#056: Power! Wieso du mehr Muskeln brauchst

[0] Willkommen in der Biohacking -Praxis, einem Podcast von The Red Bulletin, dem Magazin Abseits der Alltäglichen.

[1] Hol dir hier Woche für Woche die besten Tipps für dein besseres Leben, für deine Gesundheit und für deine Performance.

[2] Vom Biohacking -Profi Andreas Breitfeld.

[3] Willkommen in der Biohacking -Praxis von Andreas Breitfeld.

[4] Das bin ich, herzlich willkommen.

[5] Und von Stefan Wagner, das bin ich.

[6] Gleich zu Beginn, das Wort Praxis, verstehen Sie bitte nicht medizinisch, denn hier finden keine ärztlichen Beratungen oder ähnliches statt.

[7] Und zwar allein schon deswegen, weil ich kein Arzt bin, sondern Biohacker.

[8] In diesem Podcast geht es auch nicht um Krankheit, sondern um Gesundheit.

[9] Und es geht darum, wie Sie selbst mithilfe von Biohacking Ihr Leben verbessern können.

[10] Der Andreas ist professioneller Biohacker, ich bin Amateur.

[11] Ich habe also jede Menge Fragen.

[12] Und ich hoffe doch sehr, dass ich die passenden Antworten dazu parat habe.

[13] Na dann, gehen wir's an.

[14] Hallo Andreas.

[15] Hallo lieber Stefan.

[16] Wir gehen's an heute.

[17] Eine kräftige Folge.

[18] Und zwar eine, die deiner Physiognomie unglücklicherweise mehr entspricht als meiner.

[19] Es geht um den korrekten Aufbau von Muskulatur.

[20] Jetzt sehen wir Biohacker die Muskulatur ja jetzt nicht in erster Linie als Möglichkeit, das andere Geschlecht im Freibad zu beeindrucken, oder?

[21] Nicht mehr.

[22] Das eigene?

[23] Noch viel weniger?

[24] Nein, es geht uns ja in erster Linie darum, dass wir Muskeln als langfristigen Gesundheitslieferanten sehen, oder?

[25] Das heißt, wenn wir von Muskeltraining reden, reden wir eigentlich von Gesundheitstraining.

[26] Ja, wobei man tatsächlich, wenn man von Muskeltraining redet oder von Gesundheitstraining redet, auch schon wieder differenzieren muss, wollen wir mehr Muskelmasse haben, wollen wir mehr Kraft haben, wollen wir beides haben, weil das könnte durchaus eine Auswirkung auf das Tun, was wir danach diskutieren und veranstalten.

[27] Aber grundsätzlich kann man sich, glaube ich, darauf...

[28] dass man sagt, ein bisschen mehr Muskulatur tut uns im Alter allen gut, weil weniger wird es von selber.

[29] Mehr Muskulatur heißt jetzt mehr Kraft oder heißt mehr Muskelvolumen?

[30] Das ist eben genau die Frage.

[31] die jeder für sich unterschiedlich beantworten kann.

[32] Grundsätzlich gibt es Menschen, die machen ganz eigenartige Sachen mit ganz eigenartigen Bewegungen und stellen das auf YouTube, wo es einfach nur darum geht, ihre maximale Kraft zu erhöhen.

[33] Und dann gibt es auf der anderen Seite Leute, die machen ganz fürchterlich eintönige Bewegungen mit Maschinen teilweise.

[34] Das ist Pornografie.

[35] Bodybuilding, wobei Arnold Schwarzenegger hat das mal schön verglichen, wir erinnern uns.

[36] Und da geht es einfach nur darum, die Hypertrophie, also die Muskelmasse, aber nicht zwingenderweise die...

[37] Funktionsfähigkeit der Muskulatur zu bewegen.

[38] Dazwischen gibt es irgend so etwas, was vielleicht das ist, was höchstwahrscheinlich die meisten Biohacker am meisten anspricht.

[39] Das ist dieses funktionelle Training, wo es einfach darum geht, eine maximale muskuläre Funktion und billigend in Kauf genommen auch ein bisschen mehr Muskelmasse zu nehmen.

[40] Also vor ein paar Jahren als Crossfit noch groß und bekannt war, hätte man wahrscheinlich so den Crossfit als den Hybridathleten zwischen dem Kraft - und dem Bodybuilder gehabt, weil die Körper, die da rauskommen, wenn man es ernsthaft betreibt, die haben durchaus auch eine gewisse ästhetische Symmetrie, die dem Natural Bodybuilding nahekommen kann, aber sind halt auf der anderen Seite deutlich mehr als Allzweigwaffe konzipiert, als es jetzt jemand mit einem reinen Hypertrophietraining erreichen würde.

[41] Gut, jetzt fangen wir klein an.

[42] Also warum soll ich überhaupt Muskeltraining betreiben?

[43] Wenn es mir darum geht, länger gesund zu bleiben, wenn es mir darum geht, im Alltag mehr Energie zu haben, wenn es mir darum geht, vielleicht auch, dass ich im Alter länger mit meinen Kindern oder Enkeln spielen kann.

[44] Also diese Alltagstauglichkeit.

[45] Ich rede jetzt nicht von Athletik.

[46] Okay, nochmal.

[47] Also grundsätzlich ist es so, wenn ich die Wahl habe, ob ich am Körper ein weiteres Gramm weißes entzündliches Fett verbaut haben möchte oder ein Gramm Muskulatur, würde ich mich immer schon deswegen für die Muskulatur entscheiden, weil die eine höhere Mitochondriendichte aufweist, weil die Muskulatur dementsprechend den Stoffwechsel sinnvoller am Laufen lässt, als es jede Form von weißem Fett jemals könnte.

[48] sie als Glukosespeicher durchaus in der Lage ist.

[49] Die eine oder andere Ernährungssünde, hätte ich beinahe gesagt, Entscheidung, die ich so vielleicht auch ab und zu mal treffe, mir zu helfen, besser wegzustecken, weil halt einfach die Muskulatur in der Lage ist, den Zucker aus dem Blutstrom...

[50] positiv aufzusaugen und einfach als Kraftreserve wieder einzupacken und das Ganze nicht umwandelt in böse Fettreserven.

[51] Das heißt grundsätzlich, unabhängig davon, ob die Muskulatur mit Kraft einhergeht oder nicht, ist sie tatsächlich schon mal ganz schön interessant am Körper zu haben.

[52] Erster Teil.

[53] Magst du nicht bei dem gleich einmal bleiben?

[54] Also ich finde das ja super, dass der Muskel...

[55] Super ist, ohne dass er eigentlich, also bevor er in Funktion tritt, ist er schon super.

[56] Genau.

[57] Und das ist tatsächlich auch so ganz niederschwellig gesagt so ein Urgedanke, warum ich einfach sage, Muskulatur aufzubauen ist eine sehr, sehr sinnvolle Investition in die Zukunft.

[58] Dazu kommt tatsächlich noch ein bisschen dieses Thema mit der Also Stoffwechselaktivität, also sprich Figurerhalt, dann ist es einfach tatsächlich so, es ist auch gleichzeitig eine sehr leicht zugängliche Energiequelle.

[59] Das heißt, selbst wenn die Zeiten mal ganz hart werden sollten, könnte man die Muskulatur relativ schnell wieder verstoffwechseln und damit wieder Energie freisetzen.

[60] Begrifflichkeit harder to kill oder sowas gelaufen wäre oder gelaufen ist, geht mit einem Tacken mehr Muskulatur einher.

[61] Also unabhängig, wie gesagt, wir reden jetzt nicht von Kraft, wir reden nicht von spezifischen Sachen, wir reden einfach nur von mehr Mitochondrien, ein bisschen besserer Energiedurchsatz, höchstwahrscheinlich die Fähigkeit mit all dem, was auf dem Teller stattfindet, einen Tacken entspannter umzugehen.

