir zuletzt besprochen haben, die Sache 90 Sekunden Belastung des Muskels reicht.

[488] Dann bedankt er sich.

[489] Durchwachstum.

[490] Alles richtig?

[491] Super.

[492] Perfetto.

[493] Fein.

[494] Top 5.

[495] Breitfels Top 5.

[496] Herzlichen Dank.

[497] Ich muss schon wieder sagen, was wir nächste Woche machen.

[498] Ich habe es mal erwartet.

[499] Ich habe es aufgeschrieben.

[500] Ich habe es aufgeschrieben.

[501] Ich habe es aufgeschrieben.

[502] Und jetzt sage ich das gleich, was wir machen nächste Woche.

[503] Nächste Woche erwartet Sie, liebe Hörerinnen, lieber Hörer.

[504] Das ist ein gescheiter Cliffhanger.

[505] Mein Gott, hängt der, der arbeitet schon ganz lang.

[506] Ich war nicht gut vorbereitet.

[507] Glutathion.

[508] Wir reden über Glutathion nächste Woche.

[509] Das finde ich super.

[510] Das ist spektakulär.

[511] Da freuen wir uns drauf, ihr Lieben.

[512] Und in diesem Sinne, eine angenehme Woche.

[513] Bye, bye.

[514] Dankeschön.

[515] Wiederschauen.

[516] Das war die Biohacking -Praxis, der Health -Performance -Lifestyle -Podcast von The Red Bulletin.

[517] Mehr davon findest du überall, wo es Podcasts gibt, auf www .redbulletin .com und natürlich in unserem Magazin.

[518] Stefan Wagner schreibt im Magazin Carpe Diem eine Kolumne über Fort - und Rückschritte.

[519] Im Leben eines Biohackers.

[520] Andreas Breitfeld ist der Red Bulletin Experte für Biohacking.

[521] In München betreibt er das europaweit einzigartige Biohacking Lab.

[522] Mehr Infos dazu findest du auf www .breitfeld -biohacking .com.

[523] Hat dir unser Podcast gefallen?

[524] Dann freuen wir uns über deine Bewertung.

[525] Und noch mehr, wenn du uns weiterempfiehlst.