[62] Also ist tatsächlich so ganz low -level Würde man einfach mal sagen, Muskulatur ist ein Anti -Aging -Mittel und es schaut auch tatsächlich so aus, als wäre die Muskulatur in der Lage.

[63] unabhängig vom Blutzucker, auch den oxidativen Stress in der Zelle oder im Gesamtorganismus ein bisschen zu modulieren.

[64] Das heißt, ähnlich wie gerade schon gesagt, Energie geht dahin, wo sie hingehört.

[65] Könnte es auch durchaus so sein, wenn ich das richtig verstanden habe, dass uns die Muskulatur halt einfach auch hilft, dass diese Spikes bei Zucker und Insulin nicht so hoch ausfallen, wie sie könnten.

[66] Und das wäre dann auch nochmal extrem viel.

[67] Unter diesem Blutzuckeraspekt, das klingt ein bisschen logisch, weil wenn ich jetzt mehr Muskulatur habe, dann können die auch mehr Glykogen aufnehmen und speichern.

[68] Das heißt, es wird dann der Zucker leichter und schneller entfernt aus der Blutbahn, wo er ja nicht hingehört.

[69] Genau.

[70] Das ist super.

[71] So, wie viel und was muss ich trainieren oder tun, um jede Menge an Muskeln aufzubauen, die diese Wirkungen hat, quasi wenn ich auf der Couch sitze schon?

[72] Also im Endeffekt sind wir da bei dem, was der Sportwissenschaftler höchstwahrscheinlich als Hypertrophietraining bezeichnet.

[73] durchaus unterhaltsame und großartige Dr. Andy Galpin in dieser Spezialserie erklärt, die man da irgendwo in den Tiefen des Internets gerade kostenlos hören kann, ist es einfach tatsächlich so, das Hypertrophen.

[74] Huberman, oder?

[75] Aktueller Huberman, ja.

[76] Ja, oder ich weiß, jetzt glaube ich schon wieder nicht mehr aktuell, aber Huberman X galb in sechs Episoden, die im Endeffekt alles zum Thema Sportwissenschaft abdecken, was du jemals wissen wolltest, sind halt wieder zwölf Stunden mit einem Lexikon in der Hand.

[77] Aber wenn du die achtmal gehört hast und die Hälfte verstanden hast, dann könntest du wahrscheinlich an einer deutschen Sporthochschule einen Master.

[78] Studenten locker ersetzen.

[79] Also Wahnsinn.

[80] Egal.

[81] Wieder mal genügend gelobt.

[82] Uns laufen die Hörer weg und rennen alle zu Andrew.

[83] Hat er verdient?

[84] Verdient.

[85] Da sind allen Podcast -Charts vor uns.

[86] Verdienterweise.

[87] Einer der wenigen, denen ich das vergönne.

[88] Also dieser intellektuelle Sympathieträger, dem kann man alles nur wünschen, aber egal, lass uns was tun.

[89] Grundsätzlich lass uns als allererstes mal den Werkzeugkasten aufmachen und die einzelnen Begrifflichkeiten definieren, damit unsere Hörerin und unser Hörer, der noch nicht im Fitnessstudio war, auch ungefähr versteht, was ich da so meine.

[90] Also das erste Wort, das jetzt immer wieder vorkommen wird, ist die Wiederholungszahl.

[91] Wiederholungszahl bedeutet, oh Überraschung, die Anzahl an Wiederholungen dergleichen.

[92] Welchen Bewegung oder Übung, keine Ahnung, ich glaube eine Kniebeuge kann sich jeder vorstellen, die man quasi hintereinander macht, ohne dazwischen groß zu pausieren.

[93] Also angenommen, du gehst in die Kniebeuge, tiefster Punkt, kommst wieder hoch, gehst runter, kommst wieder hoch, dann war das in diesem Zeitraum, waren das zwei Wiederholungen.

[94] Das nächste ist die Anzahl an Sätzen.

[95] Satz bedeutet sozusagen die Menge an Wiederholungen, bevor eine längere Pause gemacht wird, ist ein Satz.

[96] Also angenommen 16 Kniebeugen hoch, runter, hoch, runter und so weiter und so fort waren dann dein erster Satz.

[97] So, jetzt haben wir Wiederholungszahl gesagt, dann haben wir Satzzahl gesagt und dann gäbe es als drittes noch die...

[98] Zeit unter Spannung, die ist Gott sei Dank für uns nicht ganz so wichtig, weil wir es nicht mit Olympioniken zu tun haben.

[99] Aber auch da ist es durchaus so, dass damit die Zeit gemeint ist, wo quasi der Muskel tatsächlich arbeitet.

[100] Also es gibt ja, je nachdem, ob der Schwerpunkt der Bewegung beim...

[101] oder beim Ziehen ist, also keine Ahnung, Kreuzheben, würde man sozusagen versuchen, eine Handel zu sich hinzuziehen.

[102] Und beim Bankdrücken würde man versuchen, eine Handel von sich wegzudrücken.

[103] Also das sind die beiden klassischen Bewegungsmuster, drücken oder ziehen.

[104] Und je nachdem, wie das so ist, ist halt im einen Fall der Drückteil der Bewegung, der Schwerpunkt beim anderen Teil ist der Zugteil der Bewegung, der Schwerpunkt, weil da theoretisch gesprochen mehr Last bewegt wird.

[105] Das heißt, die Zeit, wo die Last bewegt wird, ist dann also der dritte Faktor, das ist diese Zeit unter Spannung oder Time Under Tension.

[106] Wieso?

[107] Neudeutsch so schön heißt.

[108] Die ersten beiden Sachen waren mir klar, das dritte ist mir jetzt nicht ganz klar.

[109] Und zwar, da gibt es die eine Möglichkeit, ich verstehe, dass der Muskel mehr wächst und mehr arbeitet, wenn er längere Zeit unter Belastung ist.

[110] Das bedeutet, wenn ich jetzt zehn Kniebeugen mache, die aber ganz langsam mache, dann hat das den gleichen Effekt, wie wenn ich 20 Kniebeugen schneller mache.

[111] Es hat zumindest theoretisch gesehen, ist die Reizlänge ausgeprägter, als wenn du die gleiche Anzahl kürzer machst.

[112] Das mit Sicherheit.

[113] Ich stelle die Frage anders.

[114] Wenn ich jetzt sage, ich habe zwei Minuten Liegestütz gemacht, ist das die korrektere Angabe meiner Trainingsleistung, als wenn ich sage, ich habe 30 Liegestütz gemacht?

[115] Wir sind da jetzt irgendwie so abgebogen, dass es mich tatsächlich gerade auch...

[116] Zu früh erwischt.

[117] Lass uns da noch kurz einen dazu sagen und dann kommen wir darauf zurück.

[118] Das Letzte ist tatsächlich die Übungsqualität, die wir noch definieren brauchen.

[119] Das heißt, eine Übungsqualität ist etwas, was beschreibt das irgendwie beim Erreichen der letzten Wiederholung.

[120] Vorletzten Wiederholungen, man knapp, und knapp reicht völlig, sonst tut man sich weh, aber dass man knapp in die Nähe des sogenannten Muskelversagens navigiert ist.

[121] Und wenn wir dieses Teil jetzt auch noch im Werkzeugkasten haben, ist es ganz einfach, deine Frage zu beantworten.

[122] Das heißt, wenn wir zusammennehmen, die korrekte Ausführung der Bewegung.

[123] Und uns nochmal klar gemacht haben, dass halt beim Liegestütz das Runterkommen, also quasi die Bewegung mit der Schwerkraft, sehr natürlich passiert.

[124] Da musst du eigentlich nicht viel tun.

[125] Wenn es ganz natürlich passiert, ist es schlecht für die Nase.

[126] So ein bisschen Restwiderstand sollte man haben.

[127] Natürlich ist der im Vergleich zu dem, wenn du versuchst, den Körper vom Boden hinweg zu bewegen, ist der geringer, der Arbeitsaufwand.

[128] Das heißt, letzten Endes ist es deiner Muskulatur völlig wurscht, zumindest wenn es um reine Hypertrophie geht.

[129] Deswegen ist das Thema ja auch so schön, ob du 20 langsame oder 40 schnelle Liegestürze machst.

[130] Hauptsache ist, Punkt 1, so bei der vorletzten Wiederholung, näherst du.

[131] du dich in den Punkt, wo du dir denkst, ey Breitfeld, jetzt geht es nicht mehr so recht gut, beziehungsweise, ey scheiße, jetzt geht es nicht mehr so recht.

[132] Das ist der eine Teil und der andere Teil ist tatsächlich, insgesamt wäre es wertvoll, wenn es nur um Hypertrophie geht, dass du insgesamt diese Zeit und der Spannung, also den arbeitenden Anteil der Übung, auf die gesamte Woche auf die gesamte Muskelgruppe runtergebrochen, irgendwo zwischen zwei und drei Minuten hältst.

[133] Und das ist tatsächlich, wenn wir ehrlich miteinander sind, gar nicht so sonderlich viel.

[134] Zwei bis drei Minuten pro Woche?

[135] Das ist ja urwenig.

[136] Ja, nochmal.

[137] Wenn ich einen Satz mit der Langhandel Bankdrücken mache.

[138] Und normalerweise lernen wir ja völlig korrekt, dass für ein Hypertrophietraining so alles von 8 bis sage und schreibe 40 Wiederholungen funktionieren würde oder funktioniert, tut es auch, dann ist davon die Zeit unter Belastung sozusagen in erster Linie, die Zeit, wo du das Ding von dir...

[139] wegdrückst, wenn wir jetzt Bankdrücken gemacht haben.

[140] Das heißt, wenn der Satz an und für sich vielleicht eins, zwei, drei, vier, also wenn der Satz irgendwie 20 Sekunden dauert, 25 Sekunden, lass es 30 Sekunden sein, wenn wir sauber gearbeitet haben, dann sind davon 15 Sekunden die Zeit unter Spannung.

[141] Das heißt, es ist dann schon so, dass wenn man das mit dem Taschenrechner entsprechend durchdekliniert, landest du dann halt bei zwei Tagen, vielleicht sogar teilweise drei Tagen pro Muskelgruppe, wo du entsprechend trainierst, je nachdem, ob du halt an den Tagen, wo du trainierst, einen Tacken mehr machst, also vielleicht einen Satz mehr oder ein paar Wiederholungszahlen mehr oder einen Tacken weniger machst.

[142] Das heißt, letzten Endes ist die Arbeitsdauer entscheidend und gar nicht so sehr die Wiederholungsdauer bei der Übung, um das nochmal gesagt zu haben, weil es ja deine Frage war.

[143] Das Einzige, was wesentlich dabei ist, ist, dass insgesamt die Arbeitsdauer...

[144] ausreicht und die Wiederholungszahl irgendwo in dem Bereich ist.

[145] Das heißt unter 8 bzw.

[146] manche würden sagen unter 6 Wiederholungen, also wahrscheinlich sind 7 auch noch okay, ist es ein reines Krafttraining.

[147] Also da geht es dann wirklich um die Entwicklung von Kraft bzw.

[148] Maximalkraft.

[149] Das sieht man teilweise, wenn man sich Videos von so ja, Strongman oder wie auch immer das Bezeichnis Athleten anschaust, die dann irgendwie maximal eine Wiederholung von irgendwas zustande bringen, denen geht es einfach nicht darum, dass sie irgendwie eine Hypertrophie erzeugen oder ein Muskelwachstum erzeugen, sondern denen geht es, glaube ich, vermutlich darum, dass sie einfach jetzt besonders viel Gewicht einmal hochgehoben haben.

[150] Also ist nochmal so ein bisschen was Spezielles.

[151] Für unser Leben ist gutes Schuhwerk übrigens auch sehr wichtig, wenn man solche Übungen macht.

[152] Für unser Leben ist es tatsächlich so, wenn wir sagen...

[153] Entschuldigung, Andreas ist gerade in einer etwas grantigen Laune.

[154] Und er äußert seinen Grant manchmal, indem er liebevolle, böse Grüße an Follower hinausschickt.

[155] Das versteht aber nur der und Andreas und der anderen nicht.

[156] Ich verstehe es auch, wenn mir das auch aufgefallen ist mit den Schuhen.

[157] Aber wir mögen ihn trotzdem beide sehr.

[158] Von ganzem Herzen wirklich.

[159] Und funktionell kann man da echt was lernen.

[160] Aber egal, um zum Thema zurückzukommen.

[161] Es ist tatsächlich so, wenn es wirklich nur darum geht, eine Hypertrophie zu erzeugen, muss man keine maximalen Gewichte stemmen, sondern da reicht einfach eine Gewichtsmenge, die irgendwo zwischen 8 und 40 Wiederholungen pro Satz dir den Hammer aufhängt und du sagst bis dahin und keinen Schritt.

[162] Und dann ist die letzte, also von diesen 8 bis 40 muss die letzte und die vorletzte wirklich schon so sein, dass ich sage, also ich brauche nicht sagen Breitfeld.

[163] Ich mag nicht mehr, ich kann halt sagen Wagner, ich mag nicht mehr, aber ansonsten ist es das Rezept.

[164] Sagen wir mal so, es gibt tatsächlich so eine Grundtendenz bei Menschen mit weniger Trainingserfahrung, sagen wir, die tatsächlich...

[165] dazu neigen, sehr früh zu glauben, es geht nichts mehr.

[166] Das heißt, das kommt jetzt so ein bisschen drauf an.

[167] Also wenn du jetzt irgendwie 20 Jahre im Gym warst und irgendwie eh schon alles zum Thema Muskeltraining weißt, dann bist du in der Episode eh falsch.

[168] Aber für jemanden, der wirklich bis zu seinen maximalen Grenzen gehen kann, du musst jetzt also nicht kurz bis zu dem Moment trainieren, wo der Golgi -Apparat sagt, ich schreite jetzt ein, sonst reißt der Muskel.

[169] und ich höre jetzt auf und dann fällt dir die Langhandelstange.

[170] Welcher Apparat?

[171] Der Golgi -Apparat.

[172] Wer ist das?

[173] Das ist ein Selbstschutz im menschlichen Körper, der uns daran hindert, Kräfte zu bewegen, die zum Muskelreißen führen.

[174] Kennen wir so irgendwie dadurch, dass es immer wieder Menschen, beziehungsweise ich glaube häufigerweise sogar Frauen gibt, die in Ausnahmesituationen in der Lage sind, den Golgi -Apparat durch reine Willenskraft zu übersteuern.

[175] Wenn das Kind unter dem Auto liegt oder so, kann das Auto heben.

[176] Dann hebt ihr das Auto hoch.

[177] Es macht Trotz, weil es Muskelfasern quasi reißt, wie bei anderen Leuten die zu enge Sacko -Hose.

[178] Aber das Kind ist draußen und die Mutter heilt auch wieder.

[179] Aber das wäre das totale oder absolute Muskelversagen.

[180] Bis zu dem solltest du grundsätzlich nicht trainieren, weil da sind die Pausenzeiten danach ein bisschen lang.

[181] Nicht, dass du redest, wenn es die Situation erfordert, rettet eure Kinder.

[182] So war es nicht gemeint.

[183] Entschuldige, ich bleibe jetzt bei meinem blöden Liegestützbeispiel.

[184] Wenn ich jetzt bei Liegestütz, ich weiß nicht, 25, 28, 30 und vielmehr, oder 35, vielmehr schaffe ich ja wirklich nicht.

[185] Ich Spaghetti, Darts an.

[186] Ist das dann wirklich so, dass dann knapp bevor es mich...

[187] auf die Fresse haut, weil ich nicht mehr kann, da ist der richtige Moment oder wo?

[188] Also bei Körpereigenkraftübungen ja.

[189] Okay.

[190] Also da würde ich jetzt tatsächlich sagen, bei Körpereigenkraftübungen ja.

[191] Also da darf man schon so ein bisschen was einbauen, um ehrlich zu sein.

[192] Okay, das heißt, ich lege mal einfach einen Polster unter die Fresse und dann mache ich halt so lang, wie sich...

[193] Ja, also wie gesagt, die letzten zwei so irgendwie mit halb korrekter Form.

[194] Also man sollte niemals, dass die Form darunter leidet oder sowas, das wollen wir auch wieder nicht.

[195] Aber so ein bisschen was tun darf man, so ein bisschen in die Nähe kommen darf man schon.

[196] Anders ist es halt, wenn du mit externen Gewichten, schwerer Langhandelstange, ungeführten Gewichten, Kettlebells.

[197] oder ähnlichen Sachen hantierst, da solltest du nochmal einen Tacken weiter vorne die Notbremse ziehen, weil wenn das runterfällt, ja, da kann man sich dann so wirklich wehtun.

[198] Also das ist so ein bisschen der Unterschied.

[199] Das heißt, Mal angenommen, du bist im Fitnessstudio unterwegs und hast da irgendwie ein Freigewichte, dann vielleicht einen Tacken weiter früher aufhören.

[200] Angenommen, du bist im Fitnessstudio unterwegs und machst tatsächlich so ein Maschinentraining, das ja in letzter Zeit ein bisschen verpönt geworden ist, weil es keinen funktionellen Ansatz hat.

[201] Aber wenn wir jetzt wirklich nur bei der Hypotrophie sind und du machst halt Maschinentraining, dann kannst du da deutlich näher an den Punkt, jetzt geht gar nichts mehr, rantrainieren.

[202] weil halt einfach im schlimmsten Fall was passiert, der Arm geht ein bisschen schneller zurück oder ein bisschen schneller hoch oder ein bisschen schneller runter und im schlimmsten Fall macht es einmal bang und die Maschine setzt die Gewichtsblöcke intern etwas schneller wieder auf, aber in der Regel wirst du da nicht in der Lage sein, dich selbst oder andere damit zu verletzen.

[203] Vermutlich ist das auch der Grund, warum auch so Bodybuilder und ähnliche Konsorten bis heute gar nicht so wenig Maschinentraining machen, ehrlicherweise.

[204] Gut.

[205] So, wir sind jetzt noch bei dem allerersten größeren Punkt.

[206] Ich habe eine Liste von ein paar Fragen, die sind ein bisschen länger.

[207] Deswegen würde ich da jetzt gerne ein bisschen aufs Tempo drücken.

[208] Grundsätzlich einmal, Muskeln sind super für Männer und für Frauen.

[209] Das heißt, wenn wir unsere Muskeln trainieren, wenn wir Krafttraining machen, und zwar so, wie du es so eben beschrieben hast, wir machen mehrere Sätze.

[210] Von 8 bis 40 Stück.

[211] Und die letzten 1, 2, 3 von diesen 8 bis 40 Stück sollten sich schon sehr unfreundlich anfühlen.

[212] Und je nachdem, wie sie heißen, sie sagen am Anfang ihren Namen und dann irgendwas Unfreundliches.

[213] Dann ist es ein guter Satz gewesen.

[214] Testosteron haben wir noch gar nicht erwähnt und ich glaube, wir sollten Testosteron erwähnen, weil Testosteron ist super und Krafttraining ist eine Testosteronquelle, korrekt?

[215] Ja, also sowohl die Übungsausführung kann zu einem Testosteronanstieg führen, als auch das schiere Vorhandensein der Muskulatur im Anschluss an das Krafttraining.

[216] Nichtsdestotrotz, weil es jetzt bestimmt wieder die eine oder andere Hörerin gibt, die da Angst bekommt.

[217] Das war meine nächste Frage.

[218] Du wirst es mit Krafttraining ohne irgendwelche Einnahme von irgendwelchen Substanzen als Frau nicht schaffen, diesen Schildkröten -Torso zu bekommen, den man da teilweise bei ...

[219] Spezialathletinnen auf Instagram gezeigt bekommt, auch wenn, das ist ja auch immer so etwas, was wir immer wieder so gerne vergessen zu sagen, bei Mann und Frau Testosteron in absoluter Menge das am stärksten im Blutbild nachzuweisende Hormon ist, sind die Mengen an Testosteron bei unserer Hörerin definitiv nicht dazu in der Lage, da irgendwelche wilden Eskalationen im Körperbau Was so viel heißt wie keine Angst, liebe Hörerin.

[220] Greifen Sie in die Eisen, an die Eisen und tun Sie was.

[221] Machen Sie das so, wie es ein Mann tun würde.

[222] Ja, einfach so, wie die Natur sich das Training vorstellt.

[223] Ganz banal.

[224] Diese Sorge ist tatsächlich nicht gerechtfertigt.

[225] Das ist im chronischen Kardiobereich oder im wilden Ausdauerbereich teilweise ein bisschen was anderes.

[226] Da kann es dir als Frau tatsächlich passieren, dass du deine hormonproduzierenden Achsen viel schneller, viel maßgeblicher beschädigst.

[227] Aber beim Kraft - oder Hypertrophietraining wird das sicher nicht passieren.

[228] Würde ich jetzt sagen, nee, entschuldige du.

[229] Ich bin noch im Zusammenfassungsmodus, damit ich es auch verstanden habe.

[230] Jetzt sind wir bei dieser Hypertrophie -Sache gewesen.

[231] Die Hypertrophie -Sache, glaube ich, hat in erster Linie die Aufgabe, dass die Muskeln wachsen.

[232] Habe ich jetzt aber dann irgendwie die Angst, dass ich irgendwelche Wattebäusche versammle rund um meine Gliedmaßen oder ist das ein Blödsinn?

[233] Es steigt schon auch die Kraft, es steigt auch die sportliche Leistungsfähigkeit, wenn ich mir da kleinere oder größere Muskelberge antrainiere, auch wenn ich das nicht so mache wie jemand, der im Wald mit Gummischuhen Steine hochhebt.

[234] Also sagen wir mal so, das Phänomen des sich stabil machenden Jens, um ihn hiermit auch noch offiziell zu grüßen, ist tatsächlich insofern ganz erstaunlich, weil es dem tatsächlich um funktionelle Kraft zu gehen scheint.

[235] Das heißt, er hebt dann irgendwie einen Baumstamm hoch und freut sich, dass er jetzt den Baumstamm hochgehoben hat oder einen Stein und freut sich dann, dass er den Stein hochgehoben hat.

[236] Beides wäre tatsächlich, wenn man jetzt irgendwie… es gibt keinen Strom mehr, es gibt kein Erdöl mehr, wäre der wahrscheinlich mit seinen Fähigkeiten deutlich eher dazu in der Lage, einen tollen, wie heißt das bei den Bibern, so einen Biberbau zu bauen, weil er die Steine und die Dinger schön dahin schleppen kann.

[237] Da müsste aber seine Zähne auch entsprechend auftrainieren.

[238] Nein, also nochmal.

[239] Das ist aber nicht überliefert.

[240] Er hebt die Bäume, er reißt sie aus, aber er nagt sie nicht an.

[241] Das ist ein bisschen unmöglich.

[242] Wir verlieren gerade unseren letzten Hörer.

[243] Aber jedenfalls, man könnte ja auch durchaus unter dem Einsatz der ...

[244] Motorsäge den Baum fällen und anspitzen, ich glaube auch das tut er.

[245] Aber nochmal, also das ist schon ganz schön lustig und ich habe ihn ja auch mal gefragt, warum er so trainiert und dann hat er gesagt, er will ja keine Masse, sondern er will einfach nur schiere Stärke haben und diese schiere Stärke, die erzielst du eben und damit ist auch dieser wunderbare Übergang bei irgendwas Bewegungen zwischen ein beziehungsweise vielleicht so zwei bis drei Wiederholungen maximal bis maximal sechs oder vielleicht sieben Wiederholungen.

[246] Jetzt ist es tatsächlich so, wenn du sowas machst und ich weiß nicht, ob man das in den Videos auch immer sieht, wenn wir bei unserem Probanden bleiben, dann musst du dich natürlich vorher aufwärmen, weil so quasi eine Wiederholung unter Maximalkraft unaufgewärmt könnte durchaus dazu führen, dass dass zwar nicht der Golgi -Apparat zu schreien beginnt, aber dass zumindest die Muskulatur sich doch ein bisschen verletzt.

[247] Das heißt, wenn man sowas zu Hause nachmachen möchte und sagt, ich will einfach nur maximale Kraft, aber ja, keine sichtbaren Muskelpakete, ich will einfach nur schier so stark sein, dass wenn mich der in der Kneipe anschaut und denkt, was bist du denn für ein halbes Hemd und mir irgendwie blöd kommt, dass ich ihn dann quasi an den Garderobenhaken hängen kann.

[248] Wenn irgendwie sowas meine Ziele sind, dann wieder trainiere ich halt irgendwie zwischen zwei und sechs Wiederholungen, aber dann sollte ich mich vorher aufwärmen.

[249] Und das ist tatsächlich auch ein bisschen komplizierter vom Programmieren her hinten raus als die reine Hypertrophie, die tatsächlich, man würde es nicht glauben, tatsächlich etwas...

[250] intellektuell weniger anspruchsvoll ist.

[251] Also tatsächlich ist es so, dass was da mit Gummischuhen daherkommt, ist intellektuell die Königsdisziplin und das, was du so normalerweise im Internet siehst, ist eher so ein bisschen dümmeres Training, weil man da einfach viel mehr Möglichkeiten hat, um den richtigen Reiz zu erwecken.

[252] Klingt komisch, ist aber so.

[253] Ich kann meine Liegestütze und so und meinen Bankdrücken kann ich jeden Tag machen auch, oder?

[254] Auch wenn ich vom Vortag ein bisschen Muskelkater habe oder so, da kann ich jetzt nicht viel Blödsinn machen.

[255] Also ich würde da auch wieder so ein bisschen...

[256] vorsichtig gewesen sein wollen, um ehrlich zu sein.

[257] Das heißt, es ist durchaus so, der Körper braucht eine gewisse Anpassungszeit.

[258] Die ist vermutlich bei Kraft - und Hypertrophietraining ähnlich.

[259] Und ich würde es jetzt einfach mal vereinfacht zu sagen.

[260] Das heißt, die ersten sechs Stunden nach einer Trainingsbelastung, Thema Eisbad, passt da ganz gut rein, sollte man wirklich nichts tun, was diese entzündlichen Prozesse, diese Anpassungsprozesse, als Resultat auf ein wie auch immer geartetes Muskeltraining zur Kraft oder Hypertrophie unterbrechen könnte.

[261] Das heißt, da würde ich tatsächlich nicht in die Kälte springen, also zumindest nicht signifikant in die Kälte springen.

[262] Kalt duschen darfst schon noch, aber den Rest halt bitte nein.

[263] Und wirklich da sechs Stunden schauen, keine übergroßen Mengen an Fischöl zu sich zu nehmen und auch sonst nichts von den Nettigkeiten zu tun, die wir gemeinhin sonst kennen, wenn es darum geht mit oxidativem Stress.

[264] klar zu kommen, weil schlicht und ergreifend in zumindest diesen sechs Stunden Botenkaskaden im Körper ablaufen, die uns sagen, ey, du bei der letzten Liegestütze, das hat sich vorhin immer gut angefühlt.

[265] Und dann sagt der Körper, ja, dann müssen wir halt was tun, dass das das nächste Mal ein bisschen besser funktioniert, so ungefähr.

[266] Und in der Zeit möchte ich keine Unterbrechungen haben.

[267] Hinterher darf man durchaus wieder anfangen, diese Entzündungskaskade zu beschleunigen, damit man schneller regeneriert.

[268] Nichtsdestotrotz, gerade wenn das Ganze wirklich so mit die letzte, vorletzte Wiederholung war, ein bisschen fui oder hat sich echt nach Arbeit angeführt, also die Euter -Wiederholung nennen wir sie jetzt sozusagen, wenn die korrekt ausgeführt wurde, dann wäre so irgendwas zwischen 48 und 36 Stunden.

[269] zwischen dem letzten Training derselben Muskelgruppe und einem erneuten Training dieser Muskelgruppe eigentlich ideal.

[270] Wobei das Ganze...

[271] nicht so in Stein gemeißelt ist, dass man sich jetzt sein Leben davon diktieren lassen muss.

[272] Also du kannst ohne Probleme am Sonntag streng bergwandern gehen und am Montag irgendwie ein beinbasierendes Krafttraining machen, ohne dass dir jetzt irgendwie die Waden wegschrumpfen oder der Oberschenkel quasi zu einem...

[273] Unterarm mutiert, also das ist alles gut.

[274] Man darf auch durchaus den Körper mal überfordern, man darf ihn auch durchaus überraschen, aber es wäre jetzt tatsächlich nicht so, dass wenn jemand Gewichte bewegt, wenn er es ein bisschen ernst meint, dass ich dann ein großer Fan der Vorstellung wäre.

[275] quasi jeden Tag bis zum Erschöpfung die gleichen Muskeln zu machen.

[276] Also da sollte man dann, wie wir es vorher schon mal hatten, wahlweise eins ein bisschen eine Periodisierung im Sinne von einen Tag drückende Bewegungen und einen Tag ziehende Bewegungen, dann vielleicht einen Tag irgendwie ganz was anders machen, wo man irgendwie vielleicht mehr Yoga oder sowas macht und dann das Ganze wiederholen.

[277] Tatsächlich ist, wenn du sauber genug das Ganze machst und dir da jeden Tag deine...

[278] 30 bis 45 Minuten Zeit nimmst, kannst du relativ unaufwendig einen gut funktionierenden und ausreichend muskulösen Körper kreieren, der das gestattet mehr oder minder alles.

[279] zu machen, zu ertragen, durchzuhalten, was du irgendwie brauchst.

[280] Und siehe da auch die Rückenprobleme, wenn man zu lang sitzen muss und all die anderen Ekelhaftigkeiten, die mit unserem modernen Lebensstil einhergehen, schwinden, exorbitant, schnell, wenn man so ab und zu dazwischen so ein bisschen was für die Muskulatur gemacht hat.

[281] Jetzt habe ich noch eine Frage nicht gestellt, abschließend noch zum quasi Trainingsregiment, nämlich die Pause zwischen den Sätzen.

[282] Wie lange muss ich das machen?

[283] Sitze ich da eine halbe Stunde herum oder mache ich da 30 Sekunden und weiter geht es?

[284] Das kommt ein bisschen darauf an.

[285] Es ist tatsächlich so, dass die Pausenzeiten...

[286] Der Erfinder des X3 -Bars, der gute John Chuckwish, ein Mann, der offensichtlich fast nur mit seinem eigenen Gerät und ab und zu mit irgendwas für die Nackenmuskulatur trainiert, weil er mehr oder minder mit dem...

[287] Und im Photoshop.

[288] Genau, aber den braucht er gar nicht so, weil der scheint, wenn man ihn live sieht, auch gar nicht so viel anders auszuschauen.

[289] Jedenfalls, der John gräbt immer wieder wunderbare Studien raus und da kam eben klar zur Aussage, dass zwischen drei bis fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen eigentlich ideal wären, um das Maximale aus seinem Training rauszuholen.

[290] Jetzt führt es allerdings zu einem unglaublichen zeitlichen Aufwand.

[291] Dem kann man auf unterschiedlichen Wegen begegnen.

[292] Der Weg 1 wäre der sogenannte Supersatz.

[293] Mal angenommen, die erste Übung ist Bankdrücken, dann hast du Bankdrücken gemacht, dann machst du als zweite Übung, während du ein bisschen verschnaufst, irgendeine drückende Bewegung mit einer tendenziell kleineren Muskelgruppe.

[294] Was weiß denn ich, irgendwie eine Military Press mit der Schulter oder irgendwas mit dem Trizeps?

[295] whatever, seitliches Schulterheben, was zwar wiederum eine Belastung darstellt, aber dir trotzdem die Hauptmuskelgruppe, die gerade so hart gearbeitet hat, hilft zu regenerieren.

[296] Supersätze waren früher auch bei den Bodybuildern recht beliebt, scheinen auch, mir ist nichts aus der Literatur bekannt, dass sie nicht funktionieren, könnten so ein Mittelweg sein.

[297] Du schaust halt irgendwie, dass du so 60, 90, maximal zwei Minuten Pause machst, dann wirst du vielleicht nicht alles rausholen, aber vielleicht lässt sich das Ganze dann halt zeitlich doch noch eher mit dem Leben des Nicht -Profisportlers unter einen Hut bringen, weil, keine Ahnung, fünf bis sechs Übungen pro Trainingstag mit drei bis vier Sätzen.

[298] Bei den Pausenzeiten, da machst du schon sehr lange Pause.

[299] Und da es wirklich erwiesen ist, dass die Idee, ein Mobiltelefon oder ähnliches mit zum Training zu nehmen, mit ganz schrecklich schlechten Erfolgen nicht gutiert wird.

[300] Das Training funktioniert weniger gut, wenn ich mein Handy dabei habe?

[301] Total.

[302] Also es ist tatsächlich sowohl selbst das Überbrücken der Pausenzeiten mit blöd Videos auf YouTube anschauen oder Zeitung lesen oder sowas scheint tatsächlich zu einem signifikant schlechteren Resultaten beim Training zu führen.

[303] Weil man weniger konzentriert ist oder was ist der Grund?

[304] Da geht es vermutlich tatsächlich um weniger konzentriert sein.

[305] Es geht vermutlich auch darum, dass man so Soft Skills wie nach der Belastung in eine Entspannung.

[306] Atmung reinzugehen oder sowas außer Acht hält.

[307] Wir kennen ja dieses komische Luftanhalten beim Handy, Scrollen als neues medizinisches Phänomen.

[308] Da passiert einfach eine ganze Menge, was sowohl der hochwertigen Regeneration zwischen der Ausübung als auch insgesamt dem Ganzen nicht gut tut.

[309] Und es geht auch so weit, jetzt muss ich nochmal die Musik ändern, bevor ich die nächste Übung mache und sowas.

[310] Das zieht einfach alles extrem.

[311] Fokus ab, der eigentlich da nicht hingehört.

[312] Wenn ich tatsächlich, was ich immer noch ganz gerne tue, Podcasts mit einem einigermaßen, ja, mit einer überschaubaren Flughöhe, also so zwei Meter über Meereshöhe, da gibt es ja durchaus Amerikaner, die man gerne mag, die aber halt doch sehr häufig so nicht wissenschaftlich arbeiten.

[313] Also wenn du sowas kannst, kannst du natürlich immer beim Training hören, wenn es dich nicht stört.

[314] Merkst du, wie ich jetzt gerade meinen Hang zur selbstironischen Anmerkung unterdrückt habe?

[315] Danke dir.

[316] Ich weiß aber gar nicht, wo er hätte hingeführt haben können.

[317] Es gibt viele Menschen, die hören uns beim Training.

[318] Wir haben die entsprechende Flughöhe auch.

[319] Deswegen bin ich ja auch durchaus in der Lage, ein Produkt als solches zu klassifizieren, das trainingstauglich ist.

[320] Ich würde jetzt tatsächlich...

[321] Huberman, Dr. Rhonda Patrick und teilweise selbst Sinclair, wenn du beim Training hören kannst, dann bist du entweder nicht wirklich am Trainieren oder irgendwas anderes ist mit deiner Verdrahtung echt außergewöhnlich.

[322] Also, wurscht.

[323] Heißt, theoretisch gesehen wirklich aufs Training konzentrieren, theoretisch gesehen lieber kurz und knackig die Belastung haben und die Pausen auch irgendwie haben.

[324] halbwegs sinnvoll gestalten, lieber bei den Pausen ein bisschen mal auf und ab gehen, die Atmung fokussieren, ist alles besser, als da groß am Handy rumzuspringen und last but not least.

[325] weil es auch noch auf dem Gleichen eine Rolle spielt.

[326] Es ist schon tatsächlich sinnvoll, irgendwie eine maximale Zeit unter Belastung irgendwie so zwischen 55 und maximal eine Stunde fünf oder sowas zu setzen bei so einer Trainingseinheit, weil danach geht irgendwie die Form sehr häufig doch flöten und es macht ja, auch wenn es im Fitnessstudio sicher teilweise unheimlich schick und gemütlich ist.

[327] Man kann ja sich dann einfach an die Bar setzen.

[328] Man muss ja nicht da irgendwie stundenlang ohne Resultate zu erzielen beim Training.

[329] Du redest aber von Trainingsdauer brutto und nicht von Zeit unter Belastung, klarerweise.

[330] Genau, da rede ich jetzt von brutto.

[331] So, wir müssen ein bisschen Gas geben.

[332] Wir haben jetzt im Großen und Ganzen das Thema Training, von dem ich geglaubt habe, wir sind da jetzt in zehn Minuten durch, haben wir jetzt doch ein bisschen ausführlicher besprochen, was nicht zuletzt daran liegt, dass du da neben deiner Expertise auch eine Leidenschaft hast, die ich nur zum Teil nachvollziehen kann.

[333] Weil mir macht das ja alles keinen Spaß.

[334] Also ich habe dieses X3, diesen X3 -Bad, den du mir in deiner unendlichen Großzügigkeit...

[335] zur Verfügung gestellt hast.

[336] Ich verwende ihn ja deswegen, weil ich weiß, da bin ich in zwölf Minuten durch und habe das schon hinter mir.

[337] Wahrscheinlich werden die Trainingseffekte größer, wenn ich nicht so lustlos und das Ganze heranginge, aber ich komme mir immer ein bisschen blöd vor, wenn ich sowas mache.

[338] So, X3 ist aber gut, oder?

[339] X3 ist super, der schlägt auch tatsächlich ganz viel und dieses an 40 Wiederholungen hingehen, wenn man das Ganze realistisch durchtrackt und die Ausführungsgeschwindigkeit entsprechend hat, bist eben auch bei diesen zwei bis drei Minuten arbeitende Zeit pro Muskulatur.

[340] Also 40 ist unmöglich.

[341] Auch mit dem Kinderband schaffe ich keine der Übungen 40 Mal.

[342] Das ist völlig ausgeschlossen.

[343] Wirklich.

[344] Ja, aus der Ferne kann ich dir da nicht groß was dazu sagen.

[345] Du hättest jetzt sagen können, das passiert auch Olympischen Zehnkämpfern oder so, irgendwas hättest du jetzt sagen können, aber...

[346] Nein, sagen wir mal so, dass jetzt die Schulterpresse mit dem Ding allein aufgrund der Tatsache, dass jedwedes Gummiband, wenn man...

[347] von, was weiß denn ich, Schulterhöhe bis Überkopf arbeitet und halbwegs groß gewachsen ist, dass das Ganze aufgrund der Vorspannung jetzt auch bei einem leichten Gewicht durchaus sportlich sein kann und dass es halt einfach auch so Bewegungen gibt, die wir niemals in unserem Leben mit hohen Wiederholungszahlen machen.

[348] Da brauchen wir uns ja gar nicht drüber unterhalten.

[349] So grundsätzlich würde ich mir natürlich wünschen, dass du mit dem einfachsten Gummiband in der Lage wärst, 40 Kniebeugen zu machen, weil das sind ja eigentlich 40 Kniebeugen.

[350] Das erste Wort, das meinte ich.

[351] Aber diese Schultergeschichte da hinauf, das ist ein Wahnsinn, wirklich.

[352] Aber egal.

[353] So, jetzt habe ich da Zeit verloren.

[354] So, wir reden jetzt bitte als nächstes über alles, was quasi der, wir haben ja bisher über den Sportler geredet.

[355] Jetzt reden wir über den Biohacker.

[356] Jetzt hätte ich gern das Thema Ernährung und Supplements zumal als erstes abgehakt.

[357] Wir versuchen, dass wir möglichst viel Protein zu uns nehmen, Fragezeichen.

[358] Wir versuchen, dass wir gefastet trainieren, Fragezeichen.

[359] Welche Art von Protein und vor oder nach dem Training nehmen wir essentielle Aminosäuren oder nehmen wir Whey -Protein?

[360] Gibt es irgendwelche Supplements, die uns unserer Muskulatur dabei helfen, schneller zu wachsen?

[361] Das beantworten wir jetzt in Rekordzeit.

[362] Also grundsätzlich ist es tatsächlich so, man darf je nachdem, was man sonst noch macht, irgendwie drauf zielen, zwischen zwei und drei Gramm Protein pro Kilogramm schlanker Muskelmasse am Tag zu benötigen.

[363] Aktuell 17 Prozent, hättest aber gerne einen von 15 Prozent, dann wären 80 Kilogramm minus 15 Prozent.

[364] Mein Gott, man merkt immer so schön, dass ich nicht rechnen kann.

[365] Das sind dann 68 Kilo schmale.

[366] Oder Lean Body Mass, das heißt 68 Mal.

[367] Das Wasser ist aber dann auch drin in diesen 68 Kilo.

[368] Nein.

[369] Naja, wenn ich sage, zu 70 Prozent besteht der Mensch aus Wasser.

[370] Egal, wir ziehen nur das Fett ab.

[371] Wir gehen jetzt einfach mal davon aus, dass auch vor Stefan Wagner es eine relativ stabile Berechnungsformel für die Körperfettmasse gegeben hat.

[372] Und die wollten wir jetzt gerade nicht diskutieren, sondern einfach nur benutzen.

[373] Wir heben die Trainingswissenschaft jetzt nach einer Dreiviertelstunde unserer Folge X. Heben wir einfach die Trainingswissenschaft aus den Argen.

[374] Also 68 mal 2 sind dann irgendwie 120, 136 Gramm Protein.

[375] Das ist viel.

[376] Das ist viel, die du theoretisch gesehen im Laufe eines Trainingstages irgendwie verknuspern solltest.

[377] Ob du das jetzt in mehreren Mahlzeiten, Klammer auf, empfohlen oder in einer Mahlzeit, hieß es früher, geht nicht, Klammer auf, geht schon, aber ist halt teilweise anstrengend, machst, ist mir persönlich egal.

[378] Es ist mir auch persönlich wurscht, ob du dabei Kohlenhydrate dazu packst, um dieses Window.

[379] auf Opportunity für den Muskelaufbau noch weiter auszuweiten oder nicht.

[380] Wir sind Biohacker, keine Profiathleten.

[381] Das heißt, das ist alles jetzt nicht so ganz mein Fokus.

[382] Mein Fokus ist, wenn ich sage 138 Gramm Protein, eher wie kriege ich die in den Körper rein, weil tatsächlich selbst so Carnivore kann es gar nicht sein, dass du das gut mit Fleisch hinbekommst.

[383] Früher war die an.

[384] Also wenn ein Ei so irgendwie sieben Gramm...

[385] Protein hat, dann sage ich, dann sind wir auf 20 Eier.

[386] Das heißt tatsächlich, wenn du es ernst meinst, brauchst du eine externe Proteinquelle und die externe Proteinquelle des Jahres 2023 sind definitiv die essentiellen Aminosäuren.

[387] Warum die essentiellen Aminosäuren?

[388] Punkt eins, die werden sehr häufig nicht aus tierischen Quellen hergestellt.

[389] Das heißt, es ist egal, ob du jetzt ein Vegetarier, Veganer oder Carnivore -Aufkleber auf deiner Brust hast und dich damit identifiziert, was du sonst isst, kannst du essentielle Aminosäuren mehr oder minder immer verzehren.

[390] Das ist schon mal eine ganz gute Nachricht, weil das Thema Ethos oder Ethik damit schon mal vom Tisch ist.

[391] Der nächste Vorteil ist, anders als ein Molkeprotein, also dieses Whey, was du gerade erwähnt hast, scheinen essentielle Aminosäuren nicht dazu zu führen, dass du wilde Gasbildungen hast, mit denen du ganze Turnhallen zur Evakuierung zwingen kannst.

[392] Also der Vorteil ist, ist echt für die heutige Zeit unbezahlbar.

[393] Punkt drei ist, die kommen meistens nicht mehr.

[394] Das Klima in erster Linie, oder?

[395] Dass diese Methanbildung von den Bodybuildern...

[396] Und an zahllose Schulvorführungen, die abgebrochen werden mussten, weil die Eltern vorher im Gym waren, nehme ich an.

[397] Und last but not least ist es aber auch tatsächlich so, dass da in der Regel auch weniger so künstliche Zuckeraustauschstoffe und andere Gemeinheiten mit dazu gepackt werden müssen, sondern die meisten von denen, die gut konfektioniert sind, schmecken sogar halbwegs lecker.

[398] Und falls ich es noch nicht erwähnt habe, die liebe Julia Tulipan, hat mir da irgendwie zwei so Döschen zum Ausprobieren geschickt.

[399] Und was den Geschmack der EAAs von Tulipans angeht, also die sind sehr weit oben auf meiner Löffelskala gelandet.

[400] Also liebe Julia, ich habe zwar den ...

[401] Der Maltit, glaube ich, da drin ist noch nicht hundertprozentig verstanden und mein Blutzuckerspiegel merkt ihn tatsächlich, wenn ich zu viel davon nehme.

[402] Aber sie sind sonst großartig und erfüllen genau den Zweck, mit einer sehr geringen kalorischen Belastung eine maximale Eiweißmenge dem Körper zuzuführen.

[403] Die essentiellen Aminosäurepulver haben den Vorteil, dass, glaube ich, die ja mit dem Faktor 4 zu multiplizieren sind.

[404] Genau.

[405] Das heißt, wenn ich 10 Gramm essentielle Aminosäurenpulver zu mir nehme, dann zählt das so viel wie 40 Gramm Protein aus Nahrung.

[406] Sonst würde man das ja nicht schaffen.

[407] Ich habe das einmal wirklich mit der Julia so eine Ernährungsberatung.

[408] ernährungsbegleitende Beratung gemacht und wir haben uns das einmal angeschaut, wirklich, wie viel ist das so?

[409] In meinem Fall sind es ein bisschen mehr als 68 Kilo, die überbleiben, wenn ich mir das Fett wegdehe.

[410] Aber das ist eine irre Menge.

[411] Das ist ja nicht zum Fressen.

[412] Unmöglich.

[413] Da gehört eine gewisse Hingabe dazu, da sind wir uns schon einig.

[414] Also wie gesagt, dieser Faktor 4 war etwas Wesentliches, der ist mir untergegangen.

[415] Theoretisch gesehen kann man, wenn man es ganz ernst meint, noch zusätzlich mit der einzelnen Aminosäure Leuzin zusätzlich supplementieren.

[416] Die scheint nochmal besondere Wunderkräfte zu haben in Verbindung mit den...

[417] essentiellen Aminosäuren das Muskelwachstum noch ein bisschen mehr anzuschieben.

[418] Das heißt, das wäre der Teil, Blick auf die Uhr.

[419] Der nächste Teil wäre das, bitte die Folge Kreatin.

[420] Kreatin noch mal zur Wiederauflage angehört werden könnte.

[421] Alles, was wir damals über Kreatin gesagt haben, war Gold wert und gilt bis heute.

[422] Das heißt, das wäre mein zweites Supplement.

[423] Und ehrlich gesagt, irgendjemand hat geschrieben, Biohacking ist total langweilig, da muss man immer so viel Zeug nehmen.

[424] Nein, muss man nicht, zumindest nicht free.

[425] In dem Fall würde ich es tatsächlich, wenn ich Eiweiß sinnvoll haben möchte, über die essentiellen Aminosäuren.

[426] erschlagen würde, vielleicht optional noch ein Leuzin dazu nehmen und irgendwie je nach Körpergewicht zwischen 5 und 7, 8 Gramm Kreatin am Tag dazu supplementieren und dann ist das Leben tatsächlich gut.

[427] Ich würde das Eiweiß, wenn ich nicht irgendwie one male a day bin oder die essentielle Naminosäuren auf morgens, mittags und abends setzen und das Kreatin auf morgens und abends setzen und damit ist das dann auch gesagt.

[428] dazukäme als letzter Faktor, weil der ist irgendwie auch so ein bisschen unpopulär geworden, das Thema Trinken auch nicht zu vergessen, weil erstens, wer Sport macht, braucht sowieso einen Tacken mehr Wasser.

[429] Punkt zwei ist auch so, dass die Trainingsqualität und der Hydrationszustand auch nur in einem gewissen Zusammenhang stehen.

[430] Das heißt, auch jemand, der Krafttraining macht und dabei nicht gröbere Pfützen an salziger Körperflüssigkeit verliert, soll trotzdem schauen, dass er irgendwie einigermaßen gut hydriert ist.

[431] Ob du vorm Training gegessen hast oder nicht, weil du das vorher auch noch mit angerissen hattest, ist mir persönlich völlig wurscht.

[432] Ich gehöre zu den Leuten, egal welche Form von Sport.

[433] Ich ertrage es nicht mit einem vollen Magen oder einem arbeitenden Darmsport zu machen.

[434] Das heißt, egal ob ich früher als Läufer unterwegs war, ich bin meine Marathons immer mit Espresso und sonst gar nichts gelaufen, weil ich es mir nicht hätte vorstellen können, mit Zeug im Bauch laufen zu müssen.

[435] Krafttraining in der Früh zu einem Zeitpunkt, wo selbst wenn ich frühstücken würde, was ich ja eh nicht tue, Frühstück noch kein Ding wäre.

[436] Ich mag mein Krafttraining mit Koffein und ich mag mein Krafttraining besonders gerne auch mit Koffein in Verbindung mit Weidebutter und MCTöl, also sprich unseren berühmt -berüchtigten Biohacker -Bulletproof -Kaffee.

[437] Ob das jetzt sinnvoll ist oder nicht sinnvoll ist, kann ich dir nicht sagen.

[438] Grundsätzlich ist es so, wenn jemand den Eindruck hat, hat, er kommt besser durchs Training durch, wenn er was gegessen hat, dann möge er bitte was essen, wenn jemand den Eindruck hat, er kommt besser durchs Training durch, wenn er nichts gegessen hat, möge er es so tun, die Wahrscheinlichkeit bei einem 55 bis 75 oder 65 minütigen dass du jetzt irgendwie massiv in die Tiefen einer Stoffwechselunterversorgung reinfällst und deswegen irgendwie die Qualität des Trainings mild leidet, ist sehr gering.

[439] Es könnte eher sein, wenn du am Nachmittag trainierst, dass das Thema, ich habe zu lange nichts getrunken, sich irgendwie negativ auswirken mag.

[440] Jetzt hast du aber gerade gesagt, dass du dein Krafttraining im Fastenmodus machst, oder?

[441] Ist da nicht so, dass der Körper sich denkt, um Himmels Willen, um Himmels Willen, wo hole ich mir denn die Energie her und er schnabuliert sich die Muskeln selber weg?

[442] Ich mache ja nicht im Fastenmodus, dass ich drei Tage Wasserfasten hinter mich gebracht habe, sondern ich habe irgendwann abends um acht wahrscheinlich das letzte Mal mein Kauwerkzeug bedient und mache dann morgens um sieben oder so was Krafttraining.

[443] Also das sind, was sind das, elf Stunden?

[444] Also ich gehe mal stark davon aus, dass die Reserven für das, was ich heutzutage bewege, dem Körper dann auch zur Verfügung stehen, dafür locker ausreichend, Stefan.

[445] Also wie gesagt, Der Körper switcht dann eigentlich die Fettverbrennung oder sind es die Glykogenreserven, die hat da aufgebraucht?

[446] Der Hoffnung nach, wenn das Ganze mehr wirklich Kraft -Kraft -Training ist und das Ganze ein bisschen mehr in die Intensität reingeht, hoffe ich sehr, dass es nicht mehr schafft, das Ganze über die Fettverbrennung zu bedienen, sondern dass es sich da schon auch mal bei den letzten Wiederholungen ein bisschen Glykogen nimmt.

[447] Erster Teil.

[448] Zweiter Teil, wie gesagt, ich gehe nicht davon aus, dass wenn die...

[449] Dauer des Trainings oder der Trainingsbelastung so kurz ist wie bei einem Alternkrafttraining, wie ich es jetzt mache, dass da irgendwie eine metabolische Unterversorgung auftauchen könnte, zumal es ja auch ewig dauert, bis alles, was du über die Verdauung so verarbeitet haben möchtest, auch komplett zersetzt ist.

[450] Also da ist, glaube ich, wenn du ein Hardgainer bist und irgendwie Muskulatur mit Gewalt dazugewinnen möchtest, dann kann das alles schon sinnvoll sein, irgendwie zumindest irgendwie ein Pre -Workout mit extra Zucker und irgendwelchen Mastmitteln sozusagen zu sich zu nehmen.

[451] Aber für einen Sofa -Athleten wie mich ist es tatsächlich so, dass ich nicht glaube, dass man da übermäßig sich Gedanken machen muss.

[452] Ich würde einfach so trainieren, dass es mir Spaß macht zu trainieren und dass ich auch die entsprechende Leistung erbringen kann, ohne dass man irgendwie was auf den Magen drückt.

[453] Achtet drauf, was getrunken zu haben.

[454] Das ist mir wichtig und damit bin ich auch echt happy.

[455] Gut, das Thema Sauna, das wir eigentlich jetzt noch auf der Liste gehabt hätten, das werden wir dann in der eigenen Sauna -Folge behandeln, oder?

[456] Weil die Sauna ist ja das, was wir dann nach dem Training am liebsten haben.

[457] Genau.

[458] Ihr Lieben, ich wünsche euch ein wunderbares Trainingserlebnis.

[459] Bleibt dabei und die Sauna machen wir separat.

[460] Wiederschauen.

[461] Das war die Biohacking -Praxis.

[462] Der Health -Performance -Lifestyle -Podcast von The Red Bulletin.

[463] Mehr davon findest du überall, wo es Podcasts gibt, auf www .redbulletin .com und natürlich in unserem Magazin.

[464] Stefan Wagner schreibt im Magazin Carpe Diem eine Kolumne über Fort - und Rückschritte im Leben eines Biohackers.

[465] Andreas Breitfeld ist der Red Bulletin -Experte für Biohacking.

[466] In München betreibt er das europaweit einzigartige Biohacking Lab.

[467] Mehr Infos dazu findest du auf www .breitfeld -biohacking .com.

[468] Hat dir unser Podcast gefallen?

[469] Dann freuen wir uns über deine Bewertung.

[470] Und noch mehr, wenn du uns weiterempfiehlst